Кетълбел. какво прави, как да го направи и на кого е подходящо

Дедлифифтингът с кеттълбел е най-простата входна точка в дейдлифифтинг: Звънът е между краката ви, вместо пред тях, така че тежестта е по-близо до центъра на масата ви и долната част на гърба ви има по-лесна работа. Струва си да го направиш, независимо дали някога ще докоснеш барабана. Ето какво всъщност тренира движението, техниката стъпка по стъпка, колко тегло и колко серии имат смисъл и кой има най-голяма полза.

За какво е?

Това е панделка на бедрото, не приседане. Бедрата се изтеглят назад, коленете се огъват достатъчно, за да достигне дръжката до пода, а гръбначният стълб държи една линия от първата до последната секунда. Костните мускули и глътката вършат работата; гръбначните еректори, горната част на гърба и предмишниците държат позицията.

Три конкретни ползи:

• Научаваш модел, който използваш всеки ден. Храната от багажника, детето от пода, кутията от килера... същото движение, само без надзор.
• Натоварваш задната верига без да натоварваш раменете. Звънът виси под тялото ви, така че няма решетки по гърба и не е прекалено много положение на раменете.
• Изграждаш базата за по-трудни повдигания. Свинги, еднокраки и барбелни, всичко започва от тази панти. Ако гърбът ти се върти тук, ще се върти и там, само с още 60 кг. върху него.

Техниката стъпка по стъпка

Използвай 12-16 килограмов камбан, за да се научиш, дори да си по-силен от това. Целта на първите две или три сесии е да се придържате към модела, а не да се уморявате.

1. Настанете камбаната така, че дръжката да стои директно над средата на крака, между краката ви.
2. Краката са разделени на ширина на бедрото, пръстите са с около 10 до 15 градуса.
3. Натиснете бедрата назад, сякаш затваряте вратата на колата с бедрото си. Коленете се огъват сами и не минават покрай пръстите.
4. Хвани дръжката с двете ръце, с палеца около нея, не над нея.
5. Преди да дръпнете, удължете врата си, погледнете 2-3 метра пред краката си и дръпнете раменете назад и надолу, докато не почувствате, че горната част на гърба се стяга.
6. Дишай в корема, приготви се, сякаш очакваш лек удар, после натисни краката си в пода. Не вдигате с ръцете си, а отблъсквате пода.
7. В горната част, стиснете за 1 секунда, ребрата надолу, без да се навеждате назад.
8. Намалете за 2-3 секунди по същия път, първо бедрата. Звънът може да докосне пода между повторенията.

Ако не можете да разберете дали гърбът ви е плосък, снимайте един от тях отстрани. Три секунди видео ще разрешат спор, който огледалото пред теб никога няма да разреши.

Обичайните грешки.

• Дърпайки се вместо да се навеждаме. Бедрата ти падат твърде ниско и звънът ти се чука в таза. Бедрата трябва да останат над коленете, раменете над бедрата.
• Закръглените долни гърбове в последните 10 см. Ако не можете да достигнете до пода с плоска гръб, поставете камбаната на два 10 см блока и работете оттам, докато подвижността се подобри.
• Дръпнете с ръцете. Ръцете са куки. Ако бицепсите ти се изморят преди мускулите на бедрата, значи не си на колан.
• Наклонявам се назад. Хипер-разширяването не е краят на реп, това е допълнителен натиск върху долната част на гърба.
• Задържах дъха си през целия сет. Дишане на повтор: Вдишвай отдолу, издишвай отгоре.

Тегло, серии и повторения

За да научите: 2 до 3 серии от 8 повторения, 60 секунди почивка, два пъти седмично. Когато 1 и 8 изглеждат еднакви, продължавай.

За сила и мускули: 3 до 4 серии от 6 до 10 повторения, 90 до 120 секунди почивка, два пъти седмично. Изберете тегло, което ви оставя 2 до 3 повторения в резерва на всеки сет.

За кондициониране: 4 до 5 серии от 12 до 15 повторения с по-лека камбана и 45 секунди почивка.

Прогресията е неудобна, защото камбаните скачат с 4 килограмови стъпки (8, 12, 16, 20, 24, 28, 32), което е увеличение от 15 до 30 процента наведнъж. Когато се издигнеш, намалявай от 10 повторения на 6 и добавяй по едно повторение на седмица. Очаквайте от 6 до 8 седмици за всеки звън.

Вариации, след като основната версия се чувства лека

• Куфарът е мъртъв. една камбана до крака, една ръка, торсът да се съпротивлява на страничното огъване. 3 x 8 на страна.
• Дефицит за по-голям обсег стойте на платформа от 5 до 10 см. Само с чиста техника.
• Румънски еднокрак мъртво вдигане 3 x 6 до 8 на крак, и бързо разкрива лево-дясно разлики.
• Две камбани. по една на всеки крак; след като една колокола от 32 кг се почувства лека, това е най-евтиният начин да продължите.

За кого се изплаща и за кого не

Това е полезно за начинаещи, за всеки, който тренира у дома с една или две камбани, за хората, които се връщат след почивка от повече от 3 месеца, и за всеки, който седи 8 часа на ден и се чувства в гърба си, когато вдига нещо от пода. По-малко е полезно, ако вече дърпате над 100 кг от штанга там версията на кеттълбел е полезна като загрявка и допълнителен обем, но не и като основен силен лифт.

Кога да се консултирате с лекар

Обучението не замества диагнозата. Поговорете с лекар или физиотерапевт, преди да продължите, ако:

• болката се излъчва надолу по крака под коляното или имате изтръпване или слабост в крака;
• болки в гърба, които продължават повече от 2 седмици и не се променят с позицията;
• имате диагностицирана херния на диска или остеопороза или сте бременна;
• болката се появява през нощта, идва с треска или след падане или удар.

Обичайните мускулни болки 24 до 48 часа след тренировка не са причина за безпокойство. Острата болка, която те спира в средата на репетицията е.

Кратката версия.

• Кетълбелът е с панделка за бедро, а камбаната между краката - по-кратък лост и по-малко натоварване на долната част на гърба, отколкото с барбела.
• Научете го с 12 до 16 кг, 3 серии от 8, два пъти седмично, 60 секунди почивка.
• За сила, работи 3-4 серии от 6 до 10 повторения с 2 до 3 повторения в резерва.
• 4 кг скокове са големи, така че след всеки нов звън се връщаме на 6 повторения и се изграждаме в продължение на 6 до 8 седмици.
• Затръпване в крака, болка, продължаваща повече от 2 седмици или болка през нощта означава лекар, не друг комплект.