Упражненията по кеттълбел у дома: Една камбана, три програми

Кетелбел е едно от малкото оборудване, което заема половин квадратен метър в апартамент и все още покрива както сила, така и кондиция. Проблемът е, че повечето хора го третират като матрака и никога не научават люлката, движението, което прави кеттълбел ценен за притежание. Ето всичко, което ти трябва, за да започнеш с един камбан, без фитнес и без треньор.

Какво тегло да купиш?

Ако купувате един камбан, изберете го за люлката, защото люлката поема най-голямо тегло. Същият звън ще се чувства твърде тежък за натискане на въздуха през първия месец или два, и това е добре натискането може да почака, люлката не може.

• Мъж без образование: 121616 кг. Ако сте вдигали през годината или повече: 202424 кг.
• Жена без образование: 81212 кг. С опит: 121616 кг.
• Ако купиш две: 16 и 24 кг, или 8 и 16 кг. 8 кг. разстояние е достатъчно голямо, за да си заслужи мястото на втория камбан.

Бърз преглед: Трябва да можеш да направиш 5 чисти приседания с този звън. Ако не можеш, е твърде тежко. Ако можеш да направиш 20 без усилие, е твърде леко, за да изградиш сила.

Научи пантите преди люлката.

Свинга не е приземяване с камбана в ръцете си, и не е предварително повишение. Това е рязко счупване на бедрата. Кърпа- Не, не. Ако не ги разделяте, долната част на гърба ви върши работа, която принадлежи на бедрата и гънките.

Прогрес от три стъпки

1. Дедлиффт с кеттълбел с камбаната между краката ти: 3 сета от 8. Бедрата се движат назад, коленете се огъват не повече от 20°30°, гръбначният стълб остава плосък.
2. Стенови панделки: Стойте с гръб към стената, краката на 203030 cm разстояние, отдръпнете бедрата назад, докато не го докоснете. 3 сета от 10. Когато удариш в стената 10 пъти подред без да закръгляваш, имаш модел.
3. Смачването: Поставете камбаната 30 см пред себе си, закрепете се над нея, върнете я между краката си и натиснете бедрата си напред. Серии от 10, общо десет серии, 456060 секунди почивка.

Звънът се издига до височината на гърдите, не над главата. В долната част предплечицата трябва да се доближи до вътрешната част на бедрата. В горната част на гърба издишвайте силно и стиснете глютенците и корема ребрата надолу, без извиване на долната част на гърба.

Ако гърбът ви е болен след люлеене, вместо от гънките и мускулите на бедрата, вие седите на куки, а не го затваряте.

Пет движения, които покриват почти всичко.

• С две ръце бедрата и кондиционирането, основата.
• Скъкане на чашата крака и контрол на багажника, звън на гърдите.
• С еднокраен надгробен прес рамене, без движение на краката.
• Слагане на куфара звън в едната ръка, ходи високо. Склони и сцепление.
• Половина се вдигна. от лежане до седене с отключена ръка. Стабилност на рамото.

Три програми, изберете една.

начинаещ, 3 пъти седмично, около 25 минути

• Скъпа, какво правиш? 3 x 8, почивка 60 s
• Свинг: 5 x 10, почивка 60 s
• Сглобяеми с еднокрака: 3 x 6 на ръка
• Сандъкът: 3 x 30 стъпки на страна

B 20 минути, всяка минута на минута

Първите 10 минути: 15 клатания в началото на всяка минута, останалата част почивайте. Втори 10 минути: Сменете се на 8 приседания и 5 преса на ръка. Това са 150 люле на сесия.

C кондициониране, 12 15 минути

Един рунд. 10 люле, 5 подвижки, 10 стъпки за куфар по една страна. Продължавай да ходиш и да броиш раундите. Целта: Преминаване от 8 на 12 кръга едновременно в продължение на 6 седмици.

Честота и прогресия

Два до четири сесии седмично, с поне 48 часа между сесиите, използвайки едно и също движение. Неделното ти обща стойност е най-ясният индикатор за напредъка: Започнете с 200300300 и нараствайте до 600800800 за 68 седмици.

Редът на прогресия е винаги същият: Добавете по едно повторение на сет, после намалете почивката с 101515 секунди и само тогава увеличете теглото. Скокът е 4 кг и те връща към началните ти номера на повторения което е очаквано, а не неуспех.

Грешките, които струват най-много

• Дърпането на камбаната с ръце и рамене вместо с бедра.
• Наклонявайки се назад в горната част на люлката; торсът трябва да завърши като дъска.
• Изчистване на сет след прекъсване на формата спиране в момента, в който две повторения изглеждат по-зле от първите.
• Натискаш звънче, което е твърде тежко, за да ти помогнат краката.
• Ако пуснеш камбаната, вместо да я свалиш, ще ти навреди на гърба и на пода.

Безопасност в апартамент

Трябва да имате 2 на 2 метра свободно пространство без нищо счупващо в люлката. Обучете се боси или с плоски, тънки обувки подпокрити обувки за бягане са против вас тук. Поставете мач с дължина 2 3 см под камбаната, за да абсорбира удара и да предпазва пода. Ако ръцете ви потят, избършете и двете длани и дръжката преди всеки комплект.

Кога да се консултирате с лекар

Свингът е безопасно движение с добра техника, но някои ситуации не си струва да се гадае за:

• Болки в гърба, които се разпространяват по крака, или изтръпване или слабост в крака да се провери без да чака.
• Болка в рамото при вдигане на ръката над главата, която продължава повече от две седмици.
• Болки в гърдите, замаяност или задух, които са непропорционални на усилията спрете и потърсете спешна помощ.
• Позната херния, неконтролирано високо кръвно налягане, скорошна операция на корема или гръбнака или бременност говорете с лекар преди първото си посещение.
• Болка, която се влошава 48 часа след тренировка вместо да намалява и не се успокоява в рамките на 3 4 дни.

Кратката версия.

• Една камбана е достатъчна. 121616 кг за мъжете, 812 кг за жените без образование.
• Научете се как да свиете преди да започнете; камбаната ще се вдига до гърдите, но никога над главата.
• Пет движения люлеене, приседане на чашата, натискане, носене на куфара, полувъзстановяване покриват цялата сесия.
• Два до четири сесии седмично; вземете седмичен обем на люлката от 200300300 до 600800 в продължение на два месеца.
• Първо добавете повторения, после съкратете почивката и само тогава добавете 4 кг.