"Пресът на минните мини": Какво прави, как го прави и за кого се изплаща

Пресата за мини решава един конкретен проблем: Натискане над главата без рамото да се оплаква. Един край на барабаната е закрепен за пода, така че ръката ви се движи по дъга напред и нагоре, вместо направо над главата, и това променя работата на раменния став. Ето какво всъщност прави упражнението, как да го правите и кога трябва да го правите.

Какво е и защо е различно

Един край на олимпийската барела се вкарва в минен плик или в ъгъла на стаята (поставете сгъната кърпа там, за да не се подхлъзне или да дъвче стената), плочите се поставят на свободния край и вие хващате барелата точно зад плочите и я натискате напред и нагоре от височината на раменете.

Разликата от строгия прес е пътят. Вертикалният прес изисква пълно огъване на раменете и външно въртене. Ако гръдния стълб или рамото са с ограничена подвижност, тялото започва да се движи от друга страна, обикновено като извива долната част на гърба, и усещате щипкане в предната част на рамото. Мината е на около 45 градуса, раменете се въртят свободно срещу гръдната клетка и ръката никога не достига до края на полето. За повечето хора това е позицията, в която натискането спира да боли.

За какво е полезно?

• Сглобяване на преси с повърхностна работа без пълно огъване реалистичната алтернатива, когато стриктното натискане боли, но не искате да се откажете напълно от вертикалното натискане.
• Едностранна работа една ръка на сет излага и изравнява разликите в силата от страна на страна.
• Анти-ротация за багажника натискането с една ръка означава, че кривите и дълбоките стабилизатори трябва да спрат бара да ви изкривява. Ядрото работи като част от асансьора, а не като отделно упражнение.
• По-приятелска крива на съпротивлението. най-твърди в долната част, по-лесни за блокиране, което е обратното на гантели и по-лесно на лакътя.

Какво прави? Не, не съм. да: няма да замени пейка или клекване, няма да увеличи размера на раменете по-бързо от гангстерите и не е самостоятелно рехабилитационно упражнение. Това е преса, а не лек.

Техниката, стъпка по стъпка.

1. Изправете се така, че зареденият край да е на височина на рамото, когато го държите срещу тялото си. Разстояние между краката до ширината на бедрата или в разделена поза с противоположния крак напред (дясна ръка притиска, лявата крак напред), ако искате по-стабилна база.
2. Хвани края на пръчката с пълна хватка, с обгърнат палец. Ръката остава неутрална, дланата е обърната навътре, лакътят е под нея и леко пред ръката, а не разширена настрани.
3. Преди първия реп: Ребрата надолу, мускулите подкрепени, сякаш очакваш лек удар, задните дробки притиснати. Ръбът ти държи тази позиция през целия сет.
4. Натиснете пръчката напред и нагоре по диагонала, докато ръката е почти права. Не принуждавайте лакътя да се затваря.
5. Намалете под контрол за около 2 секунди, докато ръката се върне към рамото. Изкачването е по-бързо, около 1 секунда.
6. Завърши всички повторения на една ръка, после смени без дълъг почивка.

Често срещани грешки

• Завърта се към бара. Ако раменете ви се обърнат, тежестта е твърде тежка. Дръжте бедрата и раменете насочени към едно и също място през цялото време.
• - Да. - Да. - Да. Това означава, че купувате височина от гръбнака, вместо от рамото. Пуснете товар и съкратете обхвата.
• Накланя се настрани. Тялото остава изправено; отклоняването от бара е компенсация.
• Срязвам обхвата. Ръката е до рамото, не до половината.
• Отскача с краката. Това е натискане, което е добре нарочно, но ако го направиш случайно, ще ти струва работа на рамото.

За кого се отплаща?

• Всеки, който усети щипка в предната част на рамото по време на строг прес над главата.
• По-високи вдигачи с дълги ръце, за които вертикалната пътека е дълга и неудобна.
• За начинаещи, които все още не разполагат с контрол на багажника за стойка на преса.
• Хора, трениращи в малък или слабо оборудван фитнес салон; трябва да имате бар и ъгъл.
• Хора, които се връщат след дълъг отпуск или нараняване, с разрешение от лекар или физиотерапевт.
• Спортни състезания, в които силата се прехвърля по диагонала.

Не си струва, ако си се чувстваш добре и напредваш. В такъв случай пресата за мини е допълнение, а не заместител.

Как да го програмирате?

Първо, за товара, защото това спотква хората: Тъй като единият край е на пода, ръката ти не усеща цялото тегло на пръчката. Пуста олимпийска пръчка от 20 кг дава приблизително 10 кг съпротивление в ръката, докато всяка плоча, която добавите, се брои почти изцяло, защото се намира близо до хватката ви. Ъгълът намалява още повече натоварването на филтъра, така че не сравнявайте тези числа с вашия строг прес.

Практическа схема за 8 до 10 седмици:

• Загряване: 1 комплект празна пръчка х 10 на ръка, след това 1 комплект на около 60% от работното тегло х 6.
• Работни комплекти: 3 до 4 серии x 8 до 12 повторения на ръка, 60 до 90 секунди почивка между страните.
• Темпото: 2 секунди надолу, 1 секунда нагоре, без пауза на върха.
• Прогресия: Когато се получи 12 повторения във всички три сета, а остават 2 повторения в резервоара, добавете 2,5 кг и се върнете на 8 повторения.
• Честота: два пъти седмично, с интервал най-малко 48 часа.

Ако целта е сила, бягай 4 серии х 5 повторения с 2 минути почивка. Ако целта е контрол на корема, останете на 10 до 12 повторения и натиснете от половин колене (коляното от същата страна като натискащата ръка е надолу). Краката не могат да помогнат, затова ядрото работи значително повече.

Кога да се консултирате с лекар

Болката в рамото по време на натискане често е проблем с техниката и натоварването, но не винаги. Консултирайте се с лекар или физиотерапевт, ако:

• болката продължава повече от 2 до 3 седмици, въпреки намаляването на натоварването;
• събужда ви през нощта или ви боли, докато сте седнали неподвижно;
• усещате изтръпване, изтръпване или слабост по ръката;
• не можете активно да повдигнете ръката си над височината на раменете;
• болката е започнала внезапно след падане или трясък, с подуване или видима деформация.

Докато не ви видят, не го прокарвайте. Две седмици тренировка, само това, което не боли, не ти струва почти нищо.

Кратката версия.

• Пресата за минни мини е диагонална преса с приблизително 45 градуса; тя е по-лесна за рамото, отколкото вертикалната преса.
• Куфарът работи усилено. Работата е да не позволяваме въртене и извиване на гърба.
• Започнете с 3 серии по 8 до 12 повторения на ръка, 2 секунди надолу и 1 нагоре, 60 до 90 секунди почивка, два пъти седмично.
• Добавете 2,5 кг само след като направите 12 повторения във всички три сета с допълнителни повторения.
• Болката, която продължава повече от 2 до 3 седмици, нощна болка или изтръпване в ръката отива при лекар, не в следващия комплект.