Кръг на наклон: какво прави, как да го направи и за кого всъщност е

Наклоненото къдрица е бицепс къдрица направена лежащи на наклонена пейка с ръцете ви висят зад линията на тялото си. Тази позиция започва бицепса в разтеглено състояние, което прави повдигането забележимо по-трудно от изправено къдрица с същото тегло. Ето какво ви купува тази разлика, как да я изпълните и къде се вписва в програмата.

Какво всъщност променя наклонената пейка

Дългата глава на бицепса започва от раменното кърпа и пресича раменния сустав, така че дължината му зависи от позицията на горната част на ръката, а не само от ъгъла на лакътя. Когато легнете на 45 градуса и пуснете ръцете си, горната част на ръката се поставя зад торса ви и дългата глава започва да е дълга. Практическият резултат: долната част на раменете е много твърда, а горната част, където предмишницата е близо до рамото, е почти разтоварвана, защото лоста е кратък.

Очаквайте да използвате 30~40% по-малко тегло отколкото да стоиш. Ако се въртите 15 кг на ръка за 10 повторения, вероятно ще се приземите на 91111 кг на наклон за същите повторения. Това не е стъпка назад, просто различна крива на натоварване.

Защо се притесняваш да го правиш?

• Натоварване в разтегнато положение. Упражненията, които натоварват мускула, когато е дълъг, произвеждат поне толкова растеж, колкото тези, които го натоварват кратко, често повече.
• По-малко измама. Гърбът ти е на масата и бедрата са фиксирани, така че не можеш да вдигаш тежестта, когато повторенията станат трудни.
• Лостото остава. При стойки къдрици лакътят се движи напред в последните повторения; тук гравитацията държи горната част на ръката висяща под рамото.
• Той допълва, не замества. Свържете го с препоръчител или концентриращ се късо, който зареди късата позиция и покривате целия диапазон.

Техниката, стъпка по стъпка.

1. Настанете пейката на 45 градуса. За да започнеш, седни така, че цялата ти гръб и главата да са подкрепени.
2. Вдигни циниките преди да се приспиш, положи ги на бедрата си, после се свали.
3. Дръжте ръцете си изправени, с ръцете обърнати напред. Дръжте раменете си надолу; не позволявайте тежестта да ви дърпа към закръгленото, напреднало рамо.
4. Сгънете се само с огъване на лакътя, без да оставяте горната част на ръката да се люлее напред. Спрете на приблизително 90100100 градуса По-високо не добавя нищо.
5. По-ниско за 3 секунди. до напълно права ръка. Тази част е цялото упражнение.
6. Пауза Половин секунда. На дъното под напрежение, без отскачане и без вдигане на рамене.
7. Когато сетът свърши, докосни гантелите до бедрата си преди да станеш. Не ги изпускайте от разтеглено положение.

ъгъл на пейката

При 30 градуса разтягането е най-голямо, но също така и най-трудно отпред на рамото и дългата главна сухожилие. На 60 градуса е по-леко и по-лесно да се контролира. Ако не си запознат с асансьора, бягай. 60 градуса за три до четири седмици., после пада на 45. Няма причина да паднеш под 30.

Често срещани грешки

• Твърде много тегло, така че раменете се търкалят и асансьорът се превръща в половин ред.
• Спряхме на около 10 градуса от пълното разширяване, което отхвърля точно частта, за която дойдохте.
• Отскача на дъното, вместо да се върне под контрол.
• Вдигайки бедрата от пейката за последните две повторения.
• Обучение до провал на всеки сет. В разтеглена позиция е лесно да се претоварва.

За кого си струва?

Струва си, ако тренирате поне 366 месеца, тренирате ръцете директно и искате движение, което да натоварва разтегления край на къдрицата. Помага и ако тежките къдрици, когато стоиш, притесняват лакътя ти, тъй като получаваш същия стимул с по-малко абсолютна натоварване.

Ако имате активни болки в предната част на рамото, ако сте в първите няколко месеца на вдигане на ръка (основните къдрици и редове ще помогнат повече), или ако рамото ви не може да се отпусне удобно заради скованост. В този случай останете на 60° или 70° или използвайте стандартна къдравица.

Сети, повторения и почивка

• 24 комплекта на сесия, 81515 повторения- Не, не.
• 1 2 пъти седмичноВ рамките на 612 твърди седмични комплекта за бицепси общо, включително и работата ти.
• Отдих. 90120120 секунди между сериите.
• Тръгвай. 1 3 повторения в резерв- Вземете само последния сет близо до провал, а не всяка седмица.
• Прогрес в 1 2 kg Когато това спре, добавете по едно повторение седмично, докато достигнете върха на диапазона.
• Сложи го в края на сесията, след като си се издърпал. Общо време: 6 8 минути.

Ако не можеш да задържиш 3 секунди на последния сет, то те са твърде тежки, без значение как си ги вдигнал.

Самото упражнение няма да изгради ръката. Без достатъчно храна и протеини (приблизително 1,62.22,2 грама на килограм телесно тегло на денПри сън от 7 до 9 часа разликата между вариациите на къдриците не е от значение.

Кога да се консултирате с лекар

• Остра болка в предната част на рамото или лактите, продължаваща повече от 101414 дни въпреки почивката.
• Внезапно усещане за пукване или разкъсване по време на сет, с синини или видима промяна в формата на бицепса. Това е еднодневна визита.
• изтръпване, изтръпване или слабост на ръцете, които се появяват, когато ръката е изтеглена зад вас.
• Болка, която те събужда през нощта или се влошава седмица след седмица.

Очаква се обикновена мускулна болка 24 - 48 часа след първата сесия и не е причина за безпокойство.

Кратката версия.

• Наклоненото къдрица натоварва бицепсите в разтеглено положение, защото горната част на ръката остава зад торса.
• Седнете на 45 градуса (60 до старта), ръцете напълно изправени отдолу, раменете надолу.
• Ще използвате 30~40% по-малко тегло, отколкото ако стоите, и това е нормално.
• 244 серии от 81515 повторения, 12 пъти седмично, 90120120 секунди почивка, 3 секунди сваляне.
• Болки в рамото или лактите, които са били повече от две седмици, или някакво усещане за разкъсване, означава лекар.