Ленини за хора, които тренират: Какво има в тях и кога да ги ядем.

Лесните са една от малкото храни, в които се събират добри протеини и бавни въглехидрати, и струват по-малко от почти всичко друго в кухнята. Ако тренирате три до пет пъти седмично, те могат да покрият солиден дял от дневните ви нужди от въглехидрати, желязо и фибри. Уловката е, че повечето хора ги ядат в неподходящия момент и после решават, че леща просто не им харесва.

Какво всъщност има в леща?

Бройки за 100 g сухи лещаТова е около един и половина децилитра и частта, която повечето хора готвят за себе си:

• За 340 до 350 ккал
• 24 - 26 g протеин
• 58 - 60 g въглехидрати, от които 28 - 30 g са фибри
• За 1 g мазнини
• 6,5 до 7,5 mg желязоЗа 850 mg калийЗа 120 mg магнезий и за 3 mg цинк
• За 400 до 480 mcg фолиева киселина

Лъската поглъща вода, докато готви и е с около три пъти повече тегло. Така че... 100 g варени леща Дава ти около 115 ккал, 9 г протеини, 20 г въглехидрати и 8 г фибри- Не, не. Една чиния с 300 грама варени леща е около 350 kcal и 27 g протеин- Не, не.

Протеинът от леща е добър, но не е пълен.

Лъската е с високо съдържание на лизин и с ниско съдържание на метионин. На практика това означава, че 25 г протеин от леща не върши същата работа като 25 г от яйца или месо. Конкретно, тези 25 грама съдържат приблизително 1,8 g левцин, докато целта за силен сигнал за изграждане на мускулите е 2,5 до 3 g левцин на хранене- Не, не.

Решаването е просто и безплатно: Добавете нещо по-богато на метионин в същата чиния.

• 80 g сухи леща + 60 g сух ориз: около 25 g протеин с пълен аминокиселинен профил
• една чиния леща + 200 g кисело мляко (около 7 g протеин и много левцин)
• една чиния леща + 2 яйца или 40 g сирене
• една чиния леща + 100 g пиле или риба тон ако не ядете растителна храна

Кога да ги ядеш около тренировката.

Преди обучението

С 3 до 4 часа Преди сеанса яжте цялата порция и не мисли за това. С 60 до 90 минути Да вървим, да слезем. 100-150 g варени леща Или ги приемете като супа, защото 8 грама фибри на 100 грама се натрупват бързо в стомаха ви. Пълна 300-грамова чиния 45 минути преди клекване или бягане е надежден начин да съсипеш работен комплект.

След обучението

Тук са леща, и няма 30 минути, за да гоните. Храна от 80 g сухи леща + 60 до 80 g сух ориз + животински протеин или 200 g кисело мляко дава около 90 грама въглехидрати и 35 грама протеин, което е достатъчно след 60 до 75 минути тренировка.

Денят преди изпит или състезание

Прережете влакната. Белият ориз или пастата са по-добри, а леща се връща в менюто, когато не се състезаваш.

Желязо и как да го усвоим

Растителното желязо се абсорбира слабо, често само 2 до 10 процента от това, което е на чинията. Две лесни движения променят този номер:

• Добавете витамин С към храната. Половин суров чушки пипер (около 70 mg) или сок от половин лимон (около 20 mg) може да удвои или утрои абсорбцията.
• Да пропуснем кафето и черния чай. един час преди и един час след - Храната. Таннините могат да намалят абсорбцията на желязо с около половината.

Подуване на гърба и как да го намалите

Ако леща ви създава проблеми, в повечето случаи виновникът е количеството и скоростта, с която сте я прибрали, а не самата храна.

Какво работи на практика:

1. Започнете с: 100 g варени леща на хранене и добавяте 50 g всяка седмица в продължение на 3 до 4 седмици.
2. Натопете кафявата и зелената леща за 4 до 8 часаИзхвърлете водата и изплакнете. Това премахва част от олигозахаридите и фитатите.
3. Да ги сготвим докрай. Недоварените леща причиняват повече проблеми от препечените.
4. Разделената червена леща е най-лесна за стомаха и нужда 10 до 15 минути на готвене, докато кафяво и зелено нужда 20 до 25 минути, при приблизително 1 част леща на 2,5 части вода.
5. За някои хора, кимионът или фенкелът помагат. Добавете киселина като лимонова или доматна паста само в последните 5 минути, тъй като това забавя готвенето.

Колко и колко често

За повечето хора, които тренират, 3 до 4 порции на седмица от 80 до 100 g сухи леща е реалистична сума. В фазата на загуба на мазнини те са полезни, защото 300 г готвени ви държат сити за около 350 ккал. В фазата на набиране на тегло те са лесни за зареждане, тъй като една чиния с ориз и масло изчиства 500 до 600 ккал без усилие.

Кога да се консултирате с лекар

• Ако сте постоянно уморени, спирате да дишате по време на лесни сесии или сърдечният ви ритъм се покачва без причина, вземете лекар. пълна кръвна картина и феритин Проверено. Не започвай да приемаш добавки с желязо, защото излишъкът от желязо не е безвреден.
• Ако имате бъбречно заболяване или ограничение на калий и протеин, обсъдете с Вашия лекар плана за леща. 300 грама готвена чиния носи наоколо. 1,100 mg калий- Не, не.
• Ако подуване на корема, спазми или диария продължат повече от 3 до 4 седмици, или виждате кръв в изпражненията си или губите тегло непреднамерено, това е медицинска среща, а не промяна на диетата.
• Ако сте диагностицирани с синдром на раздразнителното черво, вместо да гадаете, проверете дали понасяте бобовите растения с диетолог.

Кратката версия.

• 100 g сухи леща дават около 345 kcal, 25 g протеин, 29 g фибри и 7 mg желязо и се превръщат в приблизително 250 до 300 g варени.
• Протеинът от леща е непълен, така че го съчетайте с ориз, кисело мляко, яйца, сирене или месо, за да достигнете 2,5 до 3 г леуцин.
• Изяжте цялата порция 3 до 4 часа преди тренировка или след тренировка и го натопете до 100 до 150 грама, ако сте на 60 до 90 минути.
• Витамин С с храната повишава абсорбцията на желязото, кафе и чай в рамките на един час от двете страни го намаляват.
• Подуването се контролира чрез увеличаване на продължителността на 3 до 4 седмици, накисване и готвене достатъчно дълго.