L-карнитин: Какво всъщност прави, дозата и дали си струва

L-карнитинът има ясна, добре документирана роля в изгарянето на мазнини, което е точно причината да се продава като нещо, което не е. Разликата между това, което молекулата прави в клетката и това, което обещава етикетът, е огромна. Ето какво всъщност показва изследването, кои дози имат смисъл и кога е по-добре да похарчите парите на друго място.

Какво прави в тялото

Карнитинът е съединение, което тялото ви произвежда самостоятелно от аминокиселините лизин и метионин, с помощта на витамин С, В6, ниацин и желязо. Нейната работа е транспортирането: дългите мастни киселини не могат да влязат в митохондриите сами, така че карнитинът ги пренася през мембраната, за да бъдат изгорени. Около 95% от общия карнитин се намира в скелетната мускулатура приблизително 15 до 20 грама при възрастен.

От храната го получаваш предимно от месо. 100 г говеждо месо осигурява около 60 до 150 mg, 100 g свинско около 25 mg, пилешко само 5 до 10 mg и чаша мляко около 8 mg. Всекидневните консуматори на месо приемат 60 до 180 мг на ден; вегетарианците и веганите обикновено приемат 10 до 15 мг. Тялото ви синтезира още 15 мг на ден. За един здрав човек, който яде нормално, това е достатъчно. Истинският дефицит е рядък и обикновено е свързан с заболяване, а не с диета.

Защо капсулата рядко повишава мускулните нива?

Това е частта, която маркетинга пропуска. Когато погълнете 2 грама L-карнитин, нивата в кръвта се покачват, но много малко достигат до мускулите. Всмукването от добавка е само 14 до 18% (от храна е 55 до 85%), а мускулите привличат карнитин само когато инсулинът е силно повишен.

Проучванията, които наистина повишават мускулния карнитин, използват около 2 грама L-карнитин заедно с около 80 грама бързи въглехидрати, два пъти дневно, в продължение на 12 до 24 седмици. Получаването е около 20% повече карнитин в мускулите и около 10% повече работна активност при издръжливост.

Това са 160 грама допълнителни въглехидрати всеки ден за половин година. Ако имаш калориен дефицит, това е напълно контрапродуктивно.

Загуба на мазнини: реалистичната стойност

Мета- анализ на рандомизирани проучвания показва средна загуба на около 1,2 kg телесна маса в продължение на 8 до 24 седмици, с понижение на ИМТ от около 0,2 до 0, 3 пункта. Ефектът е най-ясен при участниците с наднормено тегло, които също са на диета, и той по същество изчезва при слаби, тренирани хора.

За перспективата: 1.2 кг за шест месеца е приблизително това, което ще получите от ядене на 40 до 50 калории по-малко на ден. Дефицит от 300 до 500 ккал дневно води до производство на 0,3 до 0,5 кг на седмица. L-карнитинът не е горител на мазнини в смисъла, в който се предлага.

Обновяване и мускулна болка

Тук данните са по-убедителни. Дози от 1 до 2 g на ден на L-карнитин L-тартрат в продължение на 3 до 4 седмици намаляват маркерите на мускулно увреждане и субективна болка след тежка ексцентрична работа (мисли за 5 x 15 приседания или 4-секундни фази на сваляне). Ефектът е умерен и няма да промени това, което можете да вдигнете, но ще го забележите ден или два по-късно.

За максимална сила, VO2max и остра окисляване на мазнините по време на тренировка, няма надежден ефект при хора, които вече са тренирани.

Дози, които са били изпитани

1. Отново възстановяване и болка: 1 до 2 g дневно в еднократна доза, в продължение на най- малко 3 седмици, преди да очаквате разлика.
2. Повишаване на мускулния карнитин: 2 g два пъти дневно с около 80 g въглехидрати на доза, в продължение на 12 до 24 седмици. Скъпо, досадно, рядко си струва.
3. Ацетил- L- карнитин (умор, когнитивни проблеми): 500 до 2000 mg дневно, обикновено разделено на две дози.
4. Възрастни над 65 години и хора с хронична умора: 2 g дневно в продължение на 8 до 24 седмици е довело до умерено намаляване на умората в няколко малки проучвания.

Времето, което си изработил, няма значение. Важното е да е последователен и да се приема с храна, съдържаща въглехидрати.

За когото може да има смисъл.

• Веганите и вегетарианците, приемащи 10 до 15 мг на ден , имат по-ниски нива на плазмата, въпреки че мускулните им запаси обикновено са нормални.
• Хора над 65 години, които се справят с изтънченост.
• Всеки, който работи много ексцентрично и се бори да се възстанови между сесиите.

На кого не помага: Някой тренира три пъти седмично, яде месо, спи 6 часа, с неразпределена храна. Същите пари, похарчени за достатъчен протеин (1,6 до 2,2 грама на килограм телесно тегло), креатин (3 до 5 грама на ден) и още един час сън, ще помогнат много повече.

Нежелани реакции и взаимодействия

Дози до 2 g на ден обикновено се понасят добре. Над 3 грама на ден започвате да усещате гадене, коремни спазми, диария и характерна рибна миризма на тялото. Ненавиждащо, но неприятно.

Чревните бактерии превръщат част от карнитина в TMAO, съединение, свързано в наблюдателни проучвания с по- висок риск от сърдечно-съдови заболявания. Причината не е установена, но е причина да не приемаш 4 грама на ден без нужда. Карнитинът може също така да влияе върху действието на хормоните на щитовидната жлеза и има съобщения за случаи на удължен INR при хора, приемащи варфарин.

Кога да се консултирате с лекар

Поговорете с лекар преди да започнете или вместо да приемате добавки , ако имате:

• хронична умора и мускулна слабост, продължаваща повече от 4 до 6 седмици без ясна причина
• бъбречно заболяване или сте на диализа (карнитин понякога се прилага терапевтично там, под наблюдение)
• заболяване на щитовидната жлеза или приемате левотироксин
• варфарин или подобен антикоагулант
• тъмна урина, тежка слабост или нередовно сърдечно сърцебиене след тренировка което не е проблем от добавката

Може да се измери карнитинът в кръвта. Ако подозирате дефицит, лабораторният тест е по-евтин и по-умен от шест месеца гадания с капсули.

Кратката версия.

• L-карнитинът пренася мастни киселини в митохондриите, но един здрав човек вече има достатъчно. Повече не означава по-бързо.
• За увеличаване на мускулния карнитин са необходими 2 грама два пъти дневно с 80 грама въглехидрати на доза за 12 до 24 седмици; за повечето хора това не си струва.
• За загуба на мазнини: При тези пациенти, които са имали наднормено тегло и са спазвали диета, те са били с около 1,2 kg средно за няколко месеца.
• Най-убедителната полза е възстановяването: 1 до 2 g дневно в продължение на най- малко 3 седмици намалява болката.
• Не превишавайте 3 g на ден и се консултирайте с лекар, ако имате проблеми с щитовидната жлеза или бъбреците или приемате варфарин.