Желязо: Какво всъщност прави, колко трябва да се приема и кога е безсмислено

Желязото е една от малкото добавки, които могат да променят начина, по който се чувствате по време на тренировка, но само ако наистина ви липсва. Ако не си, хапчето не действа, а в по-високи дози може да навреди. Това е тема, в която първо се прави кръвна проба, а после се купува.

Какво всъщност прави желязото

Около 70% от желязото в тялото се съдържа в хемоглобина, протеинът, който пренася кислород от белите дробове до мускулите. Някои се намират в миоглобина в самия мускул, а други в митохондриалните ензими, които произвеждат АТФ. На практика това са три неща: колко кислород можете да доставяте, колко мускул може да задържи и колко бързо превръщате горивото в енергия.

Когато запасите паднат, издръжливостта е на първо място. Хората го описват като тежки крака: Сърдечната честота е 10-15 пъти по-висока със същото темпо, почивката между сериите е от 90 до 150 секунди, а 5 км бягане, което преди си правил без да мислиш, изведнъж те боли. Обикновено един повтор се издържа по-дълго, но 12 се превръщат в бой. Анемията действително понижаване на хемоглобина е последният етап, не първият.

Цифрите, които имат значение за вашите лаборатории

Попитай за три неща: феритин- Да. хемоглобин, и трансферринна наситеност- Не, не. Стандартният кръвен анализ сам по себе си не е достатъчен, защото феритинът пада с месеци преди хемоглобинът да се повиши.

• Феритин под 15 ng/mL запасите са празни, по същество потвърдени.
• Ферритин 15-30 ng/ ml дефицит без анемия; обикновено се лекува при хора, трениращи усилено.
• Ферритин 30- 50 ng/ ml сива зона; повикването зависи от симптомите и обема на тренировката.
• Ферритин над 100 ng/mL допълнително желязо не ти купува нищо.
• Трансферринната наситеност под 16% поддържа диагнозата.

Една капан: феритин се покачва при възпаление и в продължение на 2-3 дни след много тежка сесия, дълъг бяг или половин маратон. Вземи кръв сутрин, гладно и поне 3 дни след последната си тежка сесия в противен случай ще получиш лъжливо успокояващо число. Затова обикновено CRP се поръчва заедно с него.

Кой е в опасност?

• Жените, които имат менструация, губят средно около 0,5-1 mg желязо на ден, значително повече при тежки цикли.
• Бягащите на дълги разстояния ударът с крака унищожава червените кръвни клетки, плюс загуба на пот и кървене от малките черва.
• Вегетарианците и веганите растителното желязо се абсорбира 2-3 пъти по-зле.
• Неотдавнашни донори на кръв едно донорство премахва приблизително 200-250 mg желязо.
• Всеки с дълъг калориен дефицит, просто защото общият прием на храна е нисък.

Средностатистическият човек, който тренира 4 пъти седмично и яде месо редовно вероятно не е в риск, а добавката е прахоса на пари.

Храна преди хапчета

Препоръчителният дневен прием е около 8 mg за мъже и 18 mg за жени в репродуктивна възраст; спортните издръжливости реално се нуждаят от 30-70% повече. Ето какво получавате от 100 грама храна:

• Говеждо: около 2,5 мг, и е хемово желязо, абсорбирано на 15-35%.
• Черен дроб: 6-7 мг, най-плътен източник.
• Сладки плодове: около 3, 3 mg, но абсорбцията е само 2 - 10%.
• Семена от тиква (30 g): около 2,5 mg.
• Спинъци: на хартия, много по-малко в действителност заради оксалатите.

Един трик, който работи без никакви хапчета: Яжте 100-250 мг витамин С заедно с растителен източник на желязо половин суров чушки пипер, киви или лимон, изстискан върху боб. Това може да удвои абсорбцията от храната.

Дозиране: колко и как

Ако лабораторните изследвания потвърдят дефицит, типичното лечение е: 40-100 mg елементарно желязо- Не, не. Гледай числата. 325 mg железен сулфат съдържат около 65 mg елементарно желязо, а на кутията обикновено се рекламира по-голямата цифра.

1. Вземи го. всеки втори ден.Не всеки ден. Хепцидинът, хормонът, който спира абсорбцията, остава повишен около 24 часа след приема на доза, така че почивният ден ви дава повече общо желязо с по- малко странични ефекти.
2. Една доза сутрин, на празен стомах, с чаша вода и източник на витамин С.
3. Без кафе, чай или мляко 1 час преди или след полифенолите и калция намаляват абсорбцията с 40-60%.
4. Не го приемайте 3-6 часа след тежка сесия; хепцидинът достига пиковете си там.
5. Проверка на феритина след 8-12 седмици; пълното попълване на складовете отнема 3-6 месеца.

Ако гадене или запек е проблем - това се случва с около една трета от хората - приемайте го с малко хранене. Всмукването пада малко, но хапчето, което всъщност глътнеш, е по-добро от това, което е в чекмеджето. Черният изпражнения, докато на желязо е нормално и не е причина за паника.

Когато няма смисъл.

Ако феритинът е над 50 ng/mL, допълнителното желязо не подобрява VO2max или издръжливостта, и това откритие е доста последователно в проучванията. Горната граница без медицински надзор е 45 mg дневно. При хемохроматоза, наследствено заболяване, засягащо приблизително 1 на 200-300 души, приемането на желязо за превантивна цел директно натоварва черния дроб, сърцето и панкреаса.

Желязото не е стимулант. Той възстановява това, което липсва; не добавя нищо повече от това.

Кога да се консултирате с лекар

Не приемай железо сляпо. Консултирайте се с лекар, ако:

• Уморението продължава повече от 3-4 седмици без ясна причина.
• Ако сте мъж или жена в постменопауза с потвърдена анемия източникът на кървенето винаги се изследва, най-често в храносмилателния тракт.
• Виждате кръв в изпражненията си или изпражненията ви са черни и не приемате желязо.
• Ако периодът продължава повече от 7 дни или сменяте предпазни средства по- често от веднъж на 2 часа.
• Сърцето ти пулсира, спиш на стълби или нощите ти се разклащат краката.
• Приемате желязо в продължение на 3 месеца и феритинът не се повишава което означава, че се губи някъде или не се абсорбира (целиякия, гастрит, възпаление).

Кратката версия.

• Желязото помага само ако имате дефицит на феритин, хемоглобин и трансферрин. Първо насищане, а след това покупка.
• Ферритин под 30 нг/мл с симптоми си струва посещението на лекар; над 100 нг/мл няма нищо за печалба.
• Лечебната доза е 40-100 mg елементарно желязо, всеки втори ден, сутрин, с витамин С.
• Кафе, чай, мляко и тежка сесия през последните 6 часа убиват абсорбцията.
• Проверявайте отново след 8-12 седмици; магазините се зареждат за 3-6 месеца, така че не очаквайте промяна за една седмица.