Пресата за крака: Правилна техника, често срещани грешки и кой да я използва

Преса за крака е машина, която почти всеки в фитнес салона използва, и много малко я използват добре. Обикновено проблемът не е в товара върху шейната, а в две или три подробности за настройката, повтаряни набор след набор. Ето как изглежда чистата репутация, грешките, които струват най-много и честен отговор на въпроса кой е този човек.

Какво всъщност прави упражнението?

Пресата за крака натоварва основно четвъртиците и глютите, като само частично се засягат мускулите на бедрата. Тялото ви е подкрепено, така че спиналното компресия и нуждата от стабилизиране изчезват. Това е едновременно и най-голямото предимство на машината и най-голямото й ограничение: Можете да уморят краката си силно без гърба и ядрото да се откажат първо, но не получавате нищо от баланса работа приседане осигурява.

Практически последствия: Повечето хора движат 1,5 до 2 пъти повече тегло с преса на краката, отколкото при приседане. Този номер не казва нищо за мястото, където си и няма смисъл да ги сравняваш.

Правилна техника, стъпка по стъпка.

1. Седнете така, че бедрата и цялата долна част на гърба да останат в контакт с подложката. Ако таза ти се изпъди отдолу, отиваш твърде дълбоко.
2. Поставете краката си на средата на платформата, с ширина на бедрото, приблизително 25-35 см между тях, пръстите са изтласкани на 10-15 градуса.
3. Дръж целия крак на платформата. Петата не трябва да се вдига изобщо.
4. Пуснете предпазниците и спускайте под контрол, 2-3 секунди на повторение. Снежките никога не трябва да падат.
5. Понижете се, докато коляното достигне около 90 градуса или докато таза започне да се прибира - което и да е по-рано.
6. Натиснете през цялото стъпало, с наклонена тежест към петата и външния ръб, 1-2 секунди нагоре.
7. Спрете 5-10 градуса до пълното разширяване. Коленете не се блокират под натоварване.
8. Дръжте ръцете си на ръкохватката и дишайте. вдишване преди сваляне, издишване през втората половина на пресата.

Поставянето на крака променя акцента.

• По-надолу на платформата. - повече квадрицепс, повече огъване на коляното, обикновено повече натиск върху предната част на коляното.
• По-високо на платформата. - повече глътка и бедра, по-малко разстояние до коляното. Тук е най-лесно да се вдигнат токчетата, така че внимавайте.
• По-широк пост, 40-50 см. - повече вътрешни бедра и глютки.
• Ограничена позиция - подчертава външната част на коляното, но за повечето хора води до по-бързо срив на коляното.

Няма магическа позиция. Изберете една, запазете я за 6-8 седмици и проследявайте напредъка, вместо да я променяте на всеки сеанс.

Четири грешки, които виждате най-често.

Прекалено дълбоко и вкарване на таза.

Когато долната част на гърба напусне подложката, гръбначният стълб се огъва под няколкостотин килограма. Това е най-честата причина гърбът да боли след натискане на краката. Отрежете 5-10 см от разстоянието или преместете краката си около 5 см по-високо на платформата.

Затваряйки коленете.

При тежка натоварване, блокирането прехвърля налягането от мускулите към ставите и не оставя възможност ако нещо се обърка. Дръжте леко свиване - като бонус, мускулът остава под напрежение за целия сет.

Коленете се огъват навътре.

Това обикновено се появява в последните 2-3 повторения на тежък сет. Или теглото е твърде тежко или стойката е твърде тясна. Активно насочете коленете към малките пръсти през цялото движение и намалете натоварването с 10-15% докато това се случи автоматично.

Половина от тях с двойно повече тегло.

Комплект с 15 см разстояние и 300 кг изглежда впечатляващ и почти нищо не прави. По-добре да имаш три комплекта от 10 на пълен обхват и 40% по-малко тегло.

На кого му е добре и на кого не

Има смисъл, ако си начинаещ Все още се учиш да се приседаш - машината те държи на релсите докато изграждаш база. Също така е подходящ за хора с чувствителна долна част на гърба, тъй като товарът никога не седи на гръбнака, и всеки, който иска допълнителен обем крака след приседания или вдигане на трупове, когато торсът вече е уморен. Полезно е да тренирате сами: Защитните уловки вършат работата на наблюдателя.

По-малко ви е нужна, ако сте спортист, който преминава към спринтиране, скокове и промяна на посоката; приседанията, стъпките и разделите приседания дават повече. В този случай внимавайте с активен изблик на клеточните сухожилия, с нов проблем с мениска или с скорошен проблем с диска - в тези случаи краткото разстояние и лекото натоварване са преди всичко друго.

Колко сета и повторения?

За растеж на мускулите: 3-4 работни серии от 8-15 повторения, два пъти седмично, почиващи 90-120 секунди. Работете до 1-2 повторения на провал, не до пълен провал във всеки сет. Преди това, 5 минути на колело и два сета за подкрепление: Празна платформа x 10 и 50% от работното ти тегло x 8.

Прогресът е прост: След като достигнете върха на реп диапазона на всеки сет с чиста форма, добавете 5 кг. Реалистично темпо е 2,5-5 кг на всеки 7-14 дни, не на всяка сесия. За всички упражнения, планирайте 10-20 серии на седмица за краката; пресата за крака е само част от този общ брой.

Кога да се консултирате с лекар

Посетете лекар, ако болката в коляното или гърба продължава повече от две седмици, въпреки почивка, ако коляното се подуе в рамките на 24 часа от тренировката, ако усещате изтръпване, изтръпване или слабост по крака или ако болката ви събужда през нощта. Същото важи и за болки в гърдите, замайване или припадък при тежки усилия. Ако сте претърпели операция на коляното, бедрото или гръбнака през последните 6 месеца, се съгласете с физиотерапевта за диапазона и натоварването, преди да се върнете на машината.

Кратката версия.

• Задният дял и бедрата остават на подложката през цялото време; в момента, в който таза се наклони, сте твърде дълбоко.
• Намалете за 2-3 секунди до около 90 градуса наклоняване на коляното, натиснете за 1-2 секунди и спрете до блокиране.
• Целият крак на платформата, коленете над малките пръсти, ръцете на страничните дръжки.
• 3-4 серии от 8-15 повторения, два пъти седмично, 90-120 секунди почивка, добавете 5 кг само когато формата е чиста.
• Пълният обхват с по-малко тегло винаги е по-добър от половината обхват с двойно натоварване.