Преса на JM: какво прави, как да го направи и за кого е

Пресата на JM се намира между преса с тесен захват и дробител за черепи. Решетката се движи към брадичката и гърлото, но лактите остават скрити вместо да се движат напред. Силният вдигач Джей.М. Блекли го популяризира като конструктор за блокиране на пейка, откъдето идва името. Ето какво всъщност прави, как да го използвате и кой трябва да го държи в програма.

За какво е?

Две конкретни неща. Първо, силата на трицепса през средата и горната част на преса точно там, където пресата на пейката има тенденция да се задържи, приблизително 5 до 10 см от гърдите. Второ, това ви позволява да натоварвате трицепса много по-тежко от това, което прави счупител на черепа, защото рамото и горната част на гърдите помагат в началото на движението. Някой, който смазва череп 25 кг обикновено ще натисне JM 40 до 50 кг за същите повторения.

Какво работи:

• Трицеп, всичките три глави. най-вече средните и страничните глави, тъй като лакътят остава натоварен в огънато положение през по-голямата част от комплекта.
• Предната част на гърдите и горната част на гърдите те помагат отдолу, но не са първите, които се провалят.
• Предмишни и китки Те работят изометрично, за да не падне барето обратно към лицето ви.

Техниката, стъпка по стъпка.

1. Поставя се на плоска пейка, както би се поставил на пейка: Раменете са сгънати, краката са поставени, естествена арка в долната част на гърба.
2. Придържане на ширина на рамото или 2-3 cm по-тесно. Ако се приближиш повече, китката ти ще се оплаче, преди трицепсът да е свършил работа.
3. Разкарай и дръж бара над раменете си, не над гърдите си. Ръцете са прави, лактите не са здраво заключени.
4. Свали пръчката към брадичката и гърлото, докато дърпаш лакътята леко напред, така че да останат точно под или пред пръчката. Лактите са на около 30 до 45 градуса от торса нито разширени, нито приковани.
5. Позицията е с пръчката на 3 до 5 см от гърлото и предмишницата почти докосва бицепса. Трябва да е наполовина като счупване на черепа и наполовина като преса за схващане.
6. Обърнете го, като първо разтегнете лакътя, а след това натиснете. Без скок, без люлка.
7. Темпото: 2 секунди надолу, половин секунда пауза, след това контролирано натискане нагоре. Няма причина да го правим бързо.

Често срещани грешки

• Прекалено много тегло. Можете да го забележите, когато пръчката падне до гърдите и се върне като обикновен прес.
• Лодните се разширяват. Това е само череп размазвач на лош път, и раменете не се наслаждават на това.
• Права решетка с раздразнителни китки. В повечето случаи, това се решава с EZ или гантели.
• Нямаме предпазни средства. Стъклото се насочва към гърлото, така че работайте на рафт с предпазни средства, поставени 3 до 5 см под долната позиция, или използвайте наблюдател.

Серии, повторения и товар

Това не е еднократно упражнение. Дръжте го в средно до по-високи диапазони на повтаряния:

• За здравината на пейката: 4 серии от 6 до 8 повторения, 2 минути почивка.
• За трицепса: 3 до 4 серии от 8 до 12 повторения, 90 секунди почивка.
• Първа сесия: празна 20 kg пръчка (или 10 kg EZ пръчка) плюс 5 kg, 3 комплекта от 10, само за да се научи пътя.

Прогресия: Когато достигнете върха на реп диапазона на всеки сет за две сесии подред, добавете 2,5 кг. Да се превърнеш от 30 на 50 кг за 8 до 12 седмици е реалистично, ако вече имаш опит в тренировките, а това е достатъчно. 80 кг JM преса не е целта и обикновено означава, че техниката тихо се е превърнала в нещо друго.

За кого се отплаща?

• Издигачи, чиито пейка се спира в средата, вместо от гърдите.
• Двигатели, чиито лакътя се дразнят от прави дробки на черепа; пресата JM често се чувства по-добре, защото товарът се разпределя между повече стави.
• Всеки, който иска едно тежко движение на трицепса на седмица вместо три вариации на разширение на кабела.

Не си струва през първите 6 месеца от тренировката. Бягането и спускането по-добре. Пропускайте го също, ако имате проблем с рамото или ако всеки натиск на тясното хващане притеснява китките ви.

Да го впиша в седмицата.

Един или два пъти седмично е достатъчно. Цели се за 8 до 14 комплекта трицепси на седмица, включително и за това, което получаваш от лежането на скалата. Пример:

1. Денят на печатането: Банка 4х5, след това JM натиснете 3х8, след това надморски разширения 2х15.
2. Втори ден на горната част на тялото: Натискайте 4x6, след това 2 комплекта JM натискайте за 12 повторения с около 20% по-лека скорост.

Ако лакътята ви продължават да ви боли повече от 48 часа след сеанса, намалете до веднъж седмично и вземете 20% от стойката.

Кланки: Какво е нормално?

Нормално е да имате тъпа, разпространена болка в трицепса и около лакътя в продължение на 24 до 72 часа след първите няколко сесии, която намалява, след като се стоплите. Не е нормално болката да е остра, точна, точно на лактите или да се появява при ежедневни движения като носене на чанта.

Кога да се консултирате с лекар

• Болки в лакътя, продължаващи повече от 2 до 3 седмици, въпреки прекъсване на натискането.
• Подуване, зачервяване или топлина около ставата.
• Изтръпване или изтръпване на малкия и пръстения пръст, което сочи към лапавия нерв.
• Чухте или почувствахте пукване по време на сет или не можете да изпъдите ръката напълно.
• Болка, която ви събужда през нощта или не се успокоява в покой.

Докато не те видят, спри да натискаш и се придържай към движения, които не боли. Рядко е необходимо пълно почивка, но диагнозата е.

Кратката версия.

• Пресата на JM е хибрид с близка хватка и счупител на черепи: Спрете се към гърлото, лактите на 30 до 45 градуса.
• Насочва се към средно ниво на леглото, на около 5 до 10 см от гърдите.
• 3 до 4 серии от 6 до 12 повторения, веднъж или два пъти седмично, добавяйки 2,5 кг, след като всяка серия достигне върха на диапазона.
• Винаги използвайте предпазни средства или наблюдател, защото пътят към бара се движи към гърлото ви.
• Тъпа болка от 24 до 72 часа е добре; остра болка, изтръпване на пръстите или подуване означава да се види лекар.