Кръстените крака: Правилна форма, често срещани грешки и на кого е подходяща

Кръгът за крака е една от малкото машини, които правят точно това, което казва името си - огъва коляното срещу съпротивление и натоварва бедрата директно. И точно затова се пропилява. Хората го забиват в края на сесията, избиват три бързи сета, докато се втурват с цялото си тяло в него и си тръгват. Ето как да разберем за какво всъщност е машината.

Какво всъщност тренира къдрицата на краката.

Костните мускули са три мускула: бицепс феморис (с дълга и къса глава), полутендинос и полумембранос. Всички освен късата глава на бицепса и бедрената кост пресичат две стави - бедрото и коляното. Така че те вършат две неща: Продължи бедрото и изправи коляното. Краката се завъртат. само огъване на коляното- Не, не. Това е важно по две причини. Първо, късата глава на бицепса феморис пресича само коляното, така че едва се натоварва от румънските трудове за вдигане на трупове или добро утро. Второ, къдрицата на краката прави Не, не съм. Заменят работата на бедрата. Ако къдриците са единственото ти упражнение, половината работа липсва.

Три вариации и как се различават

Кръстени крака на седнали лица Поддържа коляното извити на около 90 градуса, което прави мускулите на коляното да се разтягат още преди да започнете. Натоварването на мускула в разтеглена позиция се отплаща добре за растежа, така че ако изберете само една вариация, изберете тази.

Кръгче на крака. Поддържат бедрата почти прави, така че мускулите започват по-кратко и най-трудната част идва близо до върха на гърлото. Не е по-лошо упражнение, просто подчертава друга част от кривата.

Стоящ еднокрак къдричка е най- добър избор, когато е очевидно, че един крак е по- слаб или се възстановявате от контузия. Работите от една страна наведнъж и разликата се вижда веднага - разлика от 15 до 20 процента в повторенията между лявата и дясната е често срещана.

Техника стъпка по стъпка

1. Настрой машината така, че въртящата се част да е в правия ред със средата на коляното. Ако подложката е с 3 до 4 см твърде висока или твърде ниска, натоварването се прехвърля върху таза и ставата, вместо върху мускула.
2. Поставете долната подложка точно над Ахиллесовото сухожилие, не върху него. При седналия вариант, стиснете подложката за бедрото достатъчно силно, за да не може бедрото да се вдигне. Ако коляното ти се движи напред по време на сета, то е твърде отпуснато.
3. Дръжте таза и долната част на гърба притиснати към подложката или седалката. В лъжещата версия, умишлено натиснете бедрата си надолу към пейката.
4. Дръпнете петата си към гънките си под контрол, около 1 секунда - По пътя. Върви колкото можеш без да повдигаш таза.
5. По-ниско за 2 до 3 секунди.- Не, не. Ексцентричната е мястото, където се намира по-голямата част от ползата, и това е точно частта, която повечето хора просто изпускат.
6. Изпънете крака почти напълно отдолу, но не позволявайте напрежението да изчезне напълно. Спри няколко градуса до локаута и започни следващото повторение.

Най-честите грешки

• Дърпане на бедрата. Когато таза се откъсне от подложката, долната част на гърба поема и мускулите работят по-кратко. Това е най-ясният знак, че товарът е твърде тежък.
• Прекалено много тегло, половин реп. Ако не можеш да си доближиш петата поне до половината си гънки, свали една или две чинии.
• Издърпане от началото. Ако се разхлабиш с ръцете си или се разхлабиш в първото повторение, товара се прехвърля от мускулите към сухожилията зад коляното. Класически източник на тъпа, продължителна болка там.
• Свалих тежестта по пътя надолу. Половин секунда отрицателен заличава най-ценната част от всеки комплект.
• Случайна позиция на крака. Ако въртите пръстите си към коляното, те ще се движат повече, а ако насочите пръстите си към коляното, ще се движат по-малко. Нито едното, нито другото не е грешно, но изберете едно и бъдете последователни, за да можете да проследите напредъка.
• Да третираш къдриците като цял план за мускулите на коляното. Без румънски подвизи или някаква форма на скандинавски къдрици, функцията на бедрото остава непроучена.

Колко, колко често и как да напредваме.

За размерите: 3 до 4 серии от 8 до 15 повторения, два пъти седмично. Шест до десет серии на крак на седмица е разумна зона за повечето хора, които тренират три до четири дни в седмицата. Отдих 90 до 120 секунди между сериите мускулите на бедрата се възстановяват по-бавно, отколкото хората предполагат.

Работете всеки сет до 1 до 2 повторения на провал. Когато достигнете върха на реп диапазона на всеки комплект с чиста форма, добавете 2,5 kg и се връщаме на дъното на диапазона. При машините за нанасяне на стоки, при които най-малкият скок е 5 или 7 kg, първо се добавя едно повторение на седмица и само след това се премества щифте.

Ако приоритетът ти е силата или спринтът, дръж къдриците в диапазона от 6 до 10 повторения и ги поставяй след основните си повдигания, никога преди приседания.

На кого му е добре и на кого не.

Подходяща е, ако мускулите на бедрата са видимо слаби спрямо тези на четворците, ако тичаш или играеш футбол или баскетбол (където мускулите на бедрата са сред най-честите наранявания), ако се връщаш от операция на ACL с разрешение на физиотерапевта или просто искаш по-дебели крака.

Не ти стои толкова добре като на... Първо... Дневни упражнения на краката Преуморена мускулна система ще съсипе приседанията и кревоподвижките. И ако крампите на краката или на сухожилията зад коляното ви се появяват в началото на всяко повторение, съкратете разстоянието и намалете теглото, преди да обвинявате машината.

Кога да се консултирате с лекар

Потърсете лекар или физиотерапевт, ако почувствате остра, внезапна болка в средата, последвана от синини или усещане за избухване което е класическата картина на напрежение на бедрата. Същото важи и ако болката зад коляното продължава повече от 7 до 10 дни, ако коляното е подуто, ако имате изтръпване или изтръпване, което се движи надолу по бедрото, или ако болката е започнала в долната част на гърба и е стигнала надолу по крака. Острата, острица болка е различна от нормалната мускулна болка, която се появява 24 до 48 часа след тренировка и изчезва сама по себе си след 2 до 3 дни.

Кратката версия.

• Изравнете машината с средата на коляното и стиснете подложките надолу. Формата ще се разпадне преди първото повторение.
• Около 1 секунда нагоре, 2 до 3 секунди надолу; ексцентричната е причината да правите упражнението.
• 3 до 4 серии от 8 до 15 повторения, два пъти седмично, почивайки 90 до 120 секунди.
• Ако вдигате бедрата или правите половин повторение, теглото е твърде тежко свалете малко.
• Кръглите покриват само коляното; добавете румънски крехки или нордически къдрици за половината от бедрото на бедрата.