Машинно отвличане на бедрото. Колко серии и повторения и как да напреднем

Машината за отвличане на бедрото е тази, в която седите и разтласкате коленете си срещу подложка. Не оформя нищо и не замества приседанията или пантелите, но е най-директният начин да натоварвате глутеус медиус и минимус, мускулите, които поддържат таза ниска, когато стоите на едно краче. Ето как изглежда разумният комплект рецепти и как да ги пренасяте от седмица на седмица.

Какво всъщност обучава машината?

Отвличането означава да се премести кракът далеч от средата. Основните работници са средният и малкия глютеус, с помощта на тензорната фасция лата и горните влакна на горния и долния глютеус. Седенето изправено поставя повече работа върху TFL и предната част на средата. Накланянето напред с 30 до 45 градуса променя линията на привличане и увеличава горната част на глютеното. Нито една от двете версии не е правилната, така че пуснете и двете: Две групи изправени, две групи наклонени напред.

Подготовка преди първия сет

1. Подложките са разположени отвън на бедрото, около 5 см над коленния сустав, а не върху самото коляно.
2. Обратно към масата, краката на платформата, коленете огънати на 90 градуса.
3. Настанете стартовата линия така, че коленете да започнат почти заедно. Използвайте най-тесната стартова позиция, която предлага машината.
4. Ръцете се полагат на дръжките без да се дърпа. Ръчките са за позиция, не за допълнителна сила.
5. Направете една серия на загряване с 40 до 50 процента от работното си тегло за 15 повторения.

Колко сета и повторения?

Това е малка мускулна група, работеща в кратък обхват и толерира по-високи повторения добре. Тройките не са полезни, защото формата ти се разпада много преди мускулите да са натоварени.

Ако не сте запознати с това.

• 2 до 3 комплекта на сесия на 12 до 15 повторения- Не, не.
• Два пъти седмично., така че 4 до 6 комплекта в цялата седмица.
• Натоварете го така, че последните 2-3 повторения да са тежки, но не толкова тежки, че да хвърлите торса си в него.
• Темпото: 1 секунда, 1 секунда пауза в крайния диапазон- Задръжте.

Ако сте тренирали шест месеца или повече

• 3 до 4 комплекта в 15 до 25 повторения, спиране на 1-2 повторения без провал.
• 2 до 3 сесии седмично, за 8 до 14 комплекта седмично- Не, не. След 16 до 18 сета, най-вече купуваш болки.
• Починете 60 до 90 секунди между сериите. По-дълго от това е загуба на време за това движение.
• Направете един набор от падащи набор: 15 повторения, сваляне на 30% от натоварването, след това още 10-12 веднага.

Как да напреднем?

Използвайте двойна прогресия: Първо се качват, после се зареждат. Изберете диапазон, да кажем от 12 до 20.

1. Избери тегло, което можеш да понесеш за 12 чисти повторения в първия сет.
2. Всеки път, опитайте се да добавите 1 до 2 повторения на сет със същото тегло.
3. Кога? всеки комплект достига върха на диапазона на 20, добавете 2,5 до 5 kg, или една плоча, ако стеката се движи с по-големи скокове.
4. Задържането ще се намали на 12 до 14. Това е очаквано. Започнете цикъла отначало.

Когато товарът спира за 3 до 4 седмици подред, не натискайте натрупа. Добавете по една серия на седмица, удължете паузата до 2 секунди или добавете втори ъгъл на торса. И трите добавят работа, без да добавят тегло.

Ако таза ви се клати настрани или гърбът ви се отклони от подложката, тежестта е твърде тежка. Свали 10-15 кг, контролирай движението и се събуждай отново.

Пример за осем седмици

• 1-2 седмици: Два пъти седмично, три серии от 12 до 15, три повторения в резерва. Целта е да се научите на модела.
• 3-4 седмици: Два пъти седмично, три комплекта от 15 до 18, два в резерв. Същият товар, повече повторения.
• 5-6 седмици: Три пъти седмично, 3 комплекта от 15 до 20, 1 до 2 в резерв. Дръжте третата сесия лека, около 70% от работното си тегло.
• Седма седмица: Три пъти седмично, 4 серии от 15 до 20, последният сериал като сериал за качване.
• Седмица 8: Изтегляне на товар. Два пъти седмично, две серии от 12 на 60 процента. След това започнете нов цикъл от 2,5 до 5 кг над началото.

Често срещани грешки

• Прекалено много тегло и импулс. Ако се наведеш назад, за да издърпаш подложките, багажникът ти ще свърши работата.
• Половина повторения. 20 кг през целия диапазон бие 50 кг през 10 градуса.
• Изхвърляме връщането. Ако пуснем подложките да се затварят, ще изхвърлим половината комплект. Ще отнеме 2 секунди да се върнеш.
• Използваш го като единствената си работа. Отвличането допълва хълбовите натискания, издънките и румънските трудове. Не ги заменя.

Къде се появява в сесията.

Има две възможности. Или 2 леки серии от 15 като част от загряването преди клекване, което събужда страничния таз и помага да се предпази коляното от упадък; или 3 до 4 серии на работа в края на деня, когато умората не ви струва нищо. Не правете тежки серии на работа точно преди натоварените приседания.

Кога да се консултирате с лекар

Отвличането е безопасно движение за повечето хора, но болката отвън на бедрата е често срещан признак на болнични сухожилия, а натоварването в края на диапазона има тенденция да я дразни.

• Болки в бедрото, продължаващи повече от 2 до 3 седмици въпреки че се отдръпнах.
• Болка, която те събужда през нощта или се появява, когато лежиш на тази страна.
• Пържоли, изтръпване или слабост по крака.
• Кликване от болка или усещане, че бедрото се измества.
• Болки в слабините или таза по време на бременност или през първите месеци след раждането.

Докато не те видят, намалявай разстоянието и натоварването наполовина, вместо да спираш направо. Ако още боли, спрете и изчакайте оценката.

Кратката версия.

• 2 до 4 серии от 12 до 20 повторения, 2 до 3 пъти седмично, общо 6 до 14 серии седмично.
• Отдих 60 до 90 секунди; темпо 1-1-2 с пауза в края на диапазона.
• Двойна прогресия: достигане на 20 повторения на всеки сет, след което добавяне на 2,5 до 5 kg.
• Изпълнете и вертикални и наклонени към напред серии; наклоняването от 30 до 45 градуса удря по-високо на глътката.
• Болки в бедрата след 2 до 3 седмици, нощи или изтръпване в крака, трябва да се консултирате с лекар.