Смера за хора, които тренират: Факти за храненето и времеви интервал

Смерата е мазна солена риба от същото семейство като риба тон и по отношение на хранителните свойства е по-добра от повечето продукти, които се продават с етикет за здраве на предната страна. Получавате много протеини, сериозна доза омега-3 и витамин D, и обикновено струва по-малко от бялата риба. Ето какво всъщност получавате от това, колко да ядете седмично и къде се вписва около тренировките.

Какво има в 100 грама?

Бройки за сурова атлантическа скумрия на 100 g от ядливата порция:

• Енергия: 200-210 ккал
• Протеин: 19-20 g, пълен аминокиселинен профил
• Мазнини: 13-14 g, от които 2,5-2,7 g са EPA и DHA (омега-3)
• Витамин D: 10-16 μg или 400-640 международни единици
• Витамин В12: 8-9 μg, три до четири пъти дневната доза
• Селен: около 44 μg, плюс приличен йод, фосфор и калий
• Въглехидрати: 0 g

Реалистична порция е 120-150 g филе. Това е 24-30 г протеин, 250-315 ккал и 3-4 г EPA+DHA за едно хранене. За сравнение, бялата риба, като морската треска, съдържа около 0,2 грама омега-3 на 100 грама, така че скумрията е десет пъти по-силна на този фронт.

Какво ще стане с обучението ти?

Протеин. Ако тежиш 80 кг и вдигаш, стреми се да приемаш 1,6-2,2 г протеин на килограм телесно тегло, т.е. 130-175 г на ден, разпределяйки ги на 4 хранения по 30-45 г. 150 грама филе от скумрия почти покрива едно от тези ястия самостоятелно.

Омега-3. EPA и DHA се вграждат в мускулните клетъчни мембрани, но това отнема 8-12 седмици на последователен прием - не е ефект от едно хранене. Изследванията показват умерено намаляване на възпалението и болката след тежка ексцентрична работа (мисли 4 серии от 8 повторения с бавна фаза на намаляване) и малко подобрение в начина, по който мускулите използват протеин. Не е магия, а евтино допълнение към възстановяването.

Витамин D. От октомври до март кожата на нашата ширина не произвежда витамин D. Две порции скумрия на седмица ви дават общо около 800-1300 IU, което не е достатъчно само по себе си, но движи нещата в правилната посока. Ниски нива на витамин D, с по-ниска сила и по-голям брой инфекции на горните дихателни пътища.

Кога да я ядеш?

Смерата съдържа 13-14 грама мазнини на 100 грама, а мазнините забавят изпразването на стомаха. Това определя времето.

• Преди обучението: Не 30-60 минути по-рано. Поставете ястието от скумрия 3-4 часа преди първия работен набор. Ако тренираш в 18 ч, обядът е в 14 ч.
• След обучението: - Напълно добре. Мазнините в храната не спират мускулното изграждане, както някога се твърдяло. Ако 60-75-минутно заседание приключи в 20 часа вечер, яденето в рамките на следващия един до два часа ще свърши работата.
• Дни на почивка: - Във всеки момент. Омега-3 се натрупват в продължение на седмици, така че седмичната сума е от значение, не часът от деня.

Колко на седмица?

Две до три порции от 120-150 г, така че общо 300-450 г. Това е средно 1-1,5 г EPA + DHA на ден, което е мястото, където се намират препоръките за здравето на сърцето. Повече не е забранено, но възвръщаемостта се изравнява, докато калориите се натрупват: 450 g скумрия са около 950 kcal на седмица само от рибата.

Пресни, консервирани или пушени

• Пресни или замразени: Най-добрата цена. Чисти очи, червени жабри, миризма на море, а не на нещо остро.
• Консервирани във вода или в собствения си сок: Удобен, приблизително 180-200 ккал на 100 г, а омега-3 остава.
• Консервирани в масло: Ако е слънчогледово масло, изхвърлете го - добавя 50-90 ккал на консервна кутия без полза.
• Пушени: вкусен, но съдържа 2-3 грама сол на 100 грама. 150-грамовата порция изяжда почти цялата дневна доза от 5 грама сол.

Ръдък и безопасност

Смерата, уловена в Атлантическия и Адриатическия океан, е риба с ниско съдържание на живак, около 0,05 mg/kg - приблизително десет пъти по-малко от големите хищници като меча. Това прави 2-3 порции на седмица безопасни за бременни жени и деца. Внимавай с името. Краля скумрия е различен вид с високо съдържание на живак и трябва да се избягва.

Хистамин. Смерата е с високо съдържание на хистидин. Ако се задържи на стайна температура няколко часа, бактериите го превръщат в хистамин, а готвенето не го унищожава. Така че... Използвайте го в рамките на 1-2 дни и ако мирише остро или кисело, изхвърлете го.

Кога да се консултирате с лекар

• Ако се появи зачервяване, обрив, главоболие, сърцебиене или диария 10-60 минути след яденето на рибата, това прилича на хистаминово отравяне - потърсете спешна помощ, особено при затруднения с дишането.
• Ако имате подагра, мастната риба съдържа умерено до високо количество пурини и може да допринесе за появата на поява; съгласувайте приема си с Вашия лекар.
• Ако приемате антикоагуланти или предстои операция, количеството храна не е проблем, но високите дози омега-3 добавки са разговор за Вашия лекар.
• Ако подозирате нисък витамин D или B12, направете кръвни изследвания вместо да гадаете.
• Бременност и кърмене: 2-3 порции на седмица е общото предписание, но потвърди това с акушерката си.

Кратката версия.

• 100 g скумрия: около 205 kcal, 19-20 g протеин, 2,5-2,7 g омега-3, 400-640 IU витамин D.
• 120-150 г порция дава 24-30 г протеин, достатъчно за едно от 4-те протеинови ежедневни ястия.
• Заради 13-14 грама мазнини яжте 3-4 часа преди тренировка или след нея, никога преди това.
• Целеви 2-3 порции на седмица (300-450 г); времето на омега-3 в рамките на деня не е от значение.
• Ръдът е нисък, но запазете студената верига заради хистамина и имайте предвид, че пушени версии съдържат 2-3 грама сол на 100 грама.