Скъпи повишения: Колко серии и повторения и как да напреднем

Страничният делт е малък мускул с къси влакна и не реагира на тренировка по начина, по който се отразява на гърдите или гърба. Ето защо много хора бягат три серии от десет с една и съща маска с години и раменете им изглеждат идентични. Ето конкретната версия: колко сета на седмица, колко повторения на сет и какво точно да променяме от седмица на седмица.

Колко комплекта на седмица

Реалистичният диапазон за странични делт е 8 до 22 работни серии седмично- Не, не. Загряването не се брои. Къде ще кацнете зависи от възрастта на обучението:

• Под 6 месеца обучение: 6-10 комплекта на седмица, разпределени на два дни.
• Средна степен (1-3 години): 12-16 комплекта на седмица, в рамките на 2-3 дни.
• По-напреднало: 18-22 комплекта на седмица, в рамките на 3-4 дни.

Как разпределяш сетите е по-важно от общия. Десет серии, напълнени в една сесия, правят по-малко от същите десет серии, разпределени в три дни, защото след около 6-8 серии на мускул толкова малък качеството на свиването се срива и просто движите теглото. На практика: 4 до 6 серии на сесия, 2 до 4 пъти седмично- Не, не.

Колко повторения на сет?

Целта на 12 до 20 повторения- Не, не. Под 8 повторения, матката става достатъчно тежка, че капаните, люлката и тялото да вдигат, така че страничната част на матката ще свърши по-малко работа, отколкото при половината тежест. Над 25 повторения е по-голяма издръжливостта на хващането и изгарянето обикновено спира преди мускула.

Сетът трябва да издържи. 30 до 60 секунди под напрежение. Ако серията от 15 отнеме 18 секунди, не правите странични повдигания, а хвърляте махали.

За близост до повреда: Завършвайте ранните си сетове с 1-2 повторения в резерва, и вземете последния сет до точката, където не можете да получите ръката си до височината на раменете без да се люлее. Това е точката на провал, не моментът, в който изгарянето започва.

Почивка, темпо и обхват на движение

• Отдих: 60-90 секунди между сета. По-малко от 45 секунди и започваш следващия сет вече уморен.
• Темпото: 1 секунда нагоре, 1 секунда пауза на върха, 2-3 секунди контролирани по пътя надолу.
• Обхват: от бедрото до рамото. Над височината на раменете, капаните поемат.
• Позиция на тялото: Наклонете се напред с 5-10 градуса, лактите са огънати с 10-15 градуса и са заключени под този ъгъл.

Как да напреднем?

Двойно развитие

Това е единствената система, която има смисъл за толкова малък мускул. Определете реп диапазон, да кажем 12-18, и го изпълните така:

1. Избери тегло, което можеш да направиш за 12 повторения. Да кажем 7 кг.
2. Всяка седмица се опитвайте да добавяте 1-2 повторения към всеки сет със същото тегло.
3. След като се завърнеш на 18 повторения, всички три сета, увеличаване на теглото.
4. С по-тежките мазнини се връщаш на 12-13 повторения. Това е нормално и очаквано.
5. Повторете цикъла.

Когато скокът от 2 кг е твърде голям.

Да се превърнеш от 7 на 9 кг е почти 30 процентов скок и обикновено се свежда до 8 повторения вместо 12. Опции:

• С изключение на: 250 g до 1 kg добавки, които се закрепват върху гантели. 500 грама скок е добре.
• Кабели вместо гантели: Повечето купчини скачат 2,5 кг, но съпротивлението е равно на цялата пътека, което прави самото движение по-управляемо.
• Добавете набор преди да добавите тегло: Ако правите 3 серии от 18, преминавайте на 4 серии от 14 със същия товар.
• Удължи ексцентрика: Същото тегло, същите повторения, но по-ниско за 4 секунди вместо за 2. Ефективно по-твърдо, без да добавяш нито един грам.

Извадка от 6 седмици

1. Седмица 1: 3 серии х 12 повторения х 7 кг, два пъти седмично.
2. Втора седмица: 3 х 14 х 7 кг.
3. Седмица 3: 3 х 16 х 7 кг.
4. Четвърта седмица: 3 х 18 х 7 кг.
5. Седмица 5: 3 х 12 х 7,5 кг.
6. Седмица 6: 3 x 14 x 7,5 kg, след което продължете цикъла.

Това е половин килограм напредък за шест седмици и изглежда смешно малко. Но за една година това е приблизително 4 кг, добавени към страничното ти вдигане, което е повече от това, което повечето хора добавят за пет години на случаен тренировъчен процес.

Често срещани грешки

• Размахва се от бедрата. Ако коленете ти се набиват на всяко място, тежестта е твърде тежка.
• Дърпаш рамото си към ухото си. Представете си рамото като притиснато, докато ръката се отдалечава от тялото.
• Поемайки ръката над раменото.
• Скълца с тежести са твърде големи, така че седиш на една и съща маска четири месеца, защото никога не преминаваш 9 повторения.
• Упражненията се правят веднъж седмично. За този мускул 2-3 сесии седмично са много по-ефективни.

Кога да се консултирате с лекар

Латралните повдигания често разкриват проблеми с рамото, които вече са били там. Консултирайте се с лекар или физиотерапевт, ако:

• усещате остра, точна болка в предната или горната част на рамото, когато ръката се движи на приблизително 60- 90 градуса;
• болката продължава по- дълго от 2-3 седмици и не се успокоява;
• болката ви събужда през нощта или се появява, когато лежите на тази страна;
• имате изтръпване, изтръпване или слабост в ръката или ръката;
• не можете да вдигнете ръката си до височина на раменете, но някой друг може да я вдигне за вас без съпротива.

Леко изгаряне на мускулите и болка, продължаваща 24-48 часа, са нормални. Болката в ставите, която се появява на всяко сеанс, не е.

Кратката версия.

• 8-22 серии на седмица, разпределени на 2-4 дни, 4-6 серии на сесия.
• 12-20 повторения на сет, 1-2 повторения в резерва, 60-90 секунди почивка.
• Темпо от 1 секунда нагоре, пауза, 2-3 секунди надолу; никога над височината на раменете.
• Прогрес с двойна прогресия: Първо прехвърлете повторенията, а после теглото.
• Използвайте скокове с тегло от 0,5 до 1 кг. По-големите скокове ви карат да седите на една и съща маска с няколко месеца.