Стави и хрущял: Какво наистина помага и какво губи времето ти

Рядко ставите боли, защото ги износваш; много по-често те боли, защото натоварването се променя по-бързо, отколкото тъканта може да се адаптира. Хрущялът е бавна тъкан, но не е мъртва тъкан той реагира на натиск, просто по различен начин от мускулите. Ето какво всъщност се знае за него и какво можете да направите през следващите 12 седмици.

Как всъщност живее хрущялът.

Ръчен хрущял в коляното е с дебелина от 2 до 4 мм и е 65-80% вода. Няма кръвоносни съдове, нерви и лимфатични клетки. Затова се възстановява бавно. мускулът показва ясно преобразуване 24-48 часа след тежка сесия, докато промените в хрущялото и съединителната тъкан се измерват за месеци.

Втората последица е по-важна: Сам хрущял не може да навреди.- Не, не. Болката идва от костта под нея, синавиума, капсулата, сухожилията и мускулите. Ето защо изображенията и симптомите често не са съгласни при хора над 40 години, които изобщо не имат оплаквания, МРТ показва промени в хрущялото в коляното в около 30-40% от случаите. Ако докладвате, че имате увреждане, това не означава автоматично, че това е източникът на болката ви.

Хрущялът се храни чрез дифузия от синавиалната течност, а помпата е циклично зареждане и разтоварване. Да го кажа накратко: Движението подхранва ставите. Няколко седмици на пълна имобилизация значително разредяват слоя на хрущялите, докато редовно умерено натоварване се свързва с по-дебел, по-устойчив слой.

Натоварването е стимул, а не увреждане.

Общото схващане е, че бягането и приседането износват коленете. Данните не го подкрепят: При рекреационните бегачи честотата на остеоартрит на бедрото и коляното е около 3-4%, при заседналите около 10%, а при елитните спортисти с екстремно изминати километри около 13%. Проблемът не е в товара, а в скок В товар.

• Увеличаване на седмичния обем (населено километраж, общи серии, тонаж) с не повече от 10% седмично.
• Не променяйте едновременно три променливи обем, интензивност и избор на упражнения. Сменяйте една на всеки 3-4 седмици.
• След почивка от повече от 3 седмици, започнете отново с 50- 60% от предишния обем и възстановете през 4-6 седмици.

План за ставите, които вече боли.

Работното правило, използвано в рехабилитацията: Болката до 4/10 по време на упражнението е приемлива и до следващата сутрин трябва да се върне на нивото, което е била преди сесията. Ако се влоши на следващата сутрин и продължи да се влошава в продължение на 24 часа, предишната сесия е била с 20-30% прекалена.

1. Изометрични за да го успокоят. 5 серии от 45 секунди при около 60-70% от максималното натоварване, 2 минути почивка между сериите, веднъж или два пъти дневно. За коляното: Да седиш на стената или да се приземиш в испански. За рамото: Стъпка в стената при външно въртене.
2. Сила, минимум 12 седмици. 3 серии от 8-12 повторения, 2-3 пъти седмично, с 3 секунди понижаване и 1 секунда повдигане. При коленни болки се насочват към четвъртиците и глютите; при рамото - към външните ротатори и долните капани на 3 комплекта от 12 до 15 пъти.
3. Мощно движение без болка. Ако е болезнено, използвайте преса за крака до 0-60 градуса и добавяйте 10-15 градуса на всеки 2 седмици.
4. Проверете симетрията. Разликата в силата на повече от 10-15% между лявата и дясната крака е реален рисков фактор и разумна цел за следващите 2-3 месеца.

Ако 12 седмици последователна работа не движат нищо - нито сила, нито болка, нито функция - отговорът не е повече търпение. Това е различен план или правилна диагноза.

Килограми и стъпки

По време на обикновена ходене коляното поема сили 3-4 пъти по-големи от телесното тегло и до 6 пъти по стълбите. Затова всеки килограм телесна маса струва на коляното 3-6 килограма сила на стъпка. Загубата на 5% от телесната маса води до измеримо намаляване на болката; около 10% води до ясна разлика във функцията. Реалистично темпо е дневен дефицит от 300-500 ккал, приблизително 0,3-0,7 кг на седмица, с поддържане на тренировки за сила.

За ежедневната активност при хора с остеоартрит на коляното, шест до осем хиляди крачки на ден е разумна цел; под четири хиляди, функцията има тенденция да намалява.

Хранене, което има смисъл.

• Протеин в количества от 1,6-2,2 g на килограм телесно тегло ежедневно, разпределени на 3-4 хранения от 25-40 g. Това е основата на мускула, който защитава ставата.
• Колаген или желатин, 10-15 g с 50 mg витамин С, взети 30-60 минути преди натоварване. Доказателствата са ограничени и ефектът е малък, но рискът е незначителен.
• Витамин D дефицитът обикновено се лекува с 1000 - 2000 IU дневно.
• Омега-3 при 2-3 г EPA плюс DHA умерено намаляване на сутрешната скованост при възпалителни състояния.
• Глюкозамин и хондроитин да имат неубедителни резултати. Ако ги изпробвате, дайте им 8-12 седмици и след това съдете честно; не изграждайте план около тях.

Какво не помага?

• Пълен покой за повече от 2-3 дни намалява болката в краткосрочен план, като същевременно отслабва мускулите и хрущялите в дългосрочен план.
• Счупване на ставите без болка или подуване. Това не е вреда и не изисква действие.
• Брекети и лепенка, за да станеш по-силен.
• Всеки ден анти-възпалителни, за да тренираш през болката, която просто премахва единствения си сигнал.
• Избягва приседания, стълби или бягане за живота си заради един сканиране.

Кога да се консултирате с лекар

• Подуване, което се появява в рамките на 1-2 часа след нараняване, или ставка, която се блокира и не се изправи.
• Не можеш да направиш четири стъпки с тежест на крака.
• Зачервяване, горещ сустав и температура над 38 °C спешно, същия ден.
• Сутринна скованост, продължаваща повече от 45-60 минути, в няколко стави, продължаваща с седмици.
• Болка, която те събужда през нощта, подуване без нараняване или необяснима загуба на тегло.
• Болка, която не се е подобрила след 6-8 седмици на последователна физическа активност.

Кратката версия.

• Хрущялът няма нерви и не може да се повреди сам; увреждането при сканиране е често срещано при хора над 40 години, които изобщо не имат симптоми.
• Движението подхранва ставата. Недвижимостта я разрежда, а седмичните скокове в натоварването над 10% я претоварват.
• Силата е основата. 3 серии от 8-12 повторения, 2-3 пъти седмично, поне 12 седмици, с болка до 4/10 която се връща към нормалното сутринта.
• Всеки килограм, загубен, премахва 3-6 килограма сила от коляното на стъпка; забележимо е 5-10% намаление на телесната маса.
• Подуване в рамките на два часа, затворен стават, температура над 38 °C или неспособност да ходиш, принадлежат на лекар, не на тренировъчен план.