Дали тренировката на пост наистина е лоша за теб?

Тренировките на гладно обикновено означават ходене до фитнес залата или на пътя 8 до 14 часа след последното хранене, най-често сутрин преди закуска. Въпросът не е дали е лошо като цяло, а лошо за кого и за какъв вид сесия. Кратък отговор: За повечето здрави хора не е вредно, но също така не дава това, което повечето хора преследват.

Как изглежда тялото ти след една нощ без храна.

Мускулният гликоген, основното гориво за твърдите сетове, остава почти непокътнат през нощта. При възрастен с 80 кг това е около 350-500 грама, и сънят едва го набива. Чернодробният гликоген е различна история: от около 80 до 110 грама вечер, се събуждате с 40 до 60 процента по-малко, защото черният дроб прекарва цялата нощ поддържайки кръвната захар стабилна.

Инсулинът също е нисък, така че по време на сесията тялото ви извлича по-голяма част от енергията си от мазнините. Това е реална, измерима разлика, но е разлика в гориво през този един час.Не и колко мазнини губиш за месец.

Защо изгарянето на повече мазнини не означава загуба на повече мазнини

За 45 минути умерено сърдечно-съдово упражнение ще окислите приблизително 12 до 16 грама мазнини на гладно, срещу 7 до 10 грама на хранене. Тази разлика е от 40 до 60 калории, и тялото ви я изравнява по-късно през деня като изгаря по-малко мазнини и повече въглехидрати след хранене. Контролираните проучвания, които са продължили от 4 до 8 седмици, с съвпадащи калории и протеини, продължават да се приземяват на едно и също място: няма значима разлика в загубата на мазнини между групата на гладно и групата на хранене.

С други думи, дневният и седмичният калориен баланс определят резултата, а не времето на последното ви хранене.

Където тренировките на гладно наистина са скъпи.

Проблемът започва, когато сесията изисква гликоген и концентрация.

• Твърда работа. На 5х5 с 80 до 85 процента от 1RM, или тройни с 90 процента, обикновено губите 1 до 3 повторения в последните два сета, или трябва да свалите 5 до 10 кг от бара.
• Интервали и спринтове. 6х400 метра или 10х30 секунди на велосипед на гладно почти винаги водят до по-бавно финално представяне.
• Всичко след 75 минути. Там чернодробният гликоген става проблем и се появяват замаяност, гадене и чувство на празнина.
• Обемът за растеж на мускулите. Загубите 10 до 15 процента от общите си повторения в една сесия и сте загубили част от стимула също. Повтаря се с месеци, това е по-малко мускули.

Когато всичко е наред.

• Леко до умерено сърдечно-съдово упражнение до 60 минути, с темп, с който можете да водите разговор, приблизително 60 до 70 процента от максималния пулс.
• 30 до 45 минути сутринта.
• Кратка тренировка от 30 до 40 минути, 3-4 упражнения, ако се чувстваш добре и снощи вечерята беше прилична.
• Ако храната сутрин просто те изнервя, това сама по себе си е основателна причина. Не ти трябва физиология, за да го оправдаеш.

Как да го направим разумно

1. Яж си добре вечерята. 0, 4 до 0,5 грама протеин на килограм телесно тегло (32 до 40 грама при 80 кг) плюс нормална порция въглехидрати.
2. Пийте 400 до 600 мл вода 30 минути преди. Голяма част от сутрешната слабост е обезводняване през нощта, не липса на храна.
3. Ако се потите много или е горещо, добавете около 0,5 грама сол към тази вода. Натрият помага повече за замаяност, отколкото всичко друго, което можете да вземете.
4. Кафето 30 до 45 минути преди, с 1 до 3 мг кофеин на килограм, покрива значителна част от спада в производителността. Не се отнася за дълги или тежки сесии.
5. Яжте в рамките на 1 до 2 часа след: 25 до 40 грама протеин и 0,5 до 1 грам въглехидрати на килограм.

Два седмици тест.

Използвайте същата сесия два пъти на глад и два пъти около 90 минути след хранене, съдържащо от 30 до 50 грама въглехидрати. Запишете се за всички повторения и оценявайте как се чувствате от 1 до 10. Ако гладуването ви струва повече от 10% от повторенията или оценката ви е постоянно с 2 пункта по-ниска, яжте преди тренировка. Ако няма разлика, прави каквото ти се съобразява с графика.

Средната опция: 20 до 30 грама въглехидрати

Банан или 200 мл плодов сок 20 до 30 минути преди приемането на ястието решават почти всички горепосочени проблеми и все още са лесни в стомаха. За повечето хора това е по-добре от напълно празен стомах.

Кой не бива да експериментира с това?

• Диабет, особено при инсулин или сулфонилвърея. Рискът от хипогликемия е реален, не теоретичен.
• Бременност и кърмене.
• Имаше проблеми с храненето. Тренировката на гладно се превръща в разрешение да пропуснеш ястия много лесно.
• Ниска наличност на енергия: липсващи периоди, усещане за студ през цялото време, лош сън, забавен напредък.
• склонност към ниско кръвно налягане и припаждане.

Кога да се консултирате с лекар

• Припадък, замъглено зрение или тежки световъртежи по време на сесия, дори и веднъж.
• Треперене, студена пот и объркване, които се проявяват само след захар. Този модел прилича на хипогликемия и трябва да проверите глюкозата.
• Болки в гърдите, натиск или стегнатост, или болка, която се разпространява в челюстта или ръката. Това е спешно, не чакаме да видим.
• Изключени периоди от 3 месеца или повече.
• Непланирана загуба на повече от 5% от телесното тегло за 6 месеца или умора, която продължава въпреки 8 часа сън.

Ако приемате лекарства за кръвната захар, кръвното налягане или щитовидната жлеза, попитайте преди да смените времето на хранене. Дозирането често е свързано с времето, когато ядете.

Тренировката на гладно не е кратък път. Това е възможност за планиране и е точно толкова полезна, колкото и това, че прави редовно обучение по-лесно за вас.

Кратката версия.

• Не е вредно за повечето здрави хора, но не се лишава от мазнини по-бързо. Това зависи от дневния баланс.
• Добре за кардио до 60 минути. За тежки сесии, интервали и сесии над 75 минути обикновено се изисква 1 до 3 повторения и известна скорост.
• Водата, солта и кафето се справят с повечето от сутрешната слабост; 20-30 грама въглехидрати се справят с останалото.
• Пробвайте за две седмици и пребройте повторенията. Цифрите казват повече от това как се чувстваш.
• Диабет, бременност, нарушения в храненето и липсващи цикли са причини да се говори с лекар, а не да се прави експеримент.