Отстъпки: какво правят, как ги правят и за кого си заслужават

Кикбака е името на две напълно различни упражнения: Дънбел трицепс и глютено. И двете са изолирани, и двете използват леки натоварвания и обикновено са направени лошо. Ето какво всъщност прави всеки от тях, как да го изпълнявате и кога заслужава място в програмата ви.

Две упражнения, едно име.

Трицепсът е повърнал. Тялото е наведено напред, почти успоредно с пода, горната част на ръката е прикована към ребрата, изправят лакътя зад себе си, докато ръката е заключена. Тя тренира трицепса, с най-трудната точка в края на движението.

- Заради глютовата възстановяване. каране на крака назад от бедрото, на кабел, машина или на четири крака на килим. Тя тренира мускулите на гърдите, с помощта на мускулите на бедрата.

Това, което имат общо е, че и двамата са приспособления за упражнения с кратък полезен обхват на движение- Не, не. Те не повишават силата, не струват почти никаква енергия и не са полезни в началото на сесията.

Трицепсът е повърнал. За какво е?

Натоварването достига върха си, когато ръката е напълно права, т.е. когато трицепсът е най-кратък. Това е обратното на счупването на черепа или надглавните удължения, където най-трудната точка е с разтегнати трицепси. Така че, отстъпката е лош избор като основното упражнение на трицепса, но приличен финишист: Силно свиване, почти без напрежение на лактите и раменете.

Практически въпрос: Ако ти пречат лактите, ритъмът е едно от малкото упражнения за трицепса, които повечето хора могат да направят без болка.

Техниката, стъпка по стъпка.

1. Нагърнете се напред, докато торсот ви е почти паралелен на пода. Сложи ръка и коляно на пейка.
2. Вдигнете горната част на ръката така, че да е успоредна на торса и Дръж го там, целият комплект.- Не, не. Лостото не трябва да падне.
3. Изправи лакътя зад теб за около една секунда, след което дръж блокировката за половин секунда.
4. Намаляване под контрол за две секунди, обратно на около 90 градуса в лактите.
5. Дръж рамото надолу и дръпни назад. Ако рамото се придвижи към ухото, тежестта е твърде тежка.

Натоварване: Повечето мъже работят с 4 до 8 кг, повечето жени с 2 до 5 кг. Ако правите 12 повторения с 12 кг, или сте наистина силен или се люлеете обикновено втория. Нисък кабел или резистентна лента осигуряват по-равномерно напрежение от мака.

- Заради глютовата възстановяване. За какво е?

Глутеус максимус разширява бедрото, а ритникът прави точно това и нищо друго. Предимството е, че зареждате една страна наведнъж, което прави левата-дясната разлика по-лесна за поправка. Недостатъкът е краткият диапазон: полезната част се простира от около 30 градуса на огъване на тазовата кост до линията на тялото ви и там спира.

Всичко отвъд това - частта, където хората хвърлят крака си високо във въздуха - идва от извиването на долната част на гърба, не от глътката. Това ти причинява болки в гърба, не мускули.

Техника

1. Дръжте подкреплението и наклонете торса си напред с 20 до 30 градуса. Поправителният торс съкращава движението.
2. Завържете глезените, коляното се огъва на 90 градуса, бедрото започва в изгината позиция.
3. Движи крака назад, докато бедрото не се изравнява с торса. Спри тук.
4. Стиснете за една секунда, след това се върнете за три секунди. Бавното връщане е половината упражнение тук.
5. Ребрата са надолу, коремите леко подкрепени. Ако гърбът ти се наклони, изпусни 5 кг.

Натоварване на кабела: 5 до 15 кг за начало, 15 до 30 кг след като техниката е твърда.

Колко, кога, колко често.

• Комплекти: 2 до 4 работни серии на упражнение в края на сесията.
• Представители: От 12 до 20. Под 8 няма смисъл. Натоварването става достатъчно тежко, че формата се къса.
• Отдих: 45 до 90 секунди, не е нужно повече.
• Честота: Два пъти седмично е достатъчно.
• Прогресия: След като се върнете на 20 пъти, добавете 1-2 кг и се върнете на 12.

Общо време: около 6 до 8 минути на упражнение. Ако откупът отнема 20 минути от тренировката ти, значи нещо не е наред.

За кого си струва и за кого не

Заслужава си.

• Хора, които вече правят основите (преси, кряски, трудови упражнения, стърчания), които искат няколко допълнителни серии на мишената.
• Хора с раздразнени лакти или рамене, като заместител на по-тежките трицепси.
• Всеки с ясна разлика в силата между лявата и дясната.
• Домашно обучение с група, когато няма оборудване за истинско натоварване.

Не си струва за:

• Започващ с 45 минути и три сесии седмично, което е време за приседания, преси и редове.
• Всеки, който се опитва да замени истинската работа с подкупи. Хълбочните удари и румънските трудове правят много повече.
• Всеки, чиято цел е силата, а не мускулният размер.

Рискуването е подправка, не основно ястие. Ако основната храна е лоша, приготвянето няма да я спаси.

Кога да се консултирате с лекар

Проверете дали:

• Болката в лакътя продължава повече от две до три седмици, събужда ви през нощта или пречи на ежедневните ви дейности.
• Усещате изтръпване, парене или слабост по ръката или крака това не е обикновена мускулна болка.
• Болката в долната част на гърба не се успокоява след 7 до 10 дни, когато не се движи, което я е предизвикало.
• Имате подуване, натъртвания или усещане за избухване в мускула по време на сет.

Лека болка 24 до 48 часа след тренировка е нормална и не изисква медицинска помощ.

Кратката версия.

• Отблъскването е допълнително упражнение за трицепса или гънките, никога не е основно повдигане.
• 2 до 4 серии от 12 до 20 повторения, два пъти седмично, в края на сесията.
• Горната част на ръката и торса не се движат; ако това стане, теглото е твърде тежко.
• Не вдигайте крака над линията на тялото си, защото тя идва от гърба, а не от глътката.
• Първо основите, а после откупите, ако е останало време.