Редът на минните: Какво прави, как се прави и на кого е подходящо

Редът от мини е ред, изпълнен с единия край на олимпийската пръчка, закотвена в ръкав на пода или просто заклещена в ъгъла на стаята. Поради този фиксиран връх, пръчката се движи по дъга, вместо по права линия, което променя както посоката на съпротивлението, така и начина, по който работят раменните лопатки. Ето какво всъщност ви купува тази разлика, как да изпълните движението и кога то принадлежи към вашата програма.

Какво прави?

Основната полза е, че можете да натоварвате гърба си правилно, без долната част на гърба да е ограничаващ фактор. При обичайния сгънат стълб, тялото ви е в хоризонтално положение срещу цялото тегло на стълбата, а гръбначният стълб обикновено се отстъпва преди мускулите, които всъщност се насочват. При версията с минни оръжия, пода носи единия край на пръчката през ръкавата, така че товарът в ръцете ви е приблизително половината от това, което е на пръчката. Пуста олимпийска пръчка с тегло 20 кг в тази конфигурация се чувства като 10 кг в ръката.

Втората полза е пътят. Арката естествено държи лакътя близо до тялото и завършва издърпането някъде около долните ребра, което удря латиците и по-долното капан добре. Третата е практична: Повечето фитнес зали имат или минен ръкав или свободен ъгъл, така че не чакате станцията на Т-бар.

Какво работи:

• Latissimus dorsi и teres major основните движещи се.
• средни и долни капани и ромбоиди скапуларно оттегляне
• задната делтоидна част
• бицепс, бракиалис и предмишници през хватката
• гръбначни еректори и бедра изометрично, държащи позицията

Техниката, стъпка по стъпка.

1. Сложи бара в ръкава или в ъгъла. Ако използвате ъгъл, покрийте края с кърпа или го блокирайте с 10 kg плоча, за да не се изплъзне или да повреди стената.
2. Стойте до бара или се разклонете, краката на ширина на бедрото, коленете са огънати с 15-20 градуса.
3. Натиснете бедрата назад, докато торсът ви е на около 45 градуса от пода. Обърнете се, очите на пода около един и половина метра пред краката си.
4. Хвани края на бара или ще го подхлъзне дръжка. Изпънете ръката напълно и оставете раменете да се движат малко напред в долната част това е пълен обхват, не грешка.
5. Дръпнете лакътя назад и по ребрата, докато крайът на пръчката докосне до дъното на гърдите или до горната част на корема. Последните пет сантиметра трябва да са от раменете, не от бицепса.
6. Дръжте за половин секунда на върха, след което спуснете за около 2 секунди до напълно разтеглена ръка.

Вдишвай отдолу, издишвай докато дърпаш. Не задържай дъха си през целия набор от 12.

Често срещани грешки

• Стоиш на крака през целия сет. Ако тялото ти е на 70 градуса от rep 6, теглото е твърде тежко. Пуснете 5 кг.
• Лодката се разширява. Това го превръща в упражнение за задната част на гърба и гърба ти получава много малко. Дръж лакътя до ребрата си.
• Смяна на бедрата на версията с една ръка. Дръжте бедрата си равни, сякаш балансирате с подножието на гърба си.
• Нарязваме дъното. Ръката трябва да се изправи напълно преди всяко повторение.

Съставки, повторения и товарене

За растеж на мускулите: 3-4 серии от 8-12 повторения90-120 секунди почивка. Версията с една ръка прави 3 серии от 10-12 на всяка страна винаги започвайки от по-слабата страна и давайки на по-силната страна същия брой повторения, не повече.

Начално тегло за някой с 6-12 месеца тренировка: празна 20 kg пръчка плюс 10-15 kg за версията с две ръце, празна пръчка или плюс 5 kg за версията с една ръка. Прогрес чрез добавяне на 2,5 кг или едно повторение на серия всяка седмица, докато достигнете върха на диапазона на повторенията, след което добавете тегло и отпадайте обратно до дъното на диапазона.

Един или два пъти седмично е достатъчно, с 10-16 серии за гърба през всички упражнения. Редът от мини работи най-добре като второ или трето движение назад, след изтегляния или изтегляния, след като имате 5-6 минути загряване зад вас.

На кого му е добре и на кого не

Струва си, ако обичайните прегънати редове оставят болки в долната част на гърба, ако във фитнес залата ви няма T-bar станция, ако се връщате към тренировка след дълга почивка, или ако имате разлика в силата между страните версията с една ръка просто е по-добър инструмент за това, отколкото права лента.

Не си струва, ако целта ви е максимална сила на гребане под тежки натоварвания, тъй като дъгата и фиксираната въртяща се капачка, колко можете разумно да натоварвате. И ако имате остра болка в рамото, която се появява по време на дръпване, никаква вариация на редиците няма да го поправи сама.

Кога да се консултирате с лекар

Посетете лекар или физиотерапевт, ако имате болка, излъчваща се от гърба в крака или от шията в ръката, изтръпване или слабост в ръката, болка, която ви събужда през нощта, или болка в долната част на гърба, която не е отшумнала след 10 - 14 дни относително почивка и леки движения. Същото важи и за подуване след тренировка или за невъзможност да вдигнете ръката над главата си. Спрете упражнението в деня, в който почувствате остра болка не се опитвайте да Продължавай. до края на сета.

Кратката версия.

• За да се избегне това, трябва да се използва и за да се избегне излагане на мини.
• Ефективното натоварване в ръката е приблизително половината от това, което е на бара празен 20 кг. бар ви дава около 10 кг.
• Тяло на 45 градуса, лакътя по ребрата, пълно разширяване отдолу, 2 секунди сваляне.
• 3-4 серии от 8-12 повторения, 90-120 секунди почивка, веднъж или два пъти седмично.
• Болка, излъчваща се в крак или ръка, изтръпване или слабост на ръката означава лекар, а не промяна на упражненията.