Наклон на пейката: Колко серии и повторения и как да напреднем

Повечето хора правят наклонен прес с години без нито едно число в главата си понякога три серии, понякога четири, каквато и тежест да е на бара. Проблемът не е в упражнението, а в това, че нищо не се проследява и нищо не се покачва. Ето действителните данни: ъгъл на пейката, седмичен брой на зададените задачи, интервалите на повторенията и точния метод за добавяне на тегло.

ъгъл на пейката: 30 градуса.

Около 30 градуса е най-добрият компромис. Под 20 градуса тя се приближава до плоска преса, а при 45 градуса и над това предният делт поема все повече и повече работа, докато горната част на гърдите става по-малко. Ако пейката ви има фиксирани настройки на пин, използвайте първата или втората дупка над плоската , която обикновено се озовава между 28 и 35 градуса. Свали пръчката до горната част на гърдите, приблизително 2 до 3 см под ключицата, с лакътя, наклонени на 45 до 60 градуса спрямо торса, а не разширени на 90.

Сцепление и монтаж

• Хванете малко по-тесно от плоската си пейка показалеците около един или два пръста в рамките на обичайната си марка.
• Рамовете са сгънати и да ги държите така през целия комплект.
• Краката са поставени. Малка арка в долната част на гърба е добре, но голям мост превръща наклонен преса обратно в плосък преса.
• Около 2 секунди надолу, кратка пауза без отскачане от гърдите, после натиснете нагоре под контрол, но бързо.

Колко комплекта на седмица

За гърдите като цяло, 10 до 20 твърди сета на седмица покриват почти всички тренировки за отдих. Наклонен прес трябва да съставлява от 4 до 9 от тези комплекта, в идеалния случай разделени на две сесии, вместо да се изхвърлят в една. Конкретно:

• За начинаещи (под една година сериозно обучение): 3 комплекта, два пъти седмично, общо 6.
• Средни: 4 комплекта два пъти седмично, общо 8, като останалата част от обема на гърдите идва от мухи или от преса.
• Ако тренирате гърдите си веднъж седмично: 5 до 6 серии наклонен натиск в тази сесия, и това е горната граница, която си струва да се направи.

Оставете 48 до 72 часа между сесиите на гърдите. По-малко от 48 часа и втората сесия излиза по-слаба от първата, което ще видите директно като спад в повторенията.

Репрезентационен диапазон и колко близо до неуспех

За растежа на мускулите, вършете повечето от работата си в диапазона от 6 до 10 повторения. Практическо разбивка:

• 4 до 6 повторения когато силата на бара е целта, 2 до 3 сета с по-дълъг почивка.
• 6 до 10 основната гама, където живеят повечето от вашите комплекти.
• 10 до 15 години обикновено с гантели или като последен комплект, особено ако раменете ви не понасят тежка лента.

Завърши първите сетове с 2 до 3 повторения в резерва и последния сет с 0 до 1. За представители в резерв се разбира: Можеш да направиш много повече с чиста техника. Ако пръчката се наклони или единият лакът се изпъди по-бързо от другия, сетът е приключен независимо от броя. Починете 2 до 3 минути между сетите; под 90 секунди повторенията ви намаляват с 2 до 3 и общият ви тонаж спада с тях.

Как да напреднете: двойно развитие

Не променяйте теглото и повторенията случайно. Направи го така:

1. Изберете диапазон, да кажем от 6 до 9 повторения, и тегло, което ви дава около 7 за първия сет.
2. Всеки път, опитайте да добавите едно повторение към всеки от сетите.
3. Когато всички три серии достигнат 9 повторения със същото тегло, добавете 2,5 kg 25 две 1,25 kg плочи.
4. Повтарянията ще се сведат до 6 или 7. Това е вярно; цикълът започва отначало.

При макарите най-малкият скок често е общо 4 кг, 2 кг на ръка, което е твърде голяма стъпка. Така че с гантели използвайте по-широк диапазон, от 8 до 12, и се придвижвайте нагоре само когато всеки комплект достигне 12.

Реалистичен темп на напредък: За началото на първите няколко месеца начинаещ може да добавя 2,5 кг на всеки две седмици. След една година тренировка, 2,5 кг на всеки 4 до 6 седмици е напълно добре. Ако очакваш повече от това, ще се окажеш да сменяш програми на всеки три сесии без причина.

Примерен цикъл от 8 седмици

• От 1 до 3 седмици: 3 серии от 6 до 9 повторения, 2 до 3 в резерва, 2,5 минути почивка.
• От 4 до 6 седмици: 4 сета от 6 до 9, последният сет с 1 в резерва.
• Седма седмица: 4 сета, последният е заради технически проблем.
• Седмица 8: 2 серии от 6 на около 60% от теглото на седмицата.

В края сравнете най-добрата си с тази от 8 седмици по-рано. Ако теглото и повторенията са еднакви, проблемът обикновено не е в упражненията, а в храната и съня: Целта е да се консумират 1,6 до 2,2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден и 7 до 9 часа сън.

Когато се спира.

Ако три последователни сесии не са довели до допълнителни повторения, промени едно нещо, не четири:

• Превключете на 8 до 12 за 4 до 6 седмици, после се върнете по-тежки.
• Сменете барабаните за гангли за един месец.
• Преместете натискането на наклона към първото упражнение на сесията, вместо след плоска маса.
• Предоставяне на почивка до пълни 3 минути преди всеки работен сет.

Кога да се консултирате с лекар

• Болки в предната част на рамото, които продължават повече от 2 до 3 седмици и не намаляват, когато отслабнете.
• Изтръпване, парене или слабост в ръката или ръката.
• Остра болка с усещане за избухване в рамото или мускула на гърдите по време на сет, особено с синини или видими убоди.
• Болка, която ви събужда през нощта или не се успокоява в покой.
• Налягане, стегнатост или болка в гърдите, задух или замаяност по време на сет спрете веднага и потърсете спешна помощ.

Общо правило: Неприятностите около 3 от 10, които избледняват след загряването обикновено не са причина за безпокойство. Болката, която се натрупва през сесията е.

Кратката версия.

• Банка на 30 градуса, дръжка малко по-тесна от плоската, бара към горната част на гърдите.
• 4 до 9 серии на седмица, идеално разделени на две сесии с интервал от 48 до 72 часа.
• Повечето сета са в диапазона от 6 до 10 повторения, 2 до 3 повторения в резерва, последният сет е от 0 до 1.
• Двойна прогресия: когато всеки комплект достигне върха на диапазона, добавете 2,5 kg и започнете отначало.
• Реалистичен напредък след първата година е 2,5 кг на всеки 4 до 6 седмици, не всяка седмица.