Продължител на крака: Колко серии и повторения и как да напреднем

Продължителът за крака е една от малкото машини, които удрят четворците директно, без да натоварват гръбнака и без техника, която отнема месеци да се научи. Точно затова се прави лошо: Прекалено бързо, твърде тежко и без план за добавяне на тегло. Ето номера, които можете да използвате на следващата си сесия.

Какво всъщност прави упражнението?

За разлика от приседанията и пресите, при които бедрото и коляното работят заедно, това движение се случва само в коляното. Четворните не могат да работят с ръка към гънките и долната част на гърба, така че получавате много стимули за много малко системна умора. Практическото поука: Продължаването на краката е чудесно допълнение към приседанията и лоша заместител за тях.

Настройката на машината отнема 20 секунди и променя всичко:

• Обратно към масата, бедрото на около 90 градуса.
• Стъпалото на машината е изравнено с коляното ви, не с 5 см пред или зад него.
• Подложката за глезена е на 1 инч над глезена, не на половината от бедрото.
• Ръцете на дръжките, бедрата остават на седалката за целия комплект.

Колко комплекта на седмица

Като общо правило, четворците реагират добре на 102020 твърди сета на седмица за всички упражнения. Продължаването на краката трябва да съставлява 30-40% от това; приседанията, пресите на краката и изпусканията поемат останалото.

• Започващи (под 6 месеца обучение): 2 3 комплекта, веднъж седмично.
• Средна степен: 344 комплекта, два пъти седмично, така че 68 комплекта общо.
• По-напреднало: 455 комплекта, два или три пъти седмично, общо 81212 комплекта.

Оставете поне 48 часа между сесиите. Ако ги тренирате два пъти седмично, понеделник и четвъртък ще са по-добри от понеделник и вторник.

Повторения, темпо и почивка

Обхватът от 10 20 е сладката точка тук. Под 8 повторения натоварването става тежко и силата върху коленната клепа се покачва, и не печелиш нищо, което не би получила от 15 по-леки повторения. Ако имате нужда от отправна точка, използвайте 3 комплекта от 121515- Не, не.

• Вдигане: 1 секунда, контролирано.
• Пауза в горната част: Една секунда, коленете напълно изправени.
• По-долу: 2 3 секунди, без да оставя стека да се срути.
• Спрете се на сантиметър от мястото, където се докосва стълбата и веднага обърнете.

Серия от 15 на това темпо трае 456060 секунди, което е приблизително това, което искате. Починете 609090 секунди между серии от 129020 повторения и 90120 секунди, ако правите по-тежки серии от 810. Оставете 1 2 повторения в резерв на първите си сетове; последният сет може да се провали, тъй като рискът на тази машина е нисък.

Избирам товар.

Загрейте се с 15 на около 50% от работното тегло, после с 8 на 70%. Тогава започнете да работите на серии. Проверката е проста: Ако първата серия от упражненията ви дава 20 лесни повторения, товара е твърде лек; ако не можете да направите 10 чисти повторения, без да си разтърсвате бедрата от седалката, това е твърде тежко.

Прогресия: двойно развитие

Това е най-простата система, която работи с години:

1. Изберете диапазон, да кажем 12-15 повторения, и няколко серии, да кажем 3.
2. Дръжте същото тегло, докато не достигнете 15 повторения. И трите. набор.
3. След това добавете най-малкия скок: 5 kg на стълб от щифтове или 12.52,5 kg с допълнителна плоча.
4. Повтарянията ще паднат на 12 13. Това е очаквано. Повторете цикъла.

Реалистично темпо: За начинаещи се прави малък скок на всеки 233 седмици; за хора с повече от година обучение на всеки 688 седмици. През годината това ще доведе до сериозно увеличение на стойността, но само ако запишете теглото и повторенията. Без дневник, повечето хора повтарят един и същи номер с месеци, без да забелязват.

Когато напредъкът спира, имате три опции и използвате само една наведнъж:

• Добавете четвърти комплект и го задръжте за 4 седмици.
• Превключете на 812 повторения с по-тежък товар за 4-6 седмици.
• Изтегляне: една седмица от 2 серии на 60 процента, след което да се върне към нормалното.

Версия с един крак

Пробвайте всеки крак поотделно с половината от работното си тегло. Ако по-слабия крак е по-малък от 2 3 повторения, прекарайте 6 8 седмици в упражненията с един крак наведнъж: 3 серии от 12, винаги започвайки от по-слабата страна и давайки на по-силната страна същия брой повторения, никога повече.

Кога да се консултирате с лекар

Изгаряне на мускула по време на сет и малко стегнатост за ден или два след това са нормални. Запишете се за час, ако имате някое от следните:

• Остра болка около или под коленете, продължаваща повече от 2 седмици, въпреки намаляване на теглото и обхвата на движенията.
• Подуване на коляното в рамките на 24 часа от тренировката.
• Коляното се затваря, отстъпва или се натиска заедно с болка.
• Болка през нощта или в покой, или жълта и червена става.
• Симптоми след предишна травма на сухожилието или операция на коляното. След реконструкция на ACL обхватът на движение на тази машина обикновено е ограничен в първите месеци, така че следвайте точно това, което ви казва физиотерапевтът.

Кратката версия.

• 3 серии от 12-15 повторения, два пъти седмично, покриват това, от което повечето хора се нуждаят.
• Темпото: 1 секунда нагоре, 1 секунда пауза, 23 секунди надолу; почивка 609090 секунди.
• Използвайте двойна прогресия и добавете тегло само след като всяка серия достигне върха на диапазона.
• Запиши теглото и повторенията, или ще се забавиш с месеци, без да го осъзнаеш.
• Подуване, затваряне или болка, продължаваща повече от 2 седмици означава лекар, не повече воля.