Как всъщност изглежда загубата на 10 килограма в бройки

Да отслабнеш 10 кг звучи като едно число, но на практика се разделя на дузина по-малки: калории, седмици, грама протеин, сантиметра от кръста. Изравнете ги и става очевидно защо един човек губи 10 кг за пет месеца, докато друг се върти на място за една година. Ето ти арифметиката, без полировката.

Колко струва 10 кг. калории?

Един килограм мастна тъкан съдържа приблизително 7 0007, 7 700 ккал- Не, не. Така че 10 кг е някъде около 70.000777.000 ккал на дефицита, натрупван с течение на времето. Това не е число, което се тренира за седмица; това е сумата от сто дни, които не са забележителни.

Как се разпространява:

• Дефицит от 300 kcal/ден → около 0,3 kg на седмица → 10 kg на ден 303333 седмици (788 месеца)
• Дефицит от 500 kcal/ден → около 0,5 kg на седмица → 10 kg на ден 202222 седмици (около 5 месеца)
• Дефицит от 750 kcal/ден → около 0,7 kg на седмица → 10 kg на ден 141515 седмици

Практическият таван е: 0,5% до 1% от телесното тегло на седмица- Не, не. За човек с тегло 95 кг това е 0,50.0,95 кг; за човек с тегло 70 кг само 0,350,7 кг. Ако натиснете по-бързо, все по-голяма част от загубата ще дойде от мускулите и водата.

Как изглеждат 500 ккал на чиния?

Дефицитът остава абстрактен, докато не го превърнете в храна. Приблизително:

• 100 g солени чипс ≈ 530 kcal
• две 500 ml бира ≈ 4004440 kcal
• две супени лъжици масло ≈ 240 kcal
• 250 g парче солена сладкиша ≈ 700800800 kcal
• 150 g пилешки гърди + 200 g зеленчуци + 50 g сух ориз ≈ 400 kcal

Не преследваш перфектната диета, а... повтарящи се 400600600 ккал дневна разлика. Обичайният провал не е в избора на храна, а в измерването: повечето хора подценяват приема от 2030%30% когато се наблюдават порции. Две седмици на претегляне на храната обикновено отговарят на въпроса защо нищо не се движи.

Първите две седмици и защо скалата лежи

Първите 7-14 дни често показват 133 kg и повечето от тях не са мазнини. Тялото ви съхранява около 400 грама гликоген, а всеки грам се свързва с около 3 грама вода; намалете въглехидратите и солта и ще получите бързо, празно намаляване. Дневни колебания на 0,5-1,5 kg са напълно нормални.

Така че... претегляйте се всяка сутрин след тоалетната и преди закуска и прочетете седмична средна стойностНикога нито един ден. Два до три седмици на плосък среден прием означава коригиране на приема с 200-300 ккал. Едно лошо четене не означава нищо.

Колко от 10 кг трябва да е мазнина?

Направено правилно, 7,599 kg от 10 ще са дебели. Без тренировки и с ниско съдържание на протеини, 2,53.3,5 kg Може лесно да излезе от масата което ви оставя по-слаби, изгаря по-малко и се възстановява по-бързо.

Номерата, които защитават мускулите:

• Протеин в размер на 1,62.22,2 g на kg телесно тегло всеки ден. На 90 кг. това е 145200200 g, разпределяни на 3 4 хранения от 35 50 g.
• Силови тренировки 3 пъти седмично45-60 минути, никога повече от два дни подред.
• На сесия: 466 упражнения- Да. 3 серии от 61212 повторения, оставяйки 1 2 повторения в резерв.
• Общо 102020 серии за всяка мускулна група на седмица, изграден около приседане, мъртво вдигане, прес, редица и тласкане.
• В дефицит целта не е да се добави тегло към бара, а да се увеличи стопанство - Да, това. Ако работната тежест спадне с повече от 10%, дефицитът е твърде агресивен.

Стъпките и всичко друго извън фитнес зала.

60-минутна тренировка изгаря. 300450450 ккал, така че три сесии седмично са на стойност 10001, 1300 ккал. Обикновено ежедневното движение допринася повече. Хиляда крачки са приблизително 304040 kcal, така че разликата между 4000 и 10,000 стъпки е 200250250 ккал на ден, или 1 4001, 1 750 на седмица. Това често е целият дефицит, без да се променя храната.

Какво всъщност се променя при 10 кг по-лека

• Белия дроб: обикновено с 61010 cm по-малки.
• Облечение: един до два броя по-ниско.
• Коленете: Всеки килограм телесно тегло означава приблизително 344 кг натоварване през коляното, когато ходите. Така че 10 кг по-малко е около 304040 kg по-малко на стъпка- Не, не.
• Кръвно налягане: при хора с повишени показания, загуба на приблизително 1 mmHg систолна на килограм реалистично 51010 mmHg- Не, не.
• Изгаряне в почивка: Капките около 202525 kcal на килограм загуба, плюс 100200200 kcal адаптация 250 около 250350350 kcal по-малко на ден, отколкото когато сте започнали.

Кога да се консултирате с лекар

• Ако сте загубили 5% от телесното тегло за 6-12 месеца Без да се налага, без да се променя навика.
• Ако имате диабет, високо кръвно налягане или заболяване на щитовидната жлеза и приемате лекарства, често трябва да намалявате дозите, когато теглото намалява.
• Болки в гърдите, замаяност, припаяване или сърдечно ускорение при леко натоварване.
• Ако обмисляте да слезете по-долу. 12001,1500 ккал или сте имали дефицит повече от 6 месеца без прекъсване.
• Пропуснати периоди в продължение на 3 месеца или повече, постоянна безсъние или загуба на сила, която не се възстановява, когато ядете повече.

След 10 kg: номера на поддръжката

Някой, който е с 95 на 85 кг, сега гори. 250350350 ккал по-малко на ден - По-добре от преди. Да се върнеш към стария начин на хранене буквално означава да се върнеш към старата тежест. На практика: Добавете 150-250 ккал (най-вече въглехидрати около тренировката), вървете 8 000-10 000 крачки и три тренировки за сила и претегляйте 2-3 пъти седмично. Ако седмичното средно се движи повече от +2 kg над крайното тегло, изтеглете дефицит от 300-400 ккал за 3-4 седмици и приключете с това.

Кратката версия.

• 10 кг мазнини ≈ 70.0007 77.000 ккал дефицит; при 500 ккал на ден това е около 20 седмици.
• Реалистичен процент е 0,5% от телесното тегло на седмица. По-бързо означава загуба на мускули.
• Протеинът на 1,6 2,2 g/kg плюс 3 тренировки на седмица задържа 7,5 9 kg от загубата като мазнини.
• Въздействието на везните е 0,5 - 1,5 kg дневно; вземете решение по седмичното средно след 2 - 3 равни седмици.
• Ако свършите с изгарянето на 250-350 калории на ден по-малко от началото, планът за поддръжка трябва да е част от математиката.