Кръгли крака: колко сета и повторения, и как да напреднете

Кръгването на краката е едно от малкото упражнения, които натоварват мускулите на коляното чрез огъване на коляното, което е точно причината, поради която кретеното вдигане не може да го замени. Повечето хора го приготвят в края на деня, правят два сета с полусърдечни упражнения и използват едно и също тегло с месеци. Ето конкретната версия: Колко сета, колко повторения и правилата за добавяне на товар.

Какво прави и какво не прави къдрицата на краката

Костните ти мускули вършат две неща: Те огъват коляното и разширяват тазобедрената става. Румънските трудове и добрите сутрешни поздрави покриват бедрата, къдриците на краката покриват коляното. Тази разлика не е академична. Кратката глава на бицепса пресича само коленния сустав, така че почти не получава никаква работа от вариациите на мъртвото вдигане. Ако мускулите на бедрата са слабо място, ако приседането и спринтът ти изостават от всичко останало, или ако си ги натоварвал преди, къдриците на краката са основен елемент, а не допълнителна идея.

Седнали, лежали или стоящи

• Седнало: Бедрото е на около 90 градуса, така че бедрото работи, докато е удължено. За растежа на мускулите това обикновено е най-добрият избор.
• Лъжата: Бедрото е разтегнато и мускулите работят в по-кратка позиция. - Но тук хората вдигат бедрата си по-често.
• Стойте, един крак наведнъж: Най-добрият инструмент за запълване на празно-ляво разстояние. Ако един крак прави 2 или повече по-малко повторения, проверете това в продължение на 6 до 8 седмици.

Ако избираш само едно, избирай седалката. Ако имате място за двама, седнете в едно сеанс и легнете в друго.

Колко сета?

Изчислявайте общо от 10 до 16 комплекта пряка мускулна маса на седмица, включително вариации на мъртво вдигане. От тези, нека къдриците на краката носят 4 до 8 комплекта седмично, разделен на две сесии, например 3 серии в понеделник и 3 серии в четвъртък.

Ако сте истински начинаещ, 2 серии на сесия, така че 4 на седмица, ще поддържат напредък през първите 8 до 12 седмици. Само 10 серии на къдрици на краката седмично рядко се отплащат, защото мускулите на бедрата се възстановяват бавно. Болката може да продължи 48 до 72 часа и ще се прояде във всяко следващо лечение на крака.

Колко повторения?

Остани в... От 8 до 15 повторения Обхват. Под 6 повторения, техниката обикновено се разпада, бедрата ти се издигат, а долната част на гърба поема. Настройка, която работи за повечето хора: 3 сета от 8 до 12 на седналата машина и 3 сета от 12 до 15 на лежащата. Починете 90 до 120 секунди между сериите.

Колко близо до провал? оставяйте 1-2 повторения в резерва за първите два сета и вземете последния сет до точката, където едно повторение видимо забавя. Няма нужда да се разхождаш отвъд това.

Как да напреднете: двойно развитие

Изберете диапазон, да кажем от 8 до 12. Остани с същото тегло, докато не направиш 12 повторения. Само тогава добавете най-малкия скачване, обикновено 2,5 до 5 кг. Повтарянията ти се връщат на 8 или 9, и цикълът започва отново.

Теглото не се движи, докато върхът на диапазона не се покаже чисто на всеки комплект. Всичко останало е гадание, а гаданието е защо хората тичат същите 40 кг в продължение на две години.

Практическият проблем: Машинните купчини често скачат с 5 килограмови стъпки, което е 15-20% увеличение, когато работите с 25 до 30 килограма. Три поправки: За да се избегне това, трябва да се използва изпитвателен механизъм, който да се използва за изпитване на теглото на отпадъците.

Как изглеждат шест седмици?

1. Седмица 1: 30 кг за 10, 9, 8
2. Втора седмица: 30 kg за 11, 10, 9
3. Седмица 3: 30 kg за 12, 11, 10
4. Четвърта седмица: 30 kg за 12, 12, 12, 12 - критерият е изпълнен
5. Седмица 5: 35 кг за 9, 8, 8
6. Седмица 6: 35 кг за 10, 9, 9

Това са около 5 кг за 6 седмици. Няма да е толкова гладко през цялата година, а 2-3 седмици закъснение е нормално. Ако не се движат за 4 седмици, свалете теглото с 10 процента и се качете отново.

Пет грешки, които са ни стрували най-много.

• Бедрата излизат от масата. Хвани дръжките, подсилни си коремите, и ако те все още вдигат, теглото е твърде тежко.
• Слагате тежестта обратно надолу. Намалете за 2-3 секунди. Там се случва повечето работа.
• Срязвам обхвата. Изпънете коляното почти напълно, оставяйки 5 до 10 градуса, и се извийте, колкото позволява машината.
• Лошо настроена машина. Коленото трябва да е в съответствие с оста на машината, а долната част е на 2-3 см над петата, а не върху Ахиллесовото сухожилие.
• Пръстите са повдигнати през цялото време. Ако телето ти продължава да се разболява или да има спазми, вместо това остави краката си да се отпуснат.

Крампи

Крампите в бедрата са често срещани и обикновено не са признак за нараняване. Правете 1 до 2 серии на загряване с 40 до 50 процента от работното си тегло за 10 повторения, не започвайте студено веднага след сядане и пийте вода по време на сесията. Ако се стиска всеки път, намалете натоварването с 20% за две седмици и се възстановете.

Кога да се консултирате с лекар

• Остра, внезапна болка в задната част на бедрото, особено с усещане за пукване или спукване.
• Оток или синини, които се появяват в рамките на 24 до 48 часа.
• Пържоли, изтръпване или болка, която се движи под коляното, което по-често идва от гръбначния стълб, отколкото от мускула.
• Болка, която не е намаляла след 2 до 3 седмици на намалено натоварване.
• Подуто коляно, коляно, което се блокира или коляно, което се отстъпва.
• Болка, която ви събужда през нощта или боли в покой.

Кратката версия.

• 4 до 8 серии на крака на седмица в две сесии, плюс движение на бедрата за бедрата.
• 3 серии от 8 до 12 повторения, 90 до 120 секунди почивка, 2 до 3 секунди на фазата на сваляне.
• Двойна прогресия: Добавете 2,5 до 5 кг само след като достигнете върха на диапазона на всеки сет.
• За първия избор са къдриците на краката, ако едната страна е 2 или повече повторения назад.
• Остра болка с синини, изтръпване под коляното или болка, продължаваща повече от 3 седмици означава лекар, а не друг цикъл на обучение.