С изключение на: кога да ги използвате и кога да ги оставите в торбата

Каишки за повдигане са инструмент, не патерица и не са измама. Проблемът започва, когато някой ги слага на всеки комплект от първия ден, и две години по-късно, хватката е единствената връзка, която продължава да се проваля. Ето точно кога си струва да ги използваш, кога да ги оставиш в чантата и как да запазиш притежаващата си сила.

Какво всъщност правят ремъците?

Ременьът върже китката ти към пръста и поема работата на свивачките на пръстите ти. След това товарът се задържа от китката и предмишницата като единица, вместо от натиска на пръстите. Това прави две неща наведнъж: Можете да дърпате по-тежки и по-дълги серии, но изпращате по-малко стимули към мускулите, които изграждат сцеплението.

Какво прави каишката? Не, не съм. да: Не защитава гърба ти, не поправя техниката и не намалява силата на бара, който те дърпа напред. Той решава точно един проблем - схващането се проваля преди да се провали и мускулът.

Когато да.

Основното правило: Ремъците се поставят, когато сцеплението е ограничителят и точката на комплекта е нещо друго гърб, крака или капани.

• Силно тегли над 85% от 1RM. При 5х3 тегло с 87.5% е разумно да се завържат последните два сета, след като бара започне да се плъзга, преди гърба и краката да са готови.
• Високо представяне. Румънският дедлифъфт 3х10 с 120 кг, или барабана 4х12 хватката се върти около осми реп и мишената мускула губи половината от сета.
• Подаваш си гърбовете и се държиш за капана. На 3х15 с 100 кг сцепление е почти винаги първото нещо, което трябва да се направи, докато капаните могат да се справят с много повече.
• Последните 4-6 седмици от блока Когато теглото се покачва всяка седмица и искате ограничителят да остане назад и да поддържа краката си, а не кожата на дланта.
• Разкъсан калъс или болезнена ръка. С ремъците тренираш нормално докато кожата се лекува, обикновено 5-10 дни.

Когато не

• За загряване и всичко под 70-75 процента от 1RM. Тези сетове са тренировки за свободно схващане не ги изхвърляй.
• През първите 6-12 месеца от обучението. В този прозорец ръстът расте най-бързо и евтино. Прескочи сега и ще си платиш по-късно с допълнителна работа.
• На люлките на кеттълбел и всичко, което може да ви трябва незабавно. Да бъдеш вързан за натоварен инструмент в лоша репутация е ненужен риск.
• На преси, приседания и къдрици. Сцеплението не е ограничителят, така че ремъкът просто крие лоша позиция на пръчката.
• Ако се подготвяш за мачове по вдигане на тежки тежести. Ремъците не са законни в тежкото вдигане, така че поне през последните 8-12 седмици всеки работен комплект трябва да бъде с двойна ръка, смесен или с кука.
• Когато вече знаеш, че прихващането е слабото ти място. Тогава прихващането е тренировката, а не препятствието.

Правилото за една трета.

Най-простата граница, която можете да проследите: не повече от една трета от седмичния обем на влака с ремъци- Не, не. Ако правите 18 серии на седмица, 6 ще са с ремъци, а останалите 12 са с голи ръце. Тежките сетове остават продуктивни и хватката ти все още получава достатъчно работа.

Ако пускането на ремъците ви струва повече от 10% от работното ви тегло, сцеплението не е страничен детайл това е дупка в тренировката ви.

Как да ги опаковате

1. Храни опашката през петната и сложи китката си така, че опашката да минава през дланта ти към палеца.
2. Поставете бара на дланта, не на пръстите.
3. Завърти опашката около пръчката 2-3 пъти, в посока, противоположна на начина, по който пръчката се търкаля в ръката ти.
4. Затворете юмрука си и завъртете пръчката към вас, така че обвързването да се затегне.
5. Ако се подхлъзне след две повторения, обвързването е твърде късо или твърде свободно.

Ремъкът трябва да е разположен върху китката, а не върху костта в страничната част. Ако червеното петно остане повече от 30 минути или пръстите ви се изтръпнат по време на сети, то е твърде стегнато.

Да не се изостанеш.

Ако използвате ремъци, добавете 5-8 минути сцепление два пъти седмично:

• Мъртви обесени: 3 сета от 30-45 секунди.
• Задържащи за бара или за гантели: 3 серии от 20-30 секунди при приблизително 70-80 процента от теглото на трудовия тегло.
• С изключение на: Четири сета от 20 метра.
• Двупластово щипване: 3 сета от 20 секунди на ръка.

Не го прави повече от два пъти седмично предмишниците се нуждаят от около 48 часа. И си изтривайте мозоците на всеки 7-10 дни; плоската кожа се разкъсва много по-рядко.

Кога да се консултирате с лекар

Белезите могат да скрият симптомите, така че не ги използвайте, за да тренирате нещо, което не се разрешава. Проверете дали:

• изтръпване или изтръпване на пръстите продължава повече от 15-20 минути след тренировка или ви събужда през нощта;
• слабостта на хващането не се променя след 2 седмици от дръпването;
• се появява бучка или подуване на китката и не се спуска;
• болки от външната страна на лакътя, които продължават повече от 3-4 седмици;
• ако забележите загуба на усещане или промени в цвета на пръстите.

Това е в кабинета за изпити, не в онлайн сесия за самодиагностика.

Кратката версия.

• Ремъците решават само едно нещо: схващането се проваля преди гърба, краката или капаните.
• Използвайте ги над 85% от 1RM, при изтегляне на серии от 10 или повече повторения и при поклащане на рамене.
• Прескочи го при загряване, под 70-75 процента от 1RM, през първите 6-12 месеца, и при подготовка за срещи.
• Придържай се към правилото за една трета: най-много 6 от 18 седмични сета за теглене с ремъци.
• Добавете 5-8 минути схващане два пъти седмично и заведете трайно изтръпване или слабост на лекар.