Подвигане на коляното: Колко серии и повторения и как да напреднем

Клетовите прегръдки не са просто лесна версия за хора, които не могат да направят истински те са легитимни упражнения за сила за гърдите, трицепсите и предната част на рамото. Ако паднеш на колене, това съкращава лоста, така че вместо да натискаш около 64% от теглото си, натискаш около 49%. С план, който съдържа реални числа, пътят от първото си прегръщане на коляното до първото си пълно прегръщане обикновено отнема от 8 до 12 седмици.

Как изглежда правилното подвигане на коляното.

Преди да започнеш да броиш повторенията, трябва да знаеш позицията. Ако позицията е грешна, всичко останало е загуба на време.

• Коленете на подложка (сгъната кърпа или килим), с повдигнати крака и кръстосани глезени.
• Ръцете малко по-широки от раменете, равни с средата на гърдите не под брадичката, не под корема.
• -Пряма линия от коленете до бедрата и раменете. Бедрата не трябва да се изпъват; ако някой гледа от страна вижда палаткаВърви с коленете си назад с 5 до 10 сантиметра.
• Локтите на около 45 градуса към торса, не разширен до 90 градуса.
• Гърдите са спускани на 5-10 сантиметра от пода, ръцете са напълно откъснати отгоре.
• Темпото: 2 секунди надолу, кратка пауза, 1 секунда нагоре. Няма да се отскача от пода.

Стисни си гъстите и подсигни си мускулите, сякаш ще получиш удар. Това поддържа ребрата и таза ти в ред, така че долната част на гърба ти да не се свива при последните няколко повторения.

Първи тест: Колко точно можеш да направиш?

Направете един сет до технически провал точката, в която темпото ви се срива или бедрата ви започват да се свиват, а не точката, в която се сривате. Напиши си номера, защото той определя откъде да започнеш.

• По-малко от 5: Започнете с наклонени прегръдки, ръцете на повърхност с височина 60 до 90 сантиметра (кухнен таблет, ръб на масирана маса). Премести се на колене, след като успееш да направиш 3 серии от 12.
• Между 5 и 12:00. Точно тук искаш да бъдеш. Програмата е написана за теб.
• Повече от 15: Обръчванията на коленете са твърде лесни за теб, прескочи направо към пета стъпка.

Колко сета и повторения?

Основната рецепта: 3 серии от 8 до 12 повторения, три пъти седмично, почивайки 90 до 120 секунди между сериите. Това са 9 до 12 серии на седмица за гърдите, което е достатъчно за начинаещ да напредва без да копае дупка за умора.

Основното правило е да завършваш всеки сет с две повторения в резервоара.- Не, не. Ако на първия сет си на 12 и мислиш, че можеш да направиш още 5, направи 15. Ако едва изчистите 7 на третия сет, спрете на 7 броят падащ през сетите е нормален и не означава, че сесията е била провал.

График: Понеделник, сряда, петък или вторник, четвъртък, събота. Винаги оставяйте поне един ден почивка между сесиите за гърдите. Ежедневните подвизи до неуспех са най-бързият начин да си оплачеш лактите и раменете в рамките на един месец.

Как да напреднем?

Прогресът се осъществява по две оси: Първо добавяш повторения и само тогава прави упражнението по-трудно.

1. Добавете по едно повторение на сет на всяка сесия. Започнете от 3х8, следващия път 3х9, после 3х10. Ако сесията не върви добре, повтаряйте същия номер просто не се връщайте назад.
2. Щом стигнете 3х15 с чиста форма, спрете да добавяте повторения. След това ще изградите издръжливост, а не сила.
3. По-бавно темпото. Върнете се на 3х8, но по-ниско за 4 секунди вместо 2. Същите повторения, значително по-силни.
4. Добавете 2-секундна пауза в долната част.Гърдите са на около 5 сантиметра от пода. Започнете от 3х8 отново и се развива до 3х12.
5. Отрицателни силни подвизи. Започнете от върха с пълен отблъскване на пръстите на краката, намалете под контрол за 5 секунди, след това пуснете коленете и натиснете обратно нагоре. Направете 3-5 серии от 3 повторения.
6. Наклони си ластиците на пръстите. Ръцете на 40-сантиметрова повърхност, цел 3х8. Когато се почувства лесно, спусни повърхността до 20 сантиметра.
7. На земята с подвижни подвижки. Първата цел е едно чисто повторение, после 3х3, после 3х8.

Ако се бавиш с един и същ номер две седмици подред, вземи по-лесна седмица: Същите упражнения, половината серии. След това започнете отново с число, което знаете, че можете да ударите и да започнете да добавяте отново.

Грешки, които забавят хората.

• Половината от обхвата на движението. Десет половинки струват по-малко от пет пълни.
• Коленете са твърде напред.Така че бедрата се сгъват и упражнението се превръща в колене с малко движение на ръцете.
• Всеки сет е направен за провал. Уморението се натрупва по-бързо от силата. Остави тези две повторения.
• Няма дневен лист. Напиши датата, сета и повторенията в телефона си. Без нея наистина не знаеш дали правиш напредък.
• Само подвижници. Добавете редове или ленти за изтегляне два пъти седмично, за да остане раменния колан балансиран.

Кога да се консултирате с лекар

Мускулната болка, която продължава един-два дни и изчезва сама, е нормална. Това не са:

• Болки в рамото, които продължават повече от две седмици, или събуждане през нощта.
• Изтръпване, игли и иглички, или слабост в ръцете и пръстите.
• Остра болка в китката или лактите, която се появява веднага, когато заредят ставата.
• Болка в коляното, която не изчезва дори и с по-дебела подложка.
• Болки в гърдите, задух или замаяност по време на упражнения спирайте незабавно с тях.

Ако наскоро сте претърпели операция на рамото, фрактура на ръката или сте бременна, консултирайте се с лекар или физиотерапевт, преди да започнете програмата.

Кратката версия.

• Започнете с 3 серии от 8-12 повторения, три пъти седмично, почивайки 90-120 секунди.
• Завършвайки всеки сет с две резерви, никога с пълен провал.
• Добавете по едно повторение на сет на всяка сесия, докато достигнете 3х15.
• Тогава го направи по-трудно: 4-секундно сваляне, пауза на дъното, негативи, наклони слагания на пръстите.
• С три последователни сесии седмично, първото пълно оттягане реалистично идва след 8 до 12 седмици.