Факти за костите, които си струва да знаете: какво всъщност се случва в скелета ти

Костите изглеждат като сухи, мъртви материали, но те са жива тъкан, която се разгражда и възстановява всеки ден, реагира на натоварване и дори освобождава хормони. Ако тренирате, скелетът ви се променя по същия начин, както мускулите ви - само много по-бавно и много по-тихо. Ето какво е наистина интересно и по-важното, какво можете да направите с него.

Скелетът ти се преработва постоянно.

Възрастен човек има 206 кости- Не, не. Новороденото има около 270 много фикси по време на растежа, включително черепните плочи, кръстоносната кост и таза. При повечето хора последните растежни плочи се затварят между 16 и 21 години.

След това костите не се движат. Клетките, наречени остеокласти, разклащат старата кост, а остеобластите поставят нова кост на нейно място. За 10% от скелета ви се сменя всяка година.Това означава, че след около десетилетие ще носиш почти изцяло нова кост. Гуманната кост гръбнаците и шията на бедрената кост се преобръща по-бързо от плътното костно костно стволо, което е точно причината загубата да се появява там първо, и защо първите остеопорозни фрактури се случват в гръбнака и бедрата.

Няколко цифри за перспектива.

• Скелетът ти е около... 15% от телесната маса около 12 кг при човек с тегло 80 kg.
• Бедрата издържат на 170 MPa в компресия, около четири до пет пъти повече от обикновения бетон, при малка част от теглото.
• Най-малката кост е стъпалата в средното ухо: За 3 mm дълги и под 4 милиграма- Не, не.
• Костният мозък произвежда приблизително 2 милиона червени кръвни клетки всяка секунда- Не, не.
• Хиоидната кост е единствената кост в тялото, която не е свързана с друга кост чрез ставка.
• Около 60% от костната маса е минерал (най-вече калций и фосфор), а около 25% е колаген. Минералът дава твърдост, колагенът дава здравина, затова костите се пръскат като сухо дърво, вместо да се разбиват като стъкло.

Костта слуша за натоварване.

Костите се натрупват там, където се стискат и огъват. При професионалните тенисисти костта на коречната кост в сервиращата ръка е до 20% по-тежък В другия край същият човек, същата диета, различно натоварване.

Работи и на обратно. Астронавтите в микрогравитацията губят. 1 1,5% от масата на бедрото на месец, и продължителен легло почивка прави нещо подобно. Костите нямат причина да останат скъпи, ако никой не ги зарежда.

Сигналът, който изгражда костите не е продължителност, а величина и скорост на зареждане. Два часа лесна разходка са по-малко за плътността от 30 скока.

Какво да правя всъщност?

1. Тежки повдигания на съединени части, 2 пъти седмично: Крясък, кретен, прес, редица 355 серии от 366 повторения при приблизително 80885% от 1RM.
2. Натоварване при удар: 3 серии от 10 скока или кацания от 203030 см, 3 пъти седмично. Починете 101515 секунди между скоковете костта реагира по-добре на отделни импулси, отколкото на 100 скока подред.
3. Прогрес на бягане: Не увеличавайте седмичното пътуване с повече от 10%. Скокът е най-честата причина за стрес фрактури в таза и крака.
4. Баланс, 510 минути на ден: Стоя с един крак за 30 секунди. След 50 най-голямата спасителна мярка е просто да не паднеш.

Плуването и колоезденето са отлично за сърцето и ставите, но почти нищо не правят за костната плътност без удар, без натоварване с телесното тегло.

Храна, която изгражда костите

• Калций: 1000 mg на ден за възрастни, 1200 mg за жени над 50 и мъже над 70 години. За справка: 200 ml мляко ≈ 240 mg, 30 g твърдо сирене ≈ 200 mg, 150 g кисело мляко ≈ 200 mg, 100 g сардини с кости ≈ 380 mg, 100 g зеле ≈ 150 mg.
• Витамин D: 800 1000 IU на ден. През лятото, 15-20 минути слънце върху ръцете и лицето покриват много, но от октомври до март на северните ширини не произвеждате почти нищо от слънчевата светлина.
• Протеин: 1,6 2. 2,0 g на kg телесно тегло. Четвърт от костите са колаген, а колагенът е протеин.
• Достатъчни калории: Хронично недохранване и ИМТ под 18,5 на костна лента по-бързо от всеки отделен минерален дефицит.

Какво ускорява загубата?

Пикът на костната маса е между 25 и 30 след което защитаваш това, което си построил. От 40 и нататък губиш около 0,5% на годинаА жените губят. 23%3% годишно през първите 5 7 години след менопаузата. Пушенето, повече от две алкохолни напитки на ден, приемането на кортикостероиди повече от три месеца и напълно седнал ден без тежки натоварвания, всички те водят до това по-бързо.

Кога да се консултирате с лекар

• - Прекратяване от падане от изправена височина или от тривиална сила. Това е предупредителен знак на всяка възраст.
• Посочете болката в едно място на стъпалото или крака, която се появява по време на бягане и се успокоява в покой спрете да бягате и изключете стрес фрактура.
• Болки в костите, които продължават повече от 2-3 седмици, събуждане през нощта или влошаване в покой.
• Загуба на 3 см или повече височина или ново предчувствие.
• Отсъствие на цикъл в продължение на 3 месеца или повече при жени, които тренират което се отразява директно на костите.
• Скенерът за DEXA плътност се препоръчва рутинно за жени от 65 години и мъже от 70 години, които имат по- ранни рискови фактори. Т- резултат от -1 до -2,5 означава остеопеня, под -2,5 означава остеопороза.

Кратката версия.

• Костите са жива тъкан. Приблизително 10% от скелета се сменя всяка година.
• Плътността идва от тежки повдигания (35 × 36 повторения при 80885% 1RM) и скокове (3 × 10, три пъти седмично), а не от кардио.
• Целеви 10002001200 mg калций и 80010001000 IU витамин D дневно, плюс 1,62.2,0 g протеин на кг.
• Пикът на костната маса достига около 25-30; след 40 години губиш 0,5-1% годишно, до 3% след менопаузата.
• Ако си счупен от падане, или си счупен от 3 см, трябва да се прегледаш, не да чакаш.