Пресоване на краката: Колко серии и повторения и как да напреднем

Пресът на краката е едно от малкото упражнения, при които можеш да натиснеш сериозни тежести, без гръбначният ти стълб или равновесието ти да са ограничаващ фактор. Това го прави добър начин да добавите обем за четворките и гънките, или заедно с приседанията или като основно движение, ако приседането не е за вас. Въпросът е колко от него ти трябва и как да запазиш товара след първия месец.

Колко комплекта на седмица

Не броите преса за крака в изолация. Брой го като част от общия обем на краката ти. За повечето хора, 10 до 20 твърди сета на мускулна група на седмица е диапазонът, в който се случва растежът, а пресата на краката обикновено заема една трета до половината от това.

• Първите 6 месеца обучение: 3-4 серии на седмица, в рамките на една или две сесии.
• След една година: 6-8 работни серии седмично, разпределени на две сесии (3+3 или 4+4).
• По-напреднало: 9-12 работни сета на седмица, което е приблизително таванът преди възстановяването да започне да страда.

Две сесии седмично надминават една сесия с същия общ обем. Осем серии в един ден означава, че последните две или три са направени на вече уморени крака, и тези са тези, които ви дават най-малко гърба. Тренираш три дни в седмицата? Разделете го на 3+3+3.

Колко повторения?

Пресата за крака работи в широк диапазон от повторения, но няма смисъл да се прави под 5 повторения. Машината не възнаграждава максимални опити и тежестта върху коленете и долната част на гърба се покачва без връщане назад.

• 6-10 повторения: Тегло, което лесно се проследява от седмица на седмица. Добър избор за първия ти работен комплект.
• 10-15 повторения: Основният диапазон за растеж на мускулите и най-лесният за задържане на техниката.
• 15-25 повторения: използвайте го за последния си комплект, ако искате, но очаквайте да останете без дъх 2-3 минути след това.

Практическа схема за една сесия: три работни серии, първата на 8 повторения, втората на 10-12, третата на 12-15.Ако е необходимо, намалете теглото с 10-15%.

Колко близо до провал.

Използвайте RIR, представители в резерв: Колко повторения можеше да направиш, когато прецака сета. Използвайте ранните си сетове на RIR 2-3 и последния в RIR 0-1- Не, не. Истинската грешка на тази машина означава, че шейната спира на половината път и вие чувствате това в коленете си и възстановяването ви в продължение на седмици, без допълнителна полза за мускулите.

Загряване и почивка.

1. Празни шейни или най-леката плоча, 15 повторения през пълния диапазон.
2. 50% от работното тегло, 8 повторения.
3. 75% от работното тегло, 5 повторения.
4. 90% от работното тегло, 2-3 повторения, след това почивайте 2 минути и започнете първия си работен сет.

Почивка между работните серии: 2-3 минути. за серии от 8 - 15 повторения, до 4 минути, ако работите под 8. 60-секундни почивки не ти купуват повече растеж, те просто намаляват теглото, което можеш да понесеш на следващия сет.

Как да напреднете: двойно развитие

Избери диапазон, да кажем 10-15 повторения и три сета. Дръжте едно и също тегло, докато всички три серии достигнат върха на диапазона, и само тогава добавете натоварване.

1. Седмица 1: 140 кг за 10, 10, 9.
2. Втора седмица: 140 кг за 12, 11, 10.
3. Седмица 3: 140 кг за 14, 13, 12.
4. Четвърта седмица: 140 кг за 15, 15, 15, така че добавяте тегло.
5. Седмица 5: 155 кг за 11, 10, 10 и цикълът започва отново.

Скок от 10 kg, което означава 5 kg на страна, е реалистично тук, защото абсолютните натоварвания на преса за крака са големи. Ако сте нов, ще добавяте 10-20 кг на седмица през първите 2-3 месеца. Това означава, че най-вече вие се учите на движението, а не изграждате мускулите си, така че не поставяйте очакванията си с това темпо.

Когато закъснееш две седмици подред с нормален сън и храна, сваляй теглото с 10% и се качи обратно по същия начин. След 6-10 седмици напредък, вземете една лесна седмица: половината от комплектите при 70% от натоварването.

Още нещо. Номерът на шейната не означава същото на две различни машини. ъгълът от 45 градуса, теглото на самата шейна и релсите са различни, така че сравнете се с миналата седмица, а не с числеността на някой друг.

Технически подробности, които наистина имат значение

• Кръстни стъпала: ширина на бедрото или малко по-широка, пръсти на краката с 15-30 градуса, колене над пръстите.
• Поставяне на платформата: По-ниски крака означават повече четворци, по-високи крака означават повече глътка и бедра. Разликата е реална, но не е драматична и се свежда до 5-10 см.
• Глубина: По- долу, докато таза ви не е плоска срещу седалката. В момента, в който долната част на гърба ти започне да се откъсва и закръглява, това е обхватът ти за днес.
• Заключение: Спрете 5-10 градуса до пълно разширяване и никога не счупвайте коленете директно под натоварване.
• Ръцете: на дръжките, никога на колене.
• Темпото: Около 2 секунди надолу, без скок отдолу, контролирано натискане назад.

Кога да се консултирате с лекар

• Болки в коляното, които продължават повече от 2 седмици Въпреки намаляването на теглото и обхвата на движение.
• Подуване на коляното, затваряне на ставите или усещане за крака дават път Когато ходиш.
• Болка, излъчваща се от гърба надолу по крака, изтръпване или слабост в крака.
• Болка в слабините, когато се натоварвате, което може да е херния.
• Замайване, силно налягане в главата или тъмни петна в зрението по време на сет, особено ако имате високо кръвно налягане. Проверете си кръвното налягане и не задържайте дъха през целия сет.

Ако се връщате от операция на коляното или бедрото или от травма на диска, се споразумейте с физиотерапевта за обхвата на движенията и началната натоварване, преди да започнете да добавяте пластинки.

Кратката версия.

• 3-4 сесии на седмица, ако сте нови, 6-8 на средно ниво, 9-12 ако сте напреднали, разделени на две сесии.
• Останете в диапазона от 6-15 повторения и почивайте 2-3 минути между работните серии.
• Ранните сетове са на RIR 2-3, последните сетове са на RIR 0-1, без провал на преследване във всеки сет.
• Двойна прогресия: поддържате теглото, докато всяка серия достигне върха на диапазона, след което добавете 10 kg.
• Болки в коляното след две седмици, подуване или изтръпване в крака е причина да се види лекар, не причина да се лекува.