Свингът на кеттълбел: Правилна техника, често срещани грешки и кой е подходящ

Свинга на кеттълбел изглежда като нещо, което можете да научите от 30 секунди видео, и точно там започва да се обърква. Повечето хора завършват приседането с предни повдигания, така че завършват с уморени рамене и раздразнен долния край на гърба вместо с по-силни бедра. Разликата между добър и лош люлка не е в силата, а в разбирането, че това е пантион на бедрото, а не подвижник.

Какво всъщност е люлката?

Дупката е експлозивна панделка. Бедрата се движат назад, коленете са огънати само с 20 до 30 градуса, гръбначният стълб остава неутрален, а камбаната се движи по път, по-близо до хоризонтален, отколкото вертикален. Когато бедрата се разчупят, камбаната се движи напред. самостоятелно- Не, не. Ръцете не вдигат нищо, те са само въжето между камбаната и тялото ти.

Стандартната версия спира с камбана някъде между пъпа и височината на гърдите. Не е необходимо да се люлее над главата; по-високият път не добавя нищо за силата на тазобедрената става, изисква много повече мобилност на раменете и обикновено завършва с надвиснала долна част на гърба.

Техниката, стъпка по стъпка.

1. Поставете камбаната 25 до 30 см пред краката си, краката на ширина на бедрото или малко по-широки, пръстите на краката малко изпъкнали.
2. Натиснете бедрата назад и вземете дръжката с двете ръце, ръцете изправени, раменете леко над височината на бедрата.
3. Дръпни раменете си назад и надолу, сякаш ги тласкаш в задните си джобове. На гърба, очи 2-3 метра напред.
4. Първото движение е назад: Повишете камбаната между и зад бедрата си, докато предмишниците ви докоснат вътрешните бедра.
5. Разтвори бедрата. Сгънете глътката и поддържайте коремните мускули, коленете се затварят, тялото се оформя в права линия от главата до петите.
6. Когато сте на върха, не се навеждайте назад и не вдигайте ръцете си активно. Звънът ще спре сам.
7. Нека звънът падне, изчакайте да мине през бедрата ви и само тогава изпратете бедрата обратно.
8. Завърши сета като оставиш последната кладка да умре и паркираш камбаната със същата пантичка, а не като се огъваш.

Дишане и ритъм

Кратко, остро издишване през пълни устни в момента, в който бедрата се заключват; вдишване, докато звънът пада. Добре изпълнен люлката работи с приблизително 40 повторения в минута, около една и половина повторения в секунда. Ако ритъмът ти пада под 30 на минута, почти сигурно натискаш камбаната с ръцете си, вместо да я пускаш с бедрата си.

Пет грешки, които виждате най-често

Приседнал вместо да се навежда.

Ако коленете ви са огънати с повече от 30 градуса и бедрата са спускани надолу вместо назад, вие правите клекване с предно повдигане. Пробвайте го: Стойте на 10 см от стената с гръб към нея и се опитайте да докоснете стената с бедрата си, без да огъвате коленете си. Това е движението, което искаш.

Издигане с ръцете

Ако раменете ви изгарят след 3 сета и не усещате нищо в гънките си, ръцете ви вършат работата на бедрата. Заснеми се отстрани. предплечищата трябва да останат прилепени към бедрата в долната позиция.

Възглавницата на върха

Върхът на люлката стои изправен, а не се навежда назад. Поддържай мускулите си така, сякаш очакваш удар; това блокира гръдната клетка и спира да компенсираш с долната част на гърба.

Закръгляване на долната част на гърба

Обикновено се причинява от стегнати мускули или от поставяне на камбаната твърде напред. Намалете разстоянието и намалете дълбочината бедрата се върнат назад точно толкова, колкото можете да отидете, без да загубите неутрален гръбначен стълб.

Прекалено тежко е.

С 24 кг в ръцете си тялото ти ще намери начин да завърши повторенията, и този начин почти винаги е гърбът ти. За първите 6 до 8 сесии използвай тежест, с която можеш да се размахваш 15 пъти, без технически проблеми.

Избор на тегло и напредък

За да се научите на движението, 12 до 16 кг са подходящи за повечето мъже и 8 до 12 кг са подходящи за повечето жени. След като успеете да направите 5 серии от 12 с същата техника в последния сет като в първия, преминете към следващия звън скокове обикновено са 4 кг. Не избирай тежест въз основа на това, че вдигаш труп; люлеенето е упражнение с бързина, а не с максимална.

Да го впиша в седмицата ти.

• Започване (седмица 13): Два пъти седмично, 5 серии от 10 повторения, 60 секунди почивка.
• Кондициониране: 10 минути на часовника 10 повторения на всеки 30 секунди, останалото почивка. Това са общо 200 повторения.
• Като подкрепление за сила: 3-4 комплекта от 8 с по-тежък звън преди крехкане или клекване.

Общо 300 до 500 люлеи на седмица са достатъчни, за да се получат резултати. Да отидеш над хиляда на седмица без ясна причина, най-вече ти купува мозоли и уморен гръб.

На кого му е добре и на кого не.

Подхожда на хора, които седят 8 часа на ден и се нуждаят от силен задния верига, хора, които искат кондициониране без бягане, и всеки с 20 минути и един звън. Също така се съчетава добре с бягането и колоезденето, защото изгражда точно това, което тези спортове не са склонни да правят.

Не е подходящо, ако не можете да вдигате труп с плоска гърба, ако имате остра болка в гърба или ако ограниченото движение на раменете ви спира да контролирате камбаната. В тези случаи първо прекарайте 4 до 6 седмици на бедра и леки румънски трусови мостове, а след това добавете люлки.

Кога да се консултирате с лекар

Потърсете лекар, ако имате болка, излъчваща се надолу по крака, изтръпване или слабост на краката, болка, която ви събужда през нощта, или болка в гърба, която продължава повече от 2 седмици без подобрение. Същото важи и за болки в гърдите, замаяност или необичайно затруднено дишане по време на сетове, и ако имате неконтролирано кръвно налягане, херния или наскоро операция на корема. Свиването рязко повишава вътрешното налягане и не е първото упражнение, което започва без клирънс.

Кратката версия.

• Свинга е хълмово панделче, а не приседане и не вдигане на раменете предмишниците остават на бедрата в долната част.
• Начална тежест: 121616 kg за повечето мъже, 81212 kg за повечето жени; напредък в скоковете с 4 kg.
• Около 40 повторения в минута, силно издишване отгоре, звънът спира на височина на гърдите най-много.
• Достатъчно е да се размахват 300-500 пъти седмично; започнете с 5 серии от по 10 пъти седмично.
• Болка, излъчваща се надолу по крака, изтръпване или болка, продължаваща повече от 2 седмици първо лекар, след това обучение.