Болки в долната част на гърба от тренировка: Какво да правите и какво да спрете веднага

Почти всеки, който вдига, получава болки в гърба си, обикновено защото теглото нараства по-бързо от техниката. Повечето от тези болки не са травма на диска, а претоварване на мускулите и ставите, което се успокоява за две до три седмици, ако се държите разумно.

Първо: Каква болка е това?

• Напрежение или болка в мускулите по гръбначния стълб, тъпи и разпръснати, по-добре, когато се движите и по-зле след дълго седене обикновено доброкачествено претоварване.
• Остра болка на едно място. която се появява по време на сет и не се урежда приключва сесията за този ден.
• Болки в крака, изтръпване, слабост на краката, проблеми с контрола на пикочния мехур посещение на лекар в същия ден- Не, не. Това не е нещо, което да чакаме или да изтегляме.

Какво да правите през първите 72 часа

1. Не легни цял ден. Почивката за повече от ден-два влошава болката в гърба. Движете се внимателно ходете 102020 минути няколко пъти на ден.
2. Отстранете тежките упражнения. които натоварват гръбнака отгоре: Скивачки, крехкане, пресиране на главата, прегърнати редове.
3. Продължавай да тренираш. в форма, която не причинява болка: Прес на краката, прес на гърдите, лат пулунг, велосипед, ходене. Движението помага повече от пълното прекъсване.
4. Топлина Обикновено е по-добре от леда за мускулно напрежение. Нито едното, нито другото не може да лекува болестта; и двете намаляват болката.

Три упражнения, които обикновено помагат

• Мъртъв буболечка. на гърба, ръцете нагоре, свали другата ръка и крак, като държиш долната част на гърба притисната надолу. 3 × 8 на страна.
• Птичен куче на четири крака, разтягай другата ръка и крак, без да въртиш бедрата си. 3 по 8.
• Странична дъска 3 × 152020 секунди на страна. Укрепва това, което държи гръбнака, вместо да я компресира.

Тези три неща работят, защото учат тялото да държи позицията си, без да движи гръбнака точно това, което липсва под натоварване.

Как да се върнем към приседания и крехкане?

1. След като сте имали 7 дни без болка в покой, започнете с 50% от теглото ви, 3 × 5, с перфектна техника.
2. Добавете 10% седмично. Ще се върнете на пълен заряд след 466 седмици връщането по-бързо е най-честата причина за повторна контузия.
3. През първите две седмици замени традиционните трудови повдигания с румънски трудови повдигания с лопатка или гантели.

Какво го спира да се върне?

• Поддържай корема си преди всеки представител.Не само на тежки декори.
• Не пропускай стъпки в прогресията. 2.5 2,5 кг на седмица е достатъчно.
• Тренирай си багажника два пъти седмично. (трите упражнения по-горе).
• Ставай на всеки 45 минути. ако работиш на бюро. Често седенето е истинският виновник, а не фитнеса.

Консултирайте се с лекар, ако

• болката се разпространява под коляното или идва с изтръпване или слабост,
• не се е подобрила изобщо през последните две седмици,
• имате треска, необяснима загуба на тегло или сте над 50 години и тази болка е нова,
• имате проблеми с контрола на пикочния си мехур или червата (спешно).

Кратката версия

• Повечето болки в гърба, свързани с тренировки, са от претоварване, а не от увреждане.
• Продължавай да се движиш, остави упражненията, които боли и запази останалото.
• Мъртъв буболечка, птица куче, странична дъска два пъти седмично.
• Връщане при 50% натоварване и добавяне на 10% на седмица.
• Мързелище или слабост в крака означава лекар, не треньор.