Загубих последните 5 кг. Какво всъщност трябва да се промени

Последните пет килограма не се движат бавно, защото правиш нещо погрешно. Движат се бавно, защото аритметиката се е променила. дефицитът, който преди ви даваше половин килограм седмично, сега ви дава 150 грама, а 150 грама се крият в нормалните дневни количества вода. Ето какво трябва да се промени.

Защо всичко забавя?

Колкото по-лека си, толкова по-малко гориш, както в покой, така и в движение. Човек с 95 кг изгаря значително повече при една и съща разходка, отколкото този човек с 78 кг. Освен това, ако продължително време не ядете, ще се разтревожите по-малко, ще се движите по-малко и ще се чувствате по-гладни. Тези малки неща лесно се добавят до 200-400 ккал на ден което е точно размера на дефицита, с който сте започнали.

Практическата последица: Дефицитът, който сте определили преди три месеца вече не е дефицит. Не ти трябва нова програма, ти трябват нови номера.

Каква ставка е реалистична?

За последните 5 кг се стреми към: 0,25-0,5% от телесното тегло на седмица- Не, не. За 85-килограмен мъж това са 210-425 грама седмично; за 65-килограма жена - 160-325 грама. Така че 5 кг е 10 до 16 седмица Работа, не за един месец.

Да вървиш по-бързо от това на това ниво на телесно мазнини почти винаги означава загуба на мускули, по-слаби тренировки и по-голям шанс да ги върнеш. Ако се чувствате бавно, значи е бавно. Това е цената за това, което вече си построил.

Калории: настройка на номера

1. Яжте нормално в продължение на седем дни и запишете всичко без да променяте навиците си. Това е истинска фигура за поддръжка.
2. Отнемане 300-500 ккал на ден. - Не, не, не. Не повече. Ако отслабнете с 5 кг, по-големият дефицит не съкращава пропорционално процеса - той само разрушава съня, силата и настроението.
3. Дръж това число за 14 дни и го преценявай по седмичната средна стойност, а не по еднократни претегляния.
4. Ако средно не е преместено поне 150-200 g, намалете още 150-200 kcal или добавете 1500-2000 стъпки на ден.

Да претегляш храната е разликата между напредъка и да стоиш тук. Една супена лъжица масло съдържа около 120 ккал, шепа ядки (30 г) около 200 ккал, една супена лъжица фъстъчено масло 90-100 ккал. Три от тези. Малки неща. Един ден ядат целия дефицит.

Протеин и храненето

Целта на 1,8-2,2 g протеин на килограм телесно тегло В този диапазон, когато вече сте слаби и няколко месеца в дефицит. За 80 kg, което е 145-175 g на ден, разделете на 3-4 хранения от по 35-50 g.

Освен протеин: 25-35 g влакна на ден и най-малко 400-500 g зеленчуци. Зеленчуците ви дават обем за много малко калории, така че чиния може да изглежда пълна на 400 ккал.

Течните калории са най-скъпият навик в този етап. Половин литър сок е 200-220 ккал. Никога не забелязвате и това ви държи сити около пет минути.

Обучение: Дръжте товар, не преследвайте пот.

Няма да изградите много мускули в дефицит, но ще запазите това, което имате, ако запазите товара на бара.

• 3-4 тренировки на седмица45-70 минути всеки.
• 10-20 серии работа на мускулна група в седмицата5-12 повторения при съединения и 8-15 при изолиране.
• Тръгвай. 1-2 повторения в резерва на повечето детайли. Излизат от редица страни.
• Отпочивайте 2-3 минути на съединения, 60-90 секунди на изолация.
• Не сваляй тежести, за да се потиш повече. Ако тежестта ти намалява седмица след седмица, дефицитът е твърде голям или сънят ти е твърде кратък.

Кардио е инструмент, не наказание. 2-3 сесии от 20-30 минути В този случай, ако се наложи да се прилагат следните мерки: 8 000 - 12 000 стъпкиОбикновено е достатъчно. Стъпките са по-надеждни от допълнителното кардио упражнение, защото апетитът не ги компенсира толкова агресивно.

Как да измерим, когато везната е в леглото

В този етап е нормално да се движите с 1-2 кг дневно: сол, въглехидрати, стрес, менструален цикъл, празен черва. Така че...

• Всяка сутрин след тоалетната и преди храна или напитки се претеглят, след което се сравняват стойностите на средно за последните 7 дни до предишните 7.
• Измервайте кръста си веднъж седмично, сутрин, на същото място.
• Снимай се на всеки две седмици в една и съща светлина и в една и съща поза.
• Следете какво вдигате. Ако талията се свива и силата се задържа, това работи, каквото и да е казало везната тази сутрин.

Ако седмичната средна стойност не се е движила от 14 дни и дърводобивът ви е честен, променяйте плана. Петдневна застойка не е застой.

Където хората обикновено се забиват.

• - В уикендите. Пет дни с дефицит от 400 ккал е -2000; два дни с излишък от 1000 ккал е +2000. Седмицата е нула.
• Алкохолът. Един грам алкохол е 7 ккал. Три бири са 450-500 ккал, плюс по-лош сън и по-силни закуски на следващия ден.
• Ухапвания, които никога не се записват. Остатъците от чинията на едно дете, два квадрата шоколад, дегустиране докато готвите 200-300 калории на ден без да имате усещането, че сте яли.
• - Спи. - Добре. По-малко от 6 часа апетитът се увеличава значително и силата намалява. Цел 7-9 часа.
• Да пропускаш ястия и да ядеш прекалено през нощта. Три ястия по-добре от импровизирането в 21 ч.

Вземи почивка от диетата.

Ако сте имали дефицит повече от 10-12 седмици, вмъкнете 7-14 дни при поддържане на калориите добавете тези 300-500 ккал обратно, предимно като въглехидрати. Обучението остава същото. Теглото ви ще скочи с 0,5 до 1,5 кг от вода и гликоген; това не е мазнина и ще се отдели в рамките на няколко дни. След почивката обикновено е много по-лесно да се задържи дефицитът.

Кога да се консултирате с лекар

Повечето изстисквания са проблем с приема и измерването, но потърсете лекар, ако:

• намалявате теглото си непреднамерено или сте загубили повече от 5% от телесното си тегло за 6 месеца, без да сте променили нищо;
• имате постоянна умора, усещане за студ, косопад, запек или подуване диагностика на щитовидната жлеза е прост преглед;
• ако периодът е спрял или е бил нередовен в продължение на три или повече цикъла;
• когато имате замаяност, задух или сърдечно ускорение при лека активност;
• имате диабет, сърдечно- или бъбречно заболяване или приемате лекарства, които влияят на апетита или телесното тегло;
• Храната и везната започват да управляват деня ви, избягвате социални ситуации заради яденето, или се преяждате и след това компенсирате това е причина да говорите с лекар или диетолог, не причина да се натискате по-усилено.

Кратката версия.

• Използвайте дефицит от 300-500 ккал и планирайте за 10-16 седмици 5 кг (0,25- 0,5% от телесното тегло седмично).
• 1,8-2,2 г протеин на килограм, 25-35 г фибри и претегляне на храната масло, ядки и напитки са тихите виновници.
• 3-4 тренировки на седмица, 10-20 серии на мускулна група, 1-2 повторения в резерва, плюс 8000-12000 стъпки на ден.
• Вземи решения от 7-дневното тегло и измерването на талията, никога от тази сутрин.
• След 10-12 седмици на диета, вземете 7-14 дни за поддържане; посетете лекар за липсващи периоди, постоянна умора или мисли за храна, които поемат.