Скачай по въжето. Правилна техника, често срещани грешки и кой да я използва

Свързващо въже, което се побира в джоба ти, за десет минути ще повиши сърдечния ти ритъм, колкото половин час лесен джогинг. Проблемът е, че повечето хора скачат така, както са скачали в началното училище: Твърде висок, с плоски крака, с ръце, размахващи се от раменете. Техниката се поправя след 2-3 седмици, щом знаеш какво да гледаш.

Първо сложи въжето.

Дължина. Стой на средата на въжето с един крак и дръпни дръжките нагоре по тялото си. Ако сте начинаещ, върховете на дръжката трябва да достигнат до подмишниците. След като се успокоиш, съкрати въжето, така че дръжките да достигнат до дъното на гърдите ти. По-краткото въже изисква по-прецизен скок, но се върти по-бързо и по-малко се забива.

Теглото. Тънкото стоманено въже от 60 до 90 грама е бързо, но не прощава, а начинаещ не може да усети къде е въжето във въздуха. За учене е по-добре въже от ПВХ от 150 до 250 грама: Достатъчно тежък, за да го усетиш в ръцете си и да чуеш ритъма.

На повърхността. Дърво, каучук или тънка килима до 1 см. Бетонът и плочките изпращат всеки полет право в скулите и Ахиллесовото сухожилие. Другата крайна страна е дебелата мека изстилка, която преглъща натиска и прави скока ненужно изморителен.

Техниката, парче по парче.

Оружие

Локтите се придържат към ребрата, ръцете са на 15-20 см от бедрата и леко пред тялото. Ръцете въртят въжето, не раменете. Бърз преглед: Ако раменете ви се вдигат и падат, или ръцете ви се движат повече от 30 см встрани, вие работите от грешния став и ще бъдете газосани след 60 секунди.

Скачането.

Отдръпнете се 2-3 сантиметра достатъчно, за да мине въжето. Приземи се на топките на краката си, като петата или се стиска с пода, или изобщо не се докосва. Коленете остават меки, сгънати с 10 до 15 градуса, но не се приседаш на всяко място. Тялото изправено, очите 2-3 метра напред, никога надолу до краката.

Ритъм

Насочете се към 120 до 140 скока в минута. Това е темпът, с който все още имаш време да мислиш за формата. Бързата работа е 150 до 180 на минута, а двойните подкраини се нуждаят от 10 до 15 см отблъскване те имат смисъл само когато можете да вървите 3 минути право без да се движите.

Ако чуваш краката си да удрят пода, скочиш твърде високо и кацаш твърде силно. Добрата работа с въжето звучи като въжето да удря земята, не краката.

Пет най-чести грешки

1. Скачаш твърде високо. 15 до 20 см скок източва краката ви за по-малко от минута и умножава натоварването на коленете ви. Поправих. Заснеми се отстрани и свий натискането, докато въжето едва се разчисти.
2. Обръща се от раменете. Ръцете се разхождат навън, въжето се отдръпва и хваща краката ти. Поправих. 3 серии от 30 секунди, въртене на въжето от страната, без скокове, лакти заковани към ребрата.
3. Твърди кацания с плоски крака. Поправих. 2 серии от 20 секунди отскачане на място без въжето, с една инструкция направи го тихо.
4. Грешна дължина на въжето. Дълго въже удря пода 30 до 40 см пред краката ви и разрушава времето; краткото отрязва главата ви. Настрой го преди да започнеш да броиш серии.
5. Дълги сета в първия ден. Десет минути непрекъснато през първия ден обикновено означава възпалени скули до третия. Белите крака и Ахиллесовото сухожилие се адаптират много по-бавно от белите дробове.

На когото му е удобно.

• Всеки, който има нужда от обучение и няма нито време, нито пространство: 10 до 15 минути на интервал в коридора или двора. За човек с тегло 75 кг това е приблизително 100 до 130 ккал за 10 минути при умерено темпо.
• Спортът с резка посока променя баскетбола, тениса, боевите спортове защото изгражда скованост и еластичност на краката и глезените.
• Бягачи, като добавка за повишаване на ритъма и за укрепване на долната част на крака: два пъти седмично, от 5 до 8 минути.
• За да се стоплиш: 3 до 5 минути преди тренировка повишава сърдечната честота и мускулната температура по-добре от статичното разтягане.

Кой ще чака?

Всяко кацане изпраща три до четири пъти теглото ти през коляното и глезена. Това прави въжето лош избор, ако имате значително наднормено тегло, възпалено Ахиллево сухожилие или плантарна фасция, наскоро счупен стрес на таза или операция на коляното или глезена в рамките на последните шест месеца без разрешение от физиотерапевт. В тези случаи започнете с ходене, колоездене или гребане и въведете въжето в серии от 30 секунди.

Първоначален план за четири седмици

• Седмица 1: 3 сесии, 8 серии от 30 секунди работа с 60 секунди почивка.
• Втора седмица: 3 сесии, 10 серии от 40 секунди работа с 50 секунди почивка.
• Седмица 3: От 3 до 4 сесии, 8 серии от 60 секунди работа с 60 секунди почивка.
• Четвърта седмица: 4 сесии, 6 серии от 90 секунди работа с 45 секунди почивка, плюс тест в края на седмицата: Колко чисти прескача в 3 минути.

Едно правило важи през цялото време: ако сте с болки в скулите повече от 24 часа след сесията, повторете същата седмица вместо да продължите.

Кога да се консултирате с лекар

• Болка в предната част на костта, която се появява в покой или се влошава с всеки изминал ден. Възможна фрактура от стрес.
• Остра болка и подуване на Ахиллесовото сухожилие или скованост на петата, продължаваща повече от 30 минути сутрин.
• Болки в гърдите, припадналост или необичайно затруднено дишане при ниско натоварване спрете веднага и се консултирайте с лекар.
• Коляно, което се подува след всяко сеанс или се затваря периодично.
• Диагноза за сърдечно заболяване, неконтролирано кръвно налягане или бременност Споразумвайте се за интензивността преди да започнете.

Кратката версия.

• За начинаещи, въжето до подмишниците, до гърдите, след като се сгънат; 150 до 250 грама PVC е най-добре за обучение.
• Отдръпнете се с 2 до 3 см, кацнете на топките на краката, лактите до ребрата, обърнете се от китката.
• Започнете с 120 до 140 скока в минута; запазете двойното дъно, докато не издържите 3 минути.
• Най-големите грешки са да скачаш твърде високо, да се обърнеш от раменете и да правиш дълги серии в първата седмица.
• Болки в слабините, подути колене или симптоми на гърдите означават прекъсване и преглед, не Да го промъкнеш.- Не, не.