Интермитентно гладуване: За кого всъщност има смисъл?

Интермитентното гладуване се продава като трик, който изгаря мазнини, докато спиш. Това е график на хранене и нищо повече инструмент, който прави храненето в дефицит по-лесно за някои хора и ненужно по-трудно за други. Ето на кого всъщност му е добре, на кого не и как да го използвате, ако решите да опитате.

Какво всъщност прави гладуването?

Когато проучванията съпоставят калориите и протеините между групите, разликата в загубата на мазнини между гладуването и нормалния график от три до пет хранения е малка обикновено под 1 кг за 8 до 12 седмици и често изобщо не е значима. Така че гладуването не изгаря мазнини само по себе си. Това, което прави е да намалява броя на шансовете да ядеш.

Ако денят ви изглежда така кафе с мляко и сладкиш в 7, някой носи закуски в 10, обяд, след това още две кафета с бисквитка сте взели 400 до 700 калории, които никога не сте забелязали. 8-часово време изтрива повечето от тях, без да претегля нищо. Това е целият механизъм.

Форматите, които хората всъщност използват.

• 14/10 ядете в рамките на 10-часово време, да кажем 10:00-20:00. Най-лесната входна точка; повечето хора вече са близо до това.
• 16/8 8-часово време, да кажем 12:00-20:00. Най-разпространеният вариант и достатъчен за почти всеки.
• 5:2 пет нормални дни, два непряко следващи дни при 500600600 kcal. Работи за хора, които намират два тежки дни по-лесни от дневен лимит.
• 20/4 и 24-часови постове Малка допълнителна полза, много проблеми, ако вдигнеш. Прескочи ги.

За кого има смисъл?

• Хората, които вече пропускат закуска и ядат първо около обяд за тях гладуването е просто ново име за това, което правят така или иначе.
• Хора, които мразят да броят калории и да претеглят храната, но имат нужда от дневен дефицит от 300-500 ккал.
• Работници на бюро, които предпочитат две големи хранения от 700-900 ккал, пред пет малки.
• Хора, чийто основен проблем е вечерното закуска по-късен прозорец като 13:00 21 21:00 означава, че сте сити точно когато е най-трудно.

За кого не е логично.

Постът не е неутрален за всички. Това са ситуациите, в които работи срещу вас или просто е грешното средство:

• Събираш мускули и имаш нужда от 3000 ккал или повече. За 8 часа е ужасно и обикновено се свършва с твърде малко ядене.
• Тренирате в 6:30 сутринта и прозорецът се отваря в 12:00... тренирате гладен без храна след това, и силата пада в рамките на 3 до 4 седмици.
• Имате история на хранителни разстройства. Правило като: Не ми е позволено да ям до обяд. превръща се в цикъл на ограничаване и после преяждане много лесно.
• Бременност и кърмене.
• Диабет тип 1 или тип 2 при инсулин и сулфонилвърея рискът от хипогликемия е реален.
• Редовно ядеш 1000 калории повече от плана, след като прозорецът се отвори. Тогава форматът ви струва, а не ви помага.

Ако опиташ, направи го така.

1. Рамп нагоре: седмица едно 12/12, седмица две 14/10, седмица три 16/8. Скокът направо до 16 часа обикновено продължава около четири дни.
2. Протеинът е на първо място. 1,62.22,2 g на kg телесно тегло. При 80 кг, което е 13017175 g на ден, разделено на 3 хранения от 45 4558 g.
3. Обучението трябва да започне 2-3 часа след първото хранене. Ако трябва да тренирате на гладно, приемете 40-50 г протеин в рамките на 60 минути след това.
4. Не променяйте програмата си заради графика: Главни асансьори 344 комплекта от 58 повторения, аксесоари 3 комплекта от 812.12. Ако вече не можеш да уцелиш тези числа, проблемът е в храната, не в програмата.
5. Пийте 2,5-3,5 литра на ден и не намалявайте солта голяма част от главоболието през първата седмица е просто дехидратация.
6. Възлизай се 3 или 4 пъти седмично и чети седмичната средна стойност, никога нито един ден. Реалистичната норма е 0,5 - 0,75% от телесното тегло на седмица, т.е. 0,4 - 0,6 кг за човек с тегло 80 кг.

Знаци, че не работи за теб.

Дайте му три седмици, след това проверете:

• Работното тегло е намаляло с повече от 10%... сто килограми за 5 повторения, сега 90 килограма се чувстват тежки.
• Замайване, главоболие или треперене, които не са се успокоили до края на втората седмица.
• По-лош сън или събуждане гладен около 3 часа сутринта.
• При жени: нередовен или липсващ цикъл.
• Постоянно мислиш за храната и броиш часовете, докато прозорецът се отвори.

Нищо от това не е проблем с дисциплината, просто означава, че графикът не ти пасва. Три хранения и 400 килокалория дефицит дават същия резултат.

Кога да се консултирате с лекар

• Преди да започнете, ако имате диабет или приемате инсулин, лекарства за кръвно налягане или лекарства за щитовидната жлеза често трябва да се коригират дозите и времето.
• Ако лекарството трябва да се приема с храна и тази доза е в периода на гладуване.
• При липса на съзнание, много бърз сърдечен ритъм в покой или объркване по време на глад в същия ден, не го чакайте.
• Загуба на повече от 1 кг на седмица в продължение на повече от месец или индекс на телесната маса под 18,5.
• Ако някога сте имали хранителни разстройства първо се консултирайте с специалист, а след това решете за графика на храненето.

Кратката версия.

• Гладуването не изгаря мазнините само по себе си, а премахва възможностите за хранене и това е цялата полза.
• 16/8 е достатъчно; 24-часовите гладувания не добавят нищо и пречат на вдигането на ръце.
• Протеинът остава на 1,62.22,2 g/kg независимо от прозореца: за 80 kg, което е 3 хранения от 455858 g.
• Ако силата пада с повече от 10% в продължение на три седмици или се преяждаш, след като се отвори прозорецът, форматът не е подходящ за теб.
• Диабет, бременност, кърмене и история на хранителни разстройства означава, че лекарът е на първо място, решението е второ.