Скъпи повишения: Правилна техника, често срещани грешки и за кого са подходящи

Лабораторните повдигания са едно от малкото упражнения, при които с по-малко тегло получаваш по-добър резултат. Страничният делт е малък мускул на неудобен лост, и в момента, в който гантелите станат по-тежки, отколкото можете да контролирате, вашите капани и бедра поемат работата. Ето практическата версия: как да се прави движението, как да се каже, когато не работи, и колко от него си струва да се прави на седмица.

Какво всъщност прави това упражнение?

Делтоидът има три глави. Предната глава получава огромно количество работа от всеки прес пейка, прес над главата, подвижки. Задната глава работи по време на редове и изтегляния. Страничната глава е единствената, която никога не се натоварва сериозно от голям сложен асансьор, защото основната му работа е отвличането: Отдалечаване на ръката от тялото.

Практическите последици са прости. Ширината на раменете, както се вижда отпред, идва почти изцяло от страничната част, и или я тренирате директно, или изобщо не я тренирате. Това прави страничното повдигане по-малко от аксесоар и повече от единствения надежден начин да заредите главата.

Правилна техника, стъпка по стъпка.

1. Стойте изправено, краката разпръснати, коленете леко разклонени. Дъмбълците висят до бедрата или точно пред тях.
2. Наклони си торса напред. 10 до 15 градуса- Не, не. Това подрежда съпротивлението с страничната част вместо с предната.
3. Преди да се движите, свалите малко раменете си. Дръж си врата дълга и раменете далеч от ушите.
4. Сгънете лактите си. 10 до 20 градуса и да запазим този ъгъл фиксиран за целия комплект. Не ги изправявай или ги късай, докато се уморяваш.
5. Вдигнете ръцете си настрани и нека Лакът води движението., с ръката зад нея. Помислете за това да натиснете лактите си към стените от всяка страна.
6. Спрете, когато ръката ви достигне височина на раменете, приблизително 85 до 90 градуса. След тази точка горната капка поема.
7. Отделете 1 до 2 секунди, за да вдигнете, пауза на половин секунда в горната част, и да се понижи под контрол над 2 до 3 секунди.- Не, не.
8. Не позволявайте на гантели да се сблъскат с бедрата ви. Спрете ги на няколко сантиметра, за да запазите напрежението на мускула.

Най-честите грешки

Прекалено много тегло.

Това е най-честата и скъпа грешка. Ако те дърпат в люлеене, те са твърде тежки. Обучен вдигач с две или три години зад гърба си рядко преминава 8 до 12 кг на ръка в чиста форма, а начинаещ се справя добре с 2 до 5 кг. Няма нищо неудобно в това да започнеш с 3 кг и да направиш 15 повторения.

Свиващи се от бедрата и коленете.

Ако бедрата ти се клатят напред-назад или коленете ти се клатят малко на всяко повтаряне, ти хвърляш тежестта, вместо да я повдигаш. Бърз тест: Сложи си гърба срещу стената или седни на пейка с облегалка на 90 градуса. Ако едно и също тегло е внезапно невъзможно, имате отговор.

Схващане на гърбовете.

Раменете се качват към ушите и капана поема движението. Усещаш го като изгаряне по врата, вместо по рамото. Решаването е по-малко тегло и умишлено усилие да държиш раменете надолу през цялото представяне.

Повишаващо височината на раменете

Повишаването на нивото на очите изглежда по-впечатляващо, но последните 30 градуса принадлежат на горния капана. Спрете с рамото.

Слагайки палеца силен надолу.

Леко вътрешно въртене е добре, но агресивно наклоняване на малкия пръст нагоре стеснява пространството в раменния сустав и причинява болка в горната част на диапазона за някои хора. Ако почувствате щипкане или кликване, дръжте ръката неутрална с палеца малко по-високо от малкия пръст.

Правя твърде много серии.

Страната се възстановява бързо, но 25 комплекта на седмица не са по-добри от 12. Допълнителните сета в лоша форма само изморяват капаните ти.

Тегло, серии и повторения

Това е упражнение с умерено до високо въздействие. Сборките от 3 няма смисъл тук, защото теглото, което ще изисква, не е нещо, което можете да контролирате.

• Комплекти: От 3 до 4 на сесия.
• Представители: От 12 до 20.
• Отдих: 45 до 90 секунди. Не е нужно да се бавят три минути.
• Честота: 2 до 3 пъти седмично, за общо 8 до 15 комплекта седмично.
• Прогресия: След като направите 20 повторения, добавете 1-2 кг и намалете до 12.

Ако не си сигурен къде стоиш, направи 15 пред огледалото. Ако последните пет повторения са като първите пет, теглото е правилно.

Вариации, които си струва да се използват

• За седнали лица: Банката на 90 градуса убива люлката. Очаквайте да отслабнете с 20 до 30 процента от стойката си.
• Кабел за повдигане на еднокрака: Съпротивлението остава равномерно през диапазона и е най-високо в долната част, точно там, където са най-лесни макарите. Добра добавка от 2 до 3 комплекта от 15.
• Повишаване с подкрепление на наклон: Легнете настрани на пейка, настройвана на 45 до 60 градуса и работете с една ръка. Изневеряването е почти невъзможно.
• Частични повторения в края на серия: Когато вече не можете да достигнете височината на раменете, добавете 5 до 8 по-къси повторения в долната трета. Използвай го за един сет на сесия, не за всички.

На кого му е добре?

Почти всеки, който вдига тежести, и особено всеки, който прави много натиск с малко работа на рамото. Той помага и на хората, които седят осем часа на ден: лекият вариант с тегло от 1 до 3 kg за 2 комплекта от 15 поддържа мобилност на раменете и толерантност към натоварване.

По-малко ви е подходящо, ако имате активна болка в рамото, когато вдигате ръката над 60 градуса, ако рамото е било наскоро оперирано или ако имате диагностицирана увреждане. В тези случаи често се понасят по-добре кабелните вариации през по-кратък обхват, но това е разговор с физиотерапевт, а не с интернет.

Кога да се консултирате с лекар

Потърсете лекар или физиотерапевт, ако болката в рамото продължава повече от две до три седмици въпреки намаляването на натоварването, ако ви събуди през нощта или ако не можете да вдигнете ръката си до височина на раменете си без остра болка. Същото важи и за изтръпване или изтръпване в ръката, за внезапна слабост и за видима деформация или подуване след нараняване. Болката, която се появява на едно точно място в горната част на диапазона и се влошава седмица след седмица не е нещо, което тренирате.

Кратката версия.

• Няма преса, която да раздели странично правилно, така че страничните повдигания са единствената ти пряка работа за ширината на раменете.
• Наклонете се на 10 до 15 градуса напред, дръжте леко огъване на лакътя, водете с лакътя и спрете на височина на раменете.
• 3 до 4 серии от 12 до 20 повторения, 2 до 3 пъти седмично, спускане за 2 до 3 секунди.
• Смачването, вдигането на раменете и прекаленото тегло обясняват повечето случаи на липса на прогрес.
• Болката, която продължава повече от две до три седмици или събужда нощта, отива при лекар, не в следващата сесия.