Легаменти и стабилизиране на ставите: Какво всъщност помага?

Лъковите връзки са къси ленти от съединителна тъкан, които държат костите заедно и спират ставите да отидат някъде, където не трябва да са. Не можете да ги тренирате по начина, по който тренирате мускул, но можете да ги направите по-устойчиви и, по-важното, да научите мускулите около тях да защитават. Ето как изглежда на практика.

Какво е и какво не е връзката.

Лъкав звън свързва костите. Искът свързва мускулите с костите. Разликата не е академична. сухожилията са добре снабдени с кръв и реагират на тренировката сравнително бързо, докато връзките имат слабо кръвоснабдяване и лекуват бавно. След нараняване колагенът се преобразува за 6 до 12 седмици, и пълната механична зрялост на бележната тъкан може да отнеме до 12 месеца- Не, не. Ето защо "не боли повече" е лош критерий за връщане към пълни усилия.

Също така е и чувствен орган. Съдържа рецептори, които казват на мозъка къде е ставата в пространството. Когато го повредиш, губиш част от тази информация, затова хората отново се изпъват с същия глезен месеци след като подуването изчезне.

Стабилността има три слоя.

1. Пасивна: И така, това е всичко. Работи без вашето разрешение, но няма резерви.
2. Активен: мускулите около ставата. Единственият слой, който можеш да обучиш директно.
3. Контрол: нервната система решава коя мускула се стреля и кога.

Цифрите обясняват защо третият слой решава всичко. Когато глезена ви започне да се търкаля, критичното движение се случва в около 40 милисекунди- Не, не. Рефлексният мускулен отговор идва в 609090 ms, и съзнателна реакция само при 150250250 ms- Не, не. Не можеш да реагираш на извихряне можеш само да зададеш напрежението предварително. Това е тренируемо, не импровизирано.

Оценки и реалистични срокове

• Клас I: Микроскопично увреждане, леко подуване, можеш да ходиш. Връщане към обучението в 1 3 седмици- Не, не.
• Клас II: частичен разкъсване, синини, ставата се чувства разхлабена. 48 седмици- Не, не.
• III клас: Пълна разкъсване. 366 месеца след реконструкция на ACL, реалистично 91212 месеца преди да спреш да играеш спорт.

Първите 72 часа

Защита, да, а не имобилизация. Остави го за... 13 дни, след това започвайте да го зареждате, колкото болка позволява.

• Издигнете се над нивото на сърцето. 152020 минути, 34 пъти на ден това е най- полезно за подуване.
• Сгъстяваща обвивка за първия 487272 часа, но никога до точката на изтръпване на пръстите.
• Лед 10 15 минути на всеки 2 часаИ само ако наистина облекчава болката. Не ускорява лечението.
• Върви, щом можеш да издържиш на болката. под 3/10- Не, не. Използвайте патерици, за да ходите нормално, а не да избягвате ходенето.
• Вземи противовъзпалителни за болката, която те спира да се движиш, не по график. Рутинна употреба в първия 355 дни може да забави ранната фаза на оздравяване.

План за товарене

Правилото за болката: 3/10 В този случай, ако се наложи да се изтегли от мястото, което е било използвано за изпитване, то трябва да се изтегли от мястото, където е било използвано. 24 часа- Не, не. Ако е подута на следващата сутрин, вчера е прекалено голям скок.

1 2 седмици

Изометрични в безболезнено положение, 5 x 30 секунди, два пъти на ден. Движение през диапазона, което не боли. 2 x 20 повторения- Не, не.

244 седмици

Теленче отглежда 3 x 15, приседания на половин обхват 3 x 12, с ленти за глезена в четирите посоки 3 x 15- Не, не.

48 седмици

Премести се на еднокрак: разделени приседания 3 x 10, еднокрака телянина отглежда 3 x 12, румънски еднокрак мъртво вдигане 3 x 8- Не, не. Добавяне 255 kg на седмица Докато техниката е в сила.

От 8-ма седмица нататък

Спускане на въже 3 x 60 секунди, кацане с един крак 3 x 8 на крак, после промяна на посоката. Последната проверка преди пълното връщане: Ако трябва да се движите с един крак, трябва да се движите с един крак. най-малко 90% на здравия крак.

Балансът е тренировка, а не загряване

Програмите за балансиране намаляват повтарящите се извихвания на глезена с приблизително 3550%50%Това е най-добре документиран ефект в цялата тази тема. Дозата, използвана в изследването: 10-15 минути, 5 пъти седмично, в продължение на 4-6 седмици.- Не, не.

• Пост на един крак 3 x 30 секундиЩом това е лесно, затвори очи. 3 x 20 секунди.- Не, не.
• Използвайте свободния крак в три посоки (напред, назад, назад) 3 x 6 на посока- Не, не.
• Приземяване и задържане на позицията за 3 секунди.- Да. 3 x 8- Не, не.

Слагането на платки и пена е по избор. Твърда земя, затворени очи, плюс втора задача (хващане на топка) прави същата работа.

Хранене: Няколко неща, но истински.

• Протеин 1,62.22,2 g на килограм телесно тегло на ден. Докато си почиваш, насочи се към горния край на мускула , който бързо изчезва.
• 15 g желатин или хидролизиран колаген с около 50 mg витамин С- Да. 30 60 минути преди кратък период на обтегляне на ставите (6 минути прескачане или работа с група). Ефектът е скромен, но измерим и няма значение без последващото натоварване.
• Не изяжте калории по-малко от нуждите си докато се лекувате. Дефицит, по-голям от 20% от тях забавя процеса.
• 7-9 часа сън. Досадни съвети с измерим ефект върху качеството на тъканите.

Кога да се консултирате с лекар

• Не можеш да вземеш 4 стъпки Тежестта на раненото крак, веднага или по-късно.
• Чухте или почувствахте пуп и ставата се подува вътре. 2 часа това често означава кръв вътре в ставата.
• Болка в определена точка на костта (край или задният ръб на глезенокостието, коленете, основата на петата) подозира се за фрактура.
• Съединителът се отстъпва под теб или се затваря.
• Пържоли, загуба на усещане, блед или студен крак.
• Няма ясен напредък след 101414 дни, или подуване, което расте вместо да се свива.

Ако коляното се напълни с течност в рамките на два часа от нараняването, третирайте го като спешно, докато не се докаже обратното.

Кратката версия.

• Преструктуриране на връзките за 61212 седмици и отнема до година, за да се развие напълно; "без болка" не е критерий за връщане.
• Защита за 13 дни, след това зареждайте постепенно: болки до 3/10, се установяват в рамките на 24 часа- Не, не.
• Работни места за балансиране 10-15 минути, 5 пъти седмично, 4-6 седмици рязания, повтарящи се изкълчвания от 3550%50%- Не, не.
• Протеин 1,6-2,2 g/kg; 15 g желатин + 50 mg витамин С 30 60 минути преди натоварване на съединителя за кратко време.
• Вижте лекар, ако не можете да вземете 4 стъпки, ако е имало изригване с бързо подуване или ако няма подобрение в 101414 дни- Не, не.