Да губиш мазнини и да си изграждаш сили едновременно

Загубата на мазнини и увеличаването на силата изглеждат като противоположни цели, но те могат да се съчетаят, ако дефицитът остане умерен, протеинът остане висок и вдигането на тежести е наистина прогресивно. Не ти трябва специална програма с специално име ти трябва шепа числа, за да си прав едновременно. Ето как изглежда на практика.

Който реалистично може да направи и двете?

Шансовете зависят от начина, по който започваш. Хората, които извличат най-много от това:

• начинаещи в първите 6 до 12 месеца на сериозни тренировки по сила;
• всеки, който се завръща след почивка от повече от 3 месеца старата сила се връща бързо;
• хора, които носят повече телесни мазнини, приблизително над 20% за мъжете и над 28% за жените, защото имат много запазена енергия за работа.

Ако сте тренирали пет години и сте с 10-12% телесни мазнини, реалистичната цел при дефицит е да се Изчакайте. Твоята сила, не да я увеличаваш. Това все още се брои като победа, но не го наричай провал и не се разстройвай от разочарование.

Калории: Колко голям дефицит?

Дефицитът трябва да е достатъчно малък, за да не пострада обучението. Практическата цел е: 300-500 kcal под стойността на поддържанетоНе 800 и не 1000. В брой на теглото на тялото това е 0,5-0,75% на седмица: за човек с тегло 85 кг, приблизително 0,4 до 0,6 кг на седмица.

Пример: ако поддържането е около 2600 kcal, се стреми към 2100-2300 kcal на ден. Ако не знаете колко се храните, яжте нормално в продължение на 10 дни, претегляйте се всяка сутрин, наблюдавайте къде отива седмичната средна стойност и извадете оттам.

Признаци, че дефицитът е твърде голям: Силата пада в основните асансьори за две или три седмици, сънят се нарушава и сетът за загряване постоянно се чувства тежък. Добавете 200-300 ккал.

Протеин и останалата част от чинията

При дефицит протеинът не е детайл, а основното нещо, което защитава мускулите.

• Протеин: 1,6-2,2 g на килограм телесно тегло. При 80 кг това е 130-175 г на ден. Ако имате много мазнини, изчислете от целевото си тегло, а не от сегашното.
• Разстояние между тях: Четири хранения с 35-45 грама протеин са по-добри от една голяма протеинова порция през нощта.
• Мазнини: най-малко 0,6-0,8 g/kg, т.е. около 50-65 g при 80 kg. Под това, хормоните и гладът се влошават.
• Въглехидрати: каквото е останало, обикновено 2,5 - 3,5 g/kg. Това е горивото за серии от 6-12.
• Влакно и вода: 25-35 g фибри дневно и приблизително 30-35 ml вода на килограм.

Силови тренировки: нетъргуемите активи

Дърпането е причината тялото ти да реши да запази мускулите си, докато губи тегло. Цифрите, които трябва да се задържат:

• 3 до 4 сесии седмично45-70 минути работа без телефона.
• 10 до 20 твърди сета на мускулна група на седмица. Под 10 обикновено губиш сила при дефицит; над 20 се бориш да се възстановиш при един.
• Обхват на възпроизвеждане: 4-6 серии на седмица в зоната от 3-6 повторения за сила, останалите 8-15 за обем и здраве на ставите.
• Близост до повреда: Оставете 1-3 повторения в резерва. Рядко се проваляш и само при работа в изолация.
• Отдих: 2-3 минути на големите асансьори, 60-90 секунди на изолация.
• Прогресия: когато достигнете върха на диапазона на повторенията във всеки сет, добавете 2,5 kg на горната част на тялото или 5 kg на долната част на тялото и се върнете към дъното на диапазона.

Извадка от 4-дневна седмица

1. Долната А: Дъх 4х4-6, румънско вдигане на труп 3х6-8, ходене 3х8-10 на крак, телета 3х12-15, мускули 3х10-15.
2. Горна А: Пестър 4х4-6, стълбица 4х6-8, надглавен пестър 3х8-10, лат 3х10-12, трицепс 2х12-15.
3. Долната Б: Дедлифифт 3х3-5, българско разделено приседане 3х8-10 на крак, къдрица на краката 3х10-12, натиск на тазовия стълб 3х8-12.
4. Горна Б: Наклони се, натисни 4x6-8, 4 серии сцепления, 2 повторения, една ръка 3x10-12, странично повдигане 3x12-15, бицепси 2x12-15.

Кардио и стъпки

Кардио упражненията са средство за изгаряне на калории, а не замяна на дефицита. 30 минути бърза разходка изгарят около 150-200 ккал това е една малка закуска, не чудо.

• 7000-10000 стъпки на ден като база.
• 2 сесии от 20-30 минути леко кардио упражнение на седмица, в темпо, в което все още можете да водите разговор.
• Не планирайте кардио упражнения точно преди или след тренировка.
• Четири или пет сесии HIIT плюс дефицит плюс повдигане на тежки тежести е най-бързият път към загуба на сила.

Сън, възстановяване и почивки

Спи 7-9 часа. При кратък сън от около 5 часа, много по-голям дял от теглото, което губиш, идва от мастна тъкан, а не от мазнини и няма програма, която да го поправи. Вземете 1-2 дни почивка на седмица и на всеки 8-12 седмици бягайте една седмица с поддържащи калории.

Рекомпозицията е бавна. Реалистичен резултат за шест месеца е 6-8 кг мазнини, които са изчезнали при същата или малко по-добра сила не е драматична промяна за един месец.

Как да разбера дали работи?

Проследете четири неща и им дайте поне 3 седмици преди да промените нещо:

1. Възлизай всяка сутрин, но чети само седмичната средна стойност. Целе 0.4-0.6 кг на седмица.
2. Измерване на талията до пъпа, веднъж седмично, винаги сутрин. Очаквайте около -1 cm на всеки 3-4 седмици.
3. Сила: Ако натоварването и повторенията на приседане, пейка и редица се задържат или се изкачват, мускулът все още е там.
4. Снимки на всеки 4 седмици, със същата светлина, по същото време на деня.

Ако не се движи нищо в продължение на 3 седмици, намалете 200-300 ккал или добавете 1500 стъпки на ден. Едно от двете, не и двете едновременно.

Кога да се консултирате с лекар

• Болки в гърдите, задух или замаяност при леко натоварване спрете тренировките и се консултирайте незабавно.
• Губите повече от 1 кг на седмица, без да се опитвате, или губите тегло, докато ядете нормално.
• Ако имате диабет, заболяване на щитовидната жлеза, високо кръвно налягане или приемате редовно лекарства дефицит и ново обучение може да изискват коригиране на дозата.
• За жени: липсващи два или повече менструални цикъла.
• Болки в ставите, които продължават повече от 2 седмици, събуждане през нощта или ограничаване на обхвата на движенията.
• Ако BMI-то ви е под 18,5, или имате история на хранителни разстройства, не започвайте дефицит, без първо да говорите с лекар или диетолог.

Кратката версия.

• Да се прави дефицит от 300-500 ккал дневно, губейки 0,5-0,75% от телесното тегло на седмица не по-бързо.
• Яжте 1,6-2,2 g/kg протеин, разделен на 4 хранения от 35-45 g.
• Издигане 3-4 пъти седмично, 10-20 серии на мускулна група, спиране на 1-3 повторения до неуспех.
• Приемайте кардио упражненията като добавка: 7000-10 000 стъпки и 2 лесни сесии, не 5 тренировки на HIIT.
• Оценявайте напредъка си по седмично средно тегло, талия и сила; променяйте плана само след 3 равни седмици.