Болки в долната част на гърба при вдигачи на леки мотоциклети: Причини, какво да промениш и кога да отидеш на лекар

Болката в долната част на гърба е най-често срещаното оплакване сред хората, които тренират редовно почти всеки, който вдига тежки тежести от три години или повече, е имал поне един епизод. В по-голямата част от случаите това не е структурно увреждане, а несъответствие между натоварването, техниката и възстановяването. Проблемът е, че рядко се разрешава от само себе си, ако не промениш начина, по който тренираш.

Най-честите причини при хора, които вдигат

Скъсване на натоварването, което беше твърде голямо.

Класическият модел: След двеседмична почивка се връщаш към тежестите, с които си спрял и добавяш допълнителна сесия на седмица. Общият тонаж (сета × повторения × килограми) се покачва с 30-50% за седем дни, а гърбът ви се разболява един-два дни по-късно. Ако се връщате от почивка, продължаваща повече от 10 дни, започнете с 60-70% от последното работно тегло и добавете не повече от 10% от тонажа на седмица.

Техника, която се разпада в последната трета от серията.

Болката обикновено не започва на първото повтаряне започва на седмото и осмото повтаряне, когато таза започва да се вкопчва в приседането или гърба се затваря на последното повтаряне на мъртвото повтаряне. Заснемайте първия работен комплект отстрани, камера на височина на бедрото. Ако положението на гръбнака ви се промени между първото и последното повторение, сетът е твърде дълъг за текущия контрол: Намалете до 5 повторения и намалете с 10%.

Същият модел на зареждане през целия ден.

Осем или девет часа седене, след което 45 минути тренировка, доминирана от дълбоко огъване (200 повторения, слабо контролирани добри сутрешни) или прекомерно разтягане (налягане на главата с извит гръб, хиперепростигания, взети до крайния диапазон). Същите тъкани получават същия вид стрес 12 часа на ден, и разнообразието в натоварването е точно това, което ги прави по-толерантни.

Недостатъчно възстановяване

Пет тежки сесии седмично, шест часа сън и нито една по-лека седмица през последните три месеца е надеждна рецепта за болка, която изглежда идва без причина. Причината е кумулативна, не е един представител.

Първите 7-10 дни

1. Не си лягай. Върви 10-15 минути, 2-3 пъти на ден. Почивката над 48 часа обикновено удължава епизода, вместо да го съкращава.
2. Не спирайте тренировките напълно. Отстранете само движенията, които ясно възпроизвеждат болката. Дръжте леглата равни, с гръдния кош, натиснете краката по-близо, носете и бутайте в шейните.
3. Започнете с изометрични. Странична дъска 3 × 20-30 секунди на страна, мъртъв букет 3 × 8 на страна, птиче куче 3 × 8 с 5 секунди задържане. Това са общо 8-10 минути, 4-5 пъти седмично.
4. Топлина, не лед. 15-20 минути на топлина преди да се движите, плюс 5 минути бавно дишане с издишване по-дълго от вдишване намалява самостоятелно болката.
5. Дръж дневник с един ред. Оценявайте болката от 0 до 10 всяка сутрин. 7-дневната тенденция казва много повече от едно лошо утро.

Какво всъщност трябва да промените в обучението си?

• Две седмици отпускане: 50-60% от последните ви тежести, 3 серии × 5 повторения, усилие около 5-6 от 10. След това добавяйте 5-10% на седмица.
• Сменяйте вариацията, не целия модел: Стрелките с лопатка или румънски труп се правят с 40-50% вместо конвенционалните; приседанията с кутия или приседанията са успоредни вместо дълбоки; притеглянето на решетките се прави от коляното, а не от пода.
• По-кратки комплекти за работа с панделки: 5 × 3 или 4 × 5 вместо 3 × 10. По-малко повторения означава по-малко повторения, извършени с деградираща техника.
• Пояс само над 85% от максималния ти брой. Носенето му през цялото време на сесията не решава нищо.
• Стъпки: 7000-9000 на ден. За хиляди хора това е първата промяна, която усещат в рамките на две седмици.
• Сън 7-9 часа и ядат 1,6-2,2 грама протеин на килограм телесно тегло. Възстановяването на тъканите е изискване, не слоган.
• По-лека седмица на всеки 6-8 седмици: Същите тегли, 50% от комплектите.

Какво помага по-малко от това, което си мислиш?

• Пасивен почивка след два дни.
• Разтягането на бедрата, докато болката е под коляното през първите 7-10 дни, често я влошава.
• Да си подреждаш гърба всеки ден. Обучението продължава 20-30 минути, докато основната натоварване остава идентична.
• Изобразяването е първата стъпка. При 30-40% от хората без никаква болка., сканирането показва дегенерация на диска или херния.

Ако болката се променя с движението, позицията и обема на тренировката, най-вероятно ще бъде разрешена и с промяна на движението, позицията и обема на тренировката.

Кога да се консултирате с лекар

Същия ден, без забавяне:

• Изтръпване около седлото или слабините, затруднено уриниране или загуба на контрол върху червата.
• Внезапна слабост в крака или крака не можете да вдигнете пръстите на краката си, събуждате се на плоска земя.
• Болка, която започва след падане, удар или инцидент.
• Треска над 38 °C, треска или болка, която не намалява в положение и ви събужда през нощта.
• Ненамерено отслабване от 5 кг или повече в продължение на няколко месеца или ракова история.

Запишете се за среща в рамките на няколко дни, ако: болката се излъчва под коляното повече от 2 седмици; няма подобрение след 4-6 седмици; това е третият Ви епизод за 12 месеца; изтръпване в един и същи крак продължава повече от 7 дни.

Кратката версия.

• Обикновено причината не е диска, а скок в натоварването поддържане на седмичното увеличение на тонажа на или под 10%.
• Заснемане на работен сет отстрани; ако положението на гръбначния стълб се промени до последното повторение, намалете сетите до 5 повторения и пуснете 10% от бара.
• Първите 7-10 дни: Разходка 10-15 минути 2-3 пъти дневно, странична дъска 3 × 20-30 s, мъртви буболечки и птичи кучета 3 × 8, намаляване на натоварването до 50-60%.
• Сън 7-9 часа, 7000-9000 крачки, 1,6-2,2 г протеин на кг и по-лека седмица на всеки 6-8 седмици.
• Потърсете незабавно лекар за изтръпване на слабините, промени в пикочния мехур или червата, слабост на краката, треска или травма; в рамките на няколко дни, ако нищо не се подобри след 4-6 седмици.