"Съкращаване на лата": Правилна техника, често срещани грешки и кой е подходящ

Почти всички в салона използват лата, но почти никой не го настройва правилно. Да си дърпаш пръчката за гърдите изглежда просто, но няколко сантиметра грешка в височината на подложката и грешна посока на лактите превръщат упражнението на гърба в упражнение на бицепса. Ето стъпка по стъпка техниката, грешките, които виждате най-често и конкретни числа за сетове и повторения.

Какво всъщност работи?

Основният двигател е гръбната част на коляното, подпомогната от големия край, средния и долния трапез, ромбоидите, задните делт, бицепсите и предмишниците. Бицепсите са помощници. Ако на следващия ден те са болката, а гърбът ти не е, проблемът е в техниката, а не в машината.

За разлика от бутането, при което вдигате цялото си тегло, тук вдигате натоварването на стъпки от обикновено 5 кг. Това прави изтеглянето първата опция за някой, който не може да направи нито едно чисто изтегляне, и също така за някой, който прави 12 изтегляния и се нуждае от по-висока работа на повторение без техниката да се разпада.

Настройка преди първия сет

1. Пуснете подложката за бедрото, докато Коленете са на около 90 градуса. И бедрата ти са заключени. Ако бедрата ви се вдигнат от седалката в последните две повторения, подложката е с 3 до 5 см твърде висока.
2. Краката са на пода или на стъпалото, разделени на ширина на бедрата. Не се натискайте на пръстите.
3. Седни така, че кабелите да вървят. леко пред теб., приблизително 10 до 15 см пред вертикалната линия през раменете, не право над главата.
4. Настрои хватката си на около 1,3 пъти ширината на раменете.- Не, не. За повечето хора това е първото или второто отбелязване от края на бара, не и от самия край.
5. Загрейте се за 5 до 8 минути и направете една серия от 10 до 12 повторения при 40 до 50 процента от работното си тегло.

Техниката стъпка по стъпка

1. Хвани бара наполовина изправен, след това седни с вече разтеглените ръце. Това премахва издънката от началото.
2. Гърдите леко нагоре. Първо свали раменете., след това огънете лакътя. Това е първите 2-3 см от движението и най-важната част от цялото упражнение.
3. Движете лактите към долните ребра, вместо да дърпате пръчката към брадичката. Ръцете ти са само куки.
4. Спрете, когато бара достигне до вашия. горната част на гърдите или ключицата- Не, не. По-долу гърбът свършва работа и раменете поемат.
5. Задръжте за 1 секунда, след което се върнете под контрол на 2 до 3 секунди. докато ръцете ви не са напълно разтегнати и раменете ви не се вдигнат леко.

Дръжте торса почти изправен, наклонен назад не повече от 10 до 15 градуса и запазете тази наклонена позиция за целия комплект. За 10 повторения в това темпо са нужни 40 до 50 секунди. Ако твоята отнема 20 секунди, ти хвърляш тежест, не тренираш.

Най-честите грешки

• Размахвам торса. Твоята слагане се движи от 10 градуса до 45 на целия комплект. Поправете го като вземете 10 до 15 процента от стека и заключите торса на място.
• Дръпвам зад врата. Той изисква много външно въртене на раменете и огъване на шията и не дава нищо, което предната сгъстеност не дава. Прескочи го, особено ако имаш раменете.
• Хвани се твърде широко. Прихващането на крайните части на раменете намалява обхвата с 20 до 30 процента и ограничава разстоянието, което могат да извървят.
• Дърпа с ръцете. Смъртта хваща бара и дава работа на предмишниците и бицепсите. Дръж го достатъчно здраво, за да не се подхлъзне и мисли за лактите.
• Да сваля теглото. Ако плочите клацнат в края на всяко повторение, ще изхвърлите половината ефект.
• Скъсвам връщането. Спрях на половината път, за да пропусна позицията, където е най-изтеглено.
• Същият товар от месеци. Без да добавяте 2,5 до 5 кг на всеки няколко седмици няма причина да се променя нещо.

Промени в хватката

• Над ръката на ширина 1,3 рамене: по подразбиране, повечето работа е за гърба.
• Под ръка на ширина на раменете: повече бицепси, така че обикновено се справяте с 5 до 10 кг повече. Хубаво е, когато целта е да се движи към изтегляне.
• Нейтрални паралелни дръжки: Най-лесно за раменете и лактите, първата размяна, ако версията с ръка затиска предната част на рамото.
• Едностранна ръка: Излагане на леви и десни разлики. Използвайте 2 до 3 серии от 10 от всяка страна и започнете от по-слабата страна.

Никаква хватка не изолира горната или долната част на лата. Обърнете вариациите на всеки 6-8 седмици за разнообразие и удобство на ставите, а не защото магически се насочвате към определен регион.

На когото му е удобно.

Подходящ е за начинаещи, които все още не могат да правят тласкане, за по-тежки повдигачи, за които тласкането е твърде тежко, и за всеки, който иска допълнителен обем на гърба след тласкане или редове. Също така е подходящо за възвръщане от уволнение, защото можете да започнете с 20 до 25 кг и постепенно да се изкачите.

Ако можеш да направиш 10 чисти изтегляния, изтеглянето е аксесоар. Ако не можете да направите една, това е най-полезната машина в салона за тази цел.

Не е толкова подходящо, ако всяка промяна в хватката боли рамото, ако имате проблем с врата или ако не можете да задържите тялото си неподвижно дори при най-лека натоварване. В този случай, по-добрият избор е редица с гърди.

Сет, повторения и седмичен макет

• Сила: 4 до 5 серии от 5 до 6 повторения, 2 до 3 минути почивка.
• Размер: 3 до 4 серии от 8 до 12 повторения, 90 секунди почивка.
• За начинаещи или за връщане от почивка: 3 серии от 12 до 15 повторения, 60 секунди почивка.

Два пъти седмично е достатъчно, с поне 48 часа между сесиите. Добавете 2,5 до 5 кг само след като достигнете върха на реп диапазона във всеки сет на две сесии подред с една и съща техника. Завърши последния сет с 1-2 повторения, вместо да се провалиш.

Кога да се консултирате с лекар

Уморенето на гърба и леката болка 24 до 48 часа след тренировка са нормални. Консултирайте се с лекар или физиотерапевт, ако:

• остра болка в рамото продължава повече от 7 до 10 дни и не се успокоява с почивка,
• имате изтръпване, парене или слабост в ръката или пръстите,
• болката започва в шията и се разпространява под лакътя,
• болката ви събужда през нощта или не можете да вдигнете ръката над главата си,
• имате предишна травма на рамото, проблем с диска или операция през последните 12 месеца и не сте били одобрени за тренировка.

Кратката версия.

• Настанете подложката така, че коленете да са на 90 градуса и бедрата да останат поставени на седалката.
• Първо натиснете раменете, после огънете лактите и дръпнете до горната част на гърдите, никога зад врата.
• 1 секунда надолу, 1 секунда задържане, 2-3 секунди назад до напълно разширени ръце.
• Хванете около 1,3 пъти ширината на рамото и въртете вариациите на всеки 6 до 8 седмици.
• 3 до 4 серии от 8 до 12 повторения два пъти седмично, като добавяте 2,5 до 5 кг, след като достигнете върха на диапазона при две сесии подред.