Мака: какво всъщност прави, колко да вземете и дали си струва

Мака се продава като купчина от всичко наведнъж: енергия, либидо, хормоналния балансПо-добре обучен. Истинската картина е по-тесна няколко ефекта са добре проучени, останалото е гадание. Ето какво показват доказателствата, колко трябва да вземем и за кого всъщност се изплаща.

Какво представлява мака

Мака (Lepidium meyenii) е кореново зеленчуко от семейството на кръстоцветните растения, отглеждано на надморска височина между 3500 и 4500 метра в Перу. От векове се яде като обикновена храна, варена или сушена, в количества от няколко десетки грама на ден. Това, което купувате като добавка, е сушен, смилен корен храна под формата на прах, а не изолирано активно съединение. Има жълти, червени и черни сортове; червеният е бил изследван най-много за простатата, черният за спермата и паметта, но разликите между тях не са чак толкова твърдо установени, колкото предполагат етикетите.

Какво показват доказателствата?

Либидото е най-силната част от историята.

Това е една област, където резултатите се повтарят в независими опити. В няколко малки рандомизирани проучвания, приемането на 1500 - 3000 mg дневно в продължение на 8 - 12 седмици повишава самоотчитаното сексуално желание при мъжете в сравнение с плацебо. Ефектът е умерен и се измерва с въпросник, а не с лабораторни изследвания. Важната подробност: Случи се. без промяна на тестостерона, естрадиола или LH- Не, не. Така че мака не повишава тестостерона тя прави нещо друго, най-вероятно чрез централната нервна система.

Втората констатация, която се повтаря: при жени, приемащи SSRI антидепресанти, които са загубили либидото като страничен ефект, приблизително 3000 mg дневно в продължение на 12 седмици са помогнали на част от участниците. Пробните размери са били 30 до 50 души, така че го приемете като Струва си да опиташ.Не като лечение.

Сперма и плодовитост

Няколко малки проучвания, при които се използва 1500 - 3000 mg дневно в продължение на 12 седмици, установяват повишаване на броя на сперматозоидите и подвижността при здрави мъже. Тенденцията е последователна, но извадките са малки и повечето от работата идва от една и съща изследователска група. Ако плодовитостта е истински проблем, анализ на спермата и уролог идват преди прах.

Менопауза

Резултатите са разделени. Някои проучвания на 2000 до 3500 mg на ден съобщават за по-малко горещи вълни и по-добро настроение; други не откриват нищо повече от плацебо. Хормоните отново не се движат. 12-седмично изпитване е разумно, ако симптомите ви притесняват, но не очаквайте нищо близко до хормоналната терапия.

Сила, мускули и издръжливост

Това е най-слабата зона. Има едно често цитирано проучване с осем велосипедисти, показващо малко по-бързо време за 40 км след 14 дни осем души, без повторение, без основание за решение. Няма данни, които да показват, че мака подобрява 1RM, хипертрофия или възстановяване. Ако искате добавка, която значително променя фитнес залата, креатин монохидрат в доза от 3 до 5 грама на ден и кофеин в доза от 3 мг на килограм телесно тегло около 45 минути преди тренировка имат доказателства, които са с порядък на величината по-силни.

Енергия и настроение

Мака не е стимулант. Без кофеин, без повишаване на сърдечния ритъм. Енергийните хора съобщават, че са субективни и често са заловени от същите въпросници, които измерват настроението. Не е безполезно, но не го сравнявай с кафе.

Доза, форма и продължителност

Дозите са хиляди милиграма, така че най-лесно е да се брои в грама:

• Сума: 1,5 до 3 грама на ден. Над 3 g няма доказателства за допълнителна полза.
• Времето: веднъж дневно с хранене или две дози от 1,5 g. Не е доказано, че времето на деня има значение; храната улеснява стомаха.
• Форма: Желатинизираният (топлинно обработеният) прах се смила по-лесно от суровия. 500 mg капсули означават 3 до 6 капсули на ден и струват повече на грам от праха.
• Продължителност: Проучванията, които откриха нещо, са продължили от 8 до 12 седмици. Ако нищо не се е случило след 12 седмици, това е отговорът ти.
• 10:1 екстракт: няма стандартизирано активно съединение, срещу което да се преобразува дозата, така че сравненията с обикновен прах са ненадеждни. Придържай се към прах и грама.

Как да го тествате върху себе си

Започни пет неща наведнъж и никога няма да разбереш кое от тях работи. Добавете само мака и оставете всичко останало стабилно за 12 седмици: същия график (да кажем 3 до 4 сесии седмично), същите основни повдигания при 3 до 4 серии от 5 до 8 повторения, същото време за лягане повече или по-малко 30 минути. Веднъж седмично записвайте два резултата от 1 до 10 либидо и обща енергия плюс тежестта на работа на два основни лифта. В края сравнете първите три седмици с последните три. Това е най-близо до личен експеримент, който можеш да направиш без лаборатория.

Нежелани реакции и кога да се консултирате с лекар

Мака обикновено се понася добре; най-честите оплаквания са подуване на корема, газове и проблеми със заспиването, ако се приема късно вечер. Някои ситуации обаче изискват нещо друго, освен прах:

• Щитовидната жлеза: Мака е кръстоцветно растение и съдържа глюкозинолати. Ако вече имате заболяване на щитовидната жлеза или приемате малко йод, консултирайте се с лекар, преди да използвате 3 грама на ден в продължение на месеци.
• Изведнъж намалява либидото. Освен умора, загуба на сила и недостатъчен сън, се изисква кръвна работа (утренен тестостерон, TSH, желязо, глюкоза), а не добавка.
• Еректилна дисфункция често е първият признак на съдов проблем. Ако се случва редовно, сърдечно-съдовата проверка е приоритет.
• Бременност и кърмене: няма данни за безопасност при добавки пропуснете.
• Умствени към хормони състояния и лечениепитайте преди, а не след.

Струва ли си?

Да, но едва. Ако либидото е вашата конкретна цел и сте готови да го дадете 12 седмици на 1,5 до 3 грама на ден, шансът да забележите нещо е реален и рискът е малък. Ако целта е повече тегло, по-висок тестостерон или бдителност, парите ви правят повече в храната, съня и креатина. Мака е евтина, безопасна и скромна; проблемът започва само когато хората я купуват с очаквания за нещо съвсем друго.

Кратката версия.

• Доза: 1,5 до 3 g дневно с храна в продължение на 8 до 12 седмици; над 3 g няма доказателства.
• Най-силното доказателство: Либидо при мъже и жени, включително загуба на желание, свързана със SSRI.
• Не променя тестостерона или естрогена и няма доказателства за сила, мускули или възстановяване.
• Изпробвайте го самостоятелно в продължение на 12 седмици с седмични бележки; без ефект означава спиране.
• Консултирайте се с лекар за: заболяване на щитовидната жлеза, внезапна загуба на либидо с умора, еректилна дисфункция, бременност.