Продължителност на крака: Правилна техника, често срещани грешки и кой да я използва

Продължаването на краката изглежда като упражнение, което не може да се обърка седнете, изпънете коленете си, намалете теглото. Точно затова обикновено се прави твърде бързо, твърде тежко и с половин обхват на движение. Ето как да настроиш машината, как да се движиш и за кого наистина си струва да правиш упражнението.

Какво всъщност тренира упражнението

Продължител на крака е единствената машина, която изолира четворните мускули на предната част на бедрото, които изправят коляното. За разлика от приседанията, издънките или преса на краката, където бедрата и гънките поемат голяма част от работата, тук се движи само коляното, така че четворците нямат къде да се скрият.

Един от тези четири мускула, ректус феморис, също пресича тазобедрената става, затова работи сравнително малко при приседане. На разширението на крака можете да го натоварите добре, като седнете изправено или леко се наведете напред; легнете в облегалката и приносът му пада. Това е основната причина упражнението да не е излишно, дори и да се приседате.

Какво не прави: Не можеш да изолираш вътрешната глава на квадроколата, тренирайки само последните 20 градуса разширение. Това твърдение се разпространява в фитнес залите от десетилетия, но главите работят заедно и не се включват отделно.

Настройка на машината

1. Опора за гърба. Сплъзнете го така, че задната част на коляното да докосва ръба на седалката. Ако коляното ви виси отвъд ръба, част от натоварването се прехвърля към ставата, а не към мускула.
2. Кръстовища. Оси на машината трябва да са в съответствие с външната част на коляното. Намирането на няколко сантиметра се проявява като плъзгане или натиск под коленната клетка.
3. - Да, но не и за теб. Поставете го 2-3 см над глезените не в средата на таза и никога върху крака.
4. Отваряне на ъгъл. Ако машината се настройва, започнете от около 90 градуса нагърбване на коляното. По-дълбокото изкачване (110-120 градуса) дава по-голям обхват, но само ако не ви боли.
5. Ръцете и бедрата. Хвани ръководките и стой прилепна до седалката.

Изпълнение на заявлението

1. Изтеглете коленете за около 1 секунда до пълен затваряне, без да се изтръпва отдолу.
2. Дръжте го за 1 секунда и умишлено стиснете четворците.
3. Спуснете за 2-3 секунди под контрол обратно към началния ъгъл.
4. Започнете следващото повторение без да оставяте чинията да се удари в купчината.

Това прави едно повторение 4-5 секунди. Сбор от 12 излиза около минута под напрежение. Ако серията от 12 отнема 25 секунди, не правите разширения на краката вие се люлеете.

Най-честите грешки

• Прекалено много тегло. Ще го забележите, когато бедрата се вдигнат от седалката, долната част на гърба се извие и подложката се изхвърли с натиск на бедрата. Отървете се от една или две чинии и движението изведнъж се превръща в упражнение.
• На половин разстояние. Спряването на 20-30 градуса по-малко от блокирането премахва най-полезната част от движението, както и свалянето само наполовина.
• Да сваля теглото. Фазата на спускане е половината работа. Ако стекът свири на всяко повторение, ти си бавен в главата си.
• Влиза в хиперелексия. Счупването на стъпалото в последната трета от диапазона е най-честата причина за болка под коленете на следващия ден.
• Нестабилни крака. Дръжте ги разделени до ширината на бедрата, пръстите нагоре или леко навън и не позволявайте на коленете да се разклоняват под натоварване.
• Задържах дъха си. Издишвай, докато се разширяваш, вдишвай, докато се понижаваш.

Ако трябва да се люлее назад, за да вдигне тежестта, тежестта не е твоя. Едно просто правило: Ако не можете да спрете за 2 секунди, свалете чинии.

Сети, повторения и прогресия

• Загряване: 1-2 серии от 12-15 повторения при 40-50% от работното тегло.
• Работни комплекти: 2-4 серии от 10-20 повторения.
• Отдих: 60-90 секунди между сета.
• Усилие: спиране на 1-3 повторения до неуспех; вземете последния сет до неуспех най-много веднъж седмично.
• Прогресия: когато достигнете върха на диапазона на повторенията (да кажем 3 серии от 20) в две последователни сесии, добавете 2,5-5 kg и отпадайте обратно до дъното на диапазона.
• Честота: 1-2 пъти седмично, 3-6 серии на седмица, като основата са крясъци или преси за крака.

Връщайки се от дълга почивка, започнете с 2 серии от 15 с помощта на тегло, което можете да спрете във всяка точка в диапазона. През първите 3-4 седмици добавяйте комплекти, преди да добавите килограми.

Който го харесва и кой трябва да внимава.

Подхожда ви, ако сте в процес на увеличаване на размер на бедрото, ако предната част на крака ви е слабото звено в приседането, ако се връщате от нараняване под наблюдение или ако проблеми с гърба ви държат далеч от комбинираните лифтове. Също така е подходящ за начинаещи като безопасен начин да научат как се чувства работният квадрокоптер.

Бъдете внимателни, ако имате болка под или около коленната капка, когато седите за дълги периоди, слезете по стълбите или по време на самия сет. Обикновено помагат по-кратката разстояние (работа от 90 до 30 градуса), по-лекото тегло и по-високите повторения. След операция на коляното, добавете упражненията само по указанията на физиотерапевта диапазонът и темпото са част от плана за рехабилитация в този момент, а не въпрос на предпочитания.

Кога да се консултирате с лекар

• Болка, продължаваща повече от 2 седмици въпреки по- лекото тегло и намаления обхват.
• Подуване, топлина или зачервяване на коляното или невъзможност за изпъване на крака.
• Усещане, че коляното се отстъпва, затваря или се забива с остра болка.
• Внезапна болка, която се появи с избухване по време на сет.
• Болка, която ви събужда през нощта или продължава напълно в покой.

Кратката версия.

• Коляното на ръба на седалката, 2-3 см над глезена, въртене на машината в съответствие с коляното.
• Темпото: 1 секунда нагоре, 1 секунда задържане, 2-3 секунди надолу без звуци.
• 2-4 работни серии от 10-20 повторения, 60- 90 секунди почивка, 1-2 пъти седмично.
• Добавете 2,5-5 кг само след като достигнете върха на диапазона на повторенията два пъти подред.
• Ако се люлее, вдига бедрата или рита на подложката, това означава, че теглото е твърде тежко не че се опитваш много.