Подвигане на коляното: Правилна техника, често срещани грешки и за кого са подходящи

Клената не е утешителна награда тя е своеобразно упражнение, със своя собствена настройка и своя собствена прогресия. Повечето хора го провалят на три места: сгънати бедра, половината от обхвата на движение и темп достатъчно бърз, за да направи повторенията безсмислени. Ето как изглежда един добър и как да се разкарам от колене за 8 до 12 седмици.

Колко всъщност вдигате?

При пълен подвиг ръцете ви носят около 64% от телесното тегло отгоре и 70-75% отдолу. Свали коленете и това пада до около 49-54%. За човек с тегло 80 кг, това е разликата между около 56 кг и около 42 кг на повторение достатъчно, за да се превърне в чист набор от десет от треперещи се.

Но товара не е фиксиран. Колкото по-далеч стоят коленете от ръцете, толкова по-трудно става. Слизането на коленете 10-15 см назад добавя няколко процента, и това е първата форма на добавено тегло, след като стандартната версия започне да се чувства лесна.

Настройката.

1. Мач или сгъната кърпа под коленете, дебела 2-3 см. Натискането на коленната капка не трябва да боли.
2. Ръцете на пода, на около 1,5 ширини от раменете. Пръстите са насочени напред или на 15-20 градуса.
3. Раменете са натрупани директно над ръцете или 2-3 см пред тях.
4. Краката вдигнати от пода, глезените кръстосани. Ако краката ти останат долу, част от товара ще тече в краката ти.
5. Права линия от коляното до бедрото до рамото, с 170-180 градуса в бедрото.
6. Поддържай мускулите и глътката си на около 30% от максимума и го дръж за целия комплект.

Изпълнение на заявлението

• По-ниско за 2-3 секунди., докато гърдите ви не са 3-5 см над пода.
• Локтите на около 45 градуса. на тялото ви, не в форма на T.
• В дъното, Не почивайте на пода. натиснете право назад.
• Натиснете за 1 секунда., след това натиснете раменете си напред отгоре и задръжте за половин секунда.
• Вдишвай, докато слезеш, издишвай, докато натискаш. Не задържай дъха си през цялото изказване.

Темпо, което работи: - Три-одно-едно. Десет повторения като това отнемат около 50 секунди - два до три пъти по-дълго от десет бързи, и ще забележите разликата на следващия ден.

Пет грешки, които виждаш постоянно.

1. да се съобразяват с Сгънати бедра

Ако ъгълът на върха е 130-150 градуса, теглото ти се е преместило назад, натоварването пада с още 10-15%, а багажникът ти почти нищо не прави. Проверете се в огледалото или снимайте с телефона.

2. Да се съберем. Половина от диапазона

10-15 см. не е репутация. Ако не можете да стигнете до дъното, направете 5 повторения на пълен обхват вместо 15 частични.

3. Да се върнем. Лактове на 90 градуса

Широката, разширена позиция концентрира силата на предната част на рамото. 45 градуса са по-силни и по-лесни за ставите.

4. Да се върнем. Чин ни води.

Вратът се простира напред, а гърдите се стигат късно. Погледнете на място 20-30 см пред ръцете си и дръжте главата си в линия с гръбнака си.

5. Не, не. Преследване на представители вместо качество

Да отидеш от 12 на 20 повторения с по-лоша техника не е напредък. Изчисти формуляра, добави представители, и промени лостовете.

На кого са подходящи и кой трябва да ги прескача.

Те имат смисъл, ако: ако все още не можете да направите нито една пълна преса с чиста форма; ако се връщате след почивка от повече от 3 месеца; ако тежите над 100 кг, така че пълна преса означава 65 кг или повече върху ръцете ви; или ако ги използвате като удължител на сета когато не успеете с пълни преса, паднате на коленете и добавете още 5-8 повторения.

Прескочи ги засега, ако: предната част на рамото ви боли по пътя надолу; коленете ви боли под натиск, в който случай използвайте стенови прегръдки или брояч на 90-100 см; или китката ви боли, когато юмруците на твърда повърхност или ръкавите за прегръдки обикновено го решават.

Осемседмичен план.

1. 1-2 седмици: 3 серии от 6-8 повторения, 90 секунди почивка, 3 пъти седмично.
2. 3-4 седмици: 4 серии от 8-10 повторения, 75 секунди почивка.
3. 5-6 седмици: 4 серии от 12-15 повторения, намаляване на фазата се разтяга до 4 секунди.
4. Седем до осем седмици: 3 серии от 6-8 симулации с ръце на пейка с височина 40-50 см, плюс 5 отрицателни симулации с 5-секундно спускане.

След като направите 3x15 повторения на колене и 3x8 на пейка с дължина 40 см, направете си пълен отдаден от пода. Повечето хора получават 1-3 повторения в този момент.

Кога да се консултирате с лекар

• Болки в рамото, които продължават повече от 2 седмици или се появяват в дни, когато не тренирате.
• Изтръпване, изтръпване или слабост в ръката и пръстите.
• Болки в коляното от 7 дни, подуване или усещане, че коляното се отстъпва.
• Болка, която ви събужда през нощта или не намалява в покой.
• Преди да започнете, ако сте имали операция на рамото, китката или цезарово сечение през последните 6 месеца.

Кратката версия.

• На колене носиш около 50% от телесното тегло вместо 64-75% същото упражнение, по-кратък лост.
• Пряка линия коляно-коляно-рамо, лактите на 45 градуса, гърдите на 3-5 см от пода.
• Темпото 3-0-1-1 е по-важно от броя на повторенията.
• Прогресът в този ред: Техника, повторения, колене по-назад, наклон, пода.
• Болки в рамото след 2 седмици или изтръпване на пръстите означава преглед, не друг комплект.