Кето и тренировки за сила: Какво всъщност губиш и какво печелиш

Кето и силовите тренировки не са несъвместими, но почти всеки губи няколко повторения в средното си сети за повторения през първите няколко седмици. Въпросът не е дали кето "работи" това е какво точно се отказвате, какво се връщате и как да коригирате тренировките си, така че да не отмените месеци на сила. Цифрите са по-ниски, не теорията.

Какво се случва, когато въглехидратите паднат под 50 грама?

Мускулите съхраняват гликоген за 80 кг мъж, което е приблизително 400 500 500 g в мускулите плюс 80 100 g в черния дроб. Всеки грам гликоген съдържа около 3 грама вода, така че 1 3 кг, които губиш през първите 5 7 дни е почти изцяло вода. Това не е дебело, така че не го записвай като напредък.

Гликогенът е основното гориво за серии с продължителност 206060 секунди, което означава 81515 повторения. Тежките серии от 1 5 повторения се изпълняват предимно с АТФ и креатин фосфат, така че там е най-малкият удар много хора запазват 95 100% 100% от силата си на приседане и креват. Средната е тази, която страда. 4×12 преса за крака, сети за падане, 60-секундни периоди на почивка. Очаквайте да загубите 1 3 повторения на сет в този диапазон през първите 3 4 седмици.

Цифрите на табелата.

• Въглехидрати: 205050 g нетна на ден. Ако тренирате 4-5 пъти седмично, започнете с 40 грама, не с 20.
• Протеин: 1,62.22,2 g на килограм телесно тегло. За 80 кг това е 130 175 г на ден. Твърдението, че протеинът "изхвърля от кетозата" не се отнася за хора, които вдигат.
• Мазнини: колкото и калории да са останали.

Пример за 80 kg при около 2600 kcal поддържане: 160 g протеин (640 kcal), 30 g въглехидрати (120 kcal) и около 200 g мазнини за останалите. За да отслабнете, намалете 300-500 ккал на ден, което дава 0,4 0,7 кг на седмица. Получаването на мускули с кето е възможно, но по-бавно от яденето на 3 4 г въглехидрати на килограм ако масата е единствената ви цел, това не е правилният инструмент.

Обучение: първите шест седмици

Грешката номер едно е да се налага да се тренираш на кето, но да запазиш обема на тренировките си идентичен. Адаптацията отнема 2-6 седмици и възстановяването е по-бавно през цялото време.

1. 1 3 седмици: намаляване на обема с 25-30% и запазване на натоварването. Вместо 5х5, направете 3х5 със същото тегло. Вместо 4×12 на аксесоари, направи 3×8.
2. Отдих: се удължават до 3 5 минути на главните асансьори. Кратките почивки използват гликоген, който нямаш.
3. 46 седмици: Добавяш по един набор на седмица, докато си на стария обем.
4. 1RM изпитване: Не преди осма седмица. По-рано и ще получите фалшиво лоша снимка.
5. Кардио: Ходенето или лекото колоездене за 30-45 минути работи много добре, тъй като мазнините са основният гориво там. Интервалите от 30/30 ще ви се струват нещастни през първите 3 седмици.

Сол, вода и спазми

При кето бъбреците изхвърлят повече натрий, и това е около 80% от това, което хората наричат "кето грип": главоболие, замаяност, когато стоиш, спазми в краката, стълбата е по-тежка от миналата седмица.

• Натриев: 355 г на ден, което е 71212 г масажна сол. Да, повече, отколкото си свикнала.
• Калий: 3 4 г на ден едно авокадо съдържа около 700 mg, 200 g варени спанака около 900 mg.
• Магнезий: 300400400 mg дневно; обикновено причината за нощните спазми.
• Вода: 3 4 литра, не "когато имам желание".

Практическа версия: половин чаена лъжичка сол в 500 ml вода, 30 минути преди тренировка. Ще забележите разликата в спазмите в същия ден.

Ако силата продължава да се плъзга

Два пъти тествах преди да напуснеш.

Целенасочено кето: 15-25 грама бързи въглехидрати 30-45 минути преди тежка сесия. Това количество се използва в самото тренировка и за повечето хора не прекъсва кетозата.

Циклични кето: един ден в седмицата при 577 g въглехидрати на кг (400560 g за 80 kg), в идеалния случай ден преди най- тежката сесия. За да се върнеш в кетоза, отнема 24-48 часа. Това има смисъл само ако тренираш повече от 3 пъти седмично и останалата част от диетата ти е под контрол.

Какво да измерваме

Кетоновите ленти са полезни за първите две седмици, за да потвърдят, че сте в кетоза; след това са загуба на пари, защото нивата на кетоните не казват нищо за загуба на мазнини.

• Тегло 3 пъти седмично, сутрин, след тоалетната прочетете седмичната средна стойност.
• Обхват на талията веднъж месечно, на една и съща височина.
• Логопис на обучението: общ тонаж на възел. Когато тонажът започне да се покачва отново, адаптацията се извършва.

Кога да се консултирате с лекар

Това не е диета, която всеки трябва да започне сам.

• Обявяващо преди да започнете: трябва да се коригират дозите, а инхибиторите на SGLT2 носят реален риск от кетоацидоза.
• бъбречно заболяване, чернодробно заболяване, панкреатит в анамнезата или отстраняване на жлъчния мехур.
• Бременност и кърмене.
• Има ли някакви хранителни разстройства.
• Лекарства за кръвно налягане намаляването на течността често понижава кръвното налягане и прави дозата ви твърде силна.

Спри и се провери. ако имате гадене и повръщане с бързо дишане, болка в гърдите, припадност или неправилно сърдечно увреждане. Вземете липидни таблетки преди да започнете и отново след 3 месеца при подгрупа от хора LDL се повишава рязко, и това е причина за сериозен разговор с Вашия лекар, не нещо, което да игнорирате.

Кратката версия.

• 1 3 кг, които губиш през първите 5 7 дни е вода, не мазнини.
• Тежките серии от 155 повторения едва страдат; серии от 81515 повторения падат с 13 повторения за 34 седмици.
• Внимавайте за 1,6 - 2,2 г протеин на килограм, 20 - 50 г въглехидрати и намалете обема на тренировката с 25 - 30% през първите три седмици.
• 3 5 г натрий, 300 400 mg магнезий и 3 4 литра вода отстраняват повечето спазми и слабост.
• Диабет, бъбречни заболявания, бременност или лекарства за кръвно налягане посетете лекар преди първия ден, а не след.