Наклон на пейката: Правилна техника, често срещани грешки и кой е подходящ

Наклонната преса е в програмата на почти всички и почти никой не я настройва правилно. Ъгълът на пейката, пътят на бара и позицията на ската решават дали ще натоварвате горната част на гърдите или само предния делт и рамото, което боли три дни. Ето конкретната версия: настройки, числа, грешки и на кого всъщност му отива асансьора.

Какво всъщност тренира наклонен преса

Горната ключична глава на грудната кухина започва от ключицата и нейните влакна се движат диагонала надолу. Когато вдигнете облегалката, пътят на пресата следва тази линия, така че тази част от гърдите работи по-усилено, отколкото на плоска пейка. Предната част на тялото и трицепсът помагат, а колкото по-стрмната е пейката, толкова повече работа поема рамото.

Практическият таван е около 30 градуса.- Не, не. След 45 градуса асансьорът се превръща в преса. По-малко гърди, повече рамене. Ако пейката ви има фиксирани вграждения, използвайте първия или втория над плоския, а не третия.

Настройка: пет точки и сцепление

• ъгъл: 15°30 градуса. Ако не можете да го измерите, погледнете облегалката трябва да е по-близо до плоска, отколкото до изправена.
• Пет точки за контакт: Задната част на главата, горната част на гърба, гънките и двата крака на пода. Глутниците остават на пейката.
• Рамови лопатки: Дръпнете ги назад и надолу, сякаш ги бутате към задните си джобове, и ги дръжте там докато сетът свърши. Гърдите остават горе.
• Арч: малки и естествени. Плоска ръка трябва да ти се плъзне под гърба, не юмрук.
• Дърпане: около 1,4 пъти ширината на рамото, обикновено 355 см по-широко от тясното хващане. Винаги с палец около бара.
• Запътни китки: Стъпка в петата на дланта, натоварена над предмишницата. Ако китката ви се огъва назад, вие държите пръста си.

Изпълнение, стъпка по стъпка.

1. Разкарай и прехвърли бара над ключицата, с простирани ръце.
2. По-ниско под контрол за 2 3 секунди., лактите на 45°60° към торса.
3. Стъпалото е 2 3 см под ключицата не на врата, не на гърдите.
4. Половин секунда пауза на гърдите. Без отскачане.
5. Натисни обратно. 1 1,5 секунди, леко диагонално така че пръчката завършва над раменния сустав.
6. Продължавайте лактите, но не ги затваряйте.

Най-честите грешки

• Прекалено стръмен ъгъл. При 45°60° горната част на гърдите става по-слаба, отколкото си мислите и предната част на гърдите е по-слаба.
• Глутки, които се оттеглят. В момента, в който бедрата ви напуснат пейката, ефективният ъгъл пада и правите плосък прес с лоша позиция на гърба.
• Лодните се разширяват на 90 градуса. Класически начин да претоварваш предната част на рамото. Дръж ги по-близо.
• Отскочи от гърдите. Прескачате най-трудната част от повдигането и вместо това зареждате гръбначния хрущял.
• Половина повторения. Спрях 10 см над гърдите, защото теглото е тежко, а мускулите са за егото.
• Прекалено много тегло. Може да се изпече хиляда небрежни повторения и да свършиш с нищо друго освен раздразнено рамо.

Ако пътят на бара се променя от повторение на повторение, теглото е твърде тежко без значение колко повторения успявате да накарате.

Серии, повторения и честота

• Започващи (първите 6 месеца): 3 серии от 8-10 повторения, 60-90 секунди почивка, тегло, което ви оставя 2 повторения в резерв.
• По-напреднали: 4 сета от 6-10 повторения, 2-3 минути почивка, последният сет е за 1 повторение в резерва.
• Седмичен обем: 102020 комплекта за гърдите, от които 69 на склона. Две сесии от 4 серии побеждават една сесия от 8.
• Възстановяване: 48-72 часа между две тежки сесии на гърдите.
• Прогресия: Когато достигнете върха на реп диапазона на всеки сет за две сесии подред, добавете 2,5 кг. Ако това ви спира, използвайте плочи с тегло 1,25 кг за 2,5 кг.

Шестминутна загрявка.

5 минути леко кардио или гребане, после празната лента за 15 повторения, 40% от работното тегло за 8, 60% за 5, 80% за 3. Починете 45 60 секунди между сериите на загряване.

Кой ще го изпусне?

Подходящо е, ако горната част на гърдите ви се отдалечава от средната и долната част, ако сте лежали на легнала маса от месеци и напредъкът е спрял, или ако искате да направите едно повдигане, което покрива гърдите и предните рамене в обща програма за горната част на тялото.

Прескочете или смените лекарството, ако имате активна болка в предната част на рамото, раздразнен AC сустав или ако изобщо не можете да държите раменете си взад. Много дълги ръце означават по-дълъг път на бара и повече напрежение върху раменете гантели обикновено са по-доброто решение там.

Вариации, които си струва да се използват

• Дъмбълс: По-голям обхват на движение и всяка страна работи независимо. Използвайте с 10 20 процента по-малко общо тегло, отколкото с пръчката.
• Машината на Смит: фиксирана траектория, полезна при самостоятелно обучение близо до неуспех. Поставете пейката така, че пръчката да падне на горната част на гърдите.
• Машина за наклонен прес: най-малкото потребление на стабилизатори, добър като финишер за 2 серии от 1215.15.

Кога да се консултирате с лекар

След тренировка мускулната болка продължава 24-72 часа и е тъпа. Всичко друго не е нормално. Консултирайте се с лекар, ако:

• остра болка в рамото продължава повече от 2 седмици, въпреки почивка;
• усещате изтръпване, изтръпване или слабост в ръката или пръстите;
• болката ви събужда през нощта или не можете да лежите на тази страна;
• сте чули или почувствали пукване, последвано от загуба на сила;
• ако получите болка в гърдите или налягане, задух или замаяност по време на сет което е спешно, спрете тренировката незабавно.

Кратката версия.

• Настанете пейката на 15-30 градуса; над 45 градуса тренирате раменете, а не гърдите.
• Пет точки на контакт, остриетата са отдръпнати, пръчката докосва 2 3 см под ключицата.
• Намаляване за 2 3 секунди, натискане за 1 1.5 секунди, без отскачане и без бедра, излизащи от пейката.
• 344 серии от 61010 повторения два пъти седмично, добавяйки 2.5 кг, след като достигнете върха на диапазона.
• Остра болка след две седмици, изтръпване или слабост на ръката означава медицински преглед, не още един комплект.