Имунитет и претоварване: Да разпознаеш кога тренировките те изтощават

Ако чувстваш, че си настинал повече, откакто си вдигнал тренировъчния си обем, това не е просто въображение. Твърди тренировки временно променят поведението на части от имунната система, а хроничното недоразграждане превръща това временно състояние в нещо, което продължава седмици. Ето какво всъщност се случва и какво да се направи по въпроса.

Какво се случва с имунитета около тренировката?

Връзката между обучението и риска от инфекция обикновено се описва като J- крива. Хората, които тренират умерено, около 30 до 60 минути, четири или пет пъти седмично, имат средно по-малко дни с инфекции на горните дихателни пътища, отколкото хората, които са заседнали. Но след много дълги или много интензивни сесии, особено повече от 90 минути без прием на въглехидрати, има прозорец от около 3 до 24 часа, в който някои имунни реакции са отмъчени.

Една такава сесия седмично не е проблем. Проблемът е в това как се натрупаха прозорците. Пет тежки сесии седмично, 6 часа сън, пътуване, смени и калориен дефицит едновременно.

Прекаленото обучение не е същото като тежкото обучение.

Три различни състояния се бъркат постоянно.

Функционално превишаване

Умишлено твърд блок. Силата пада с 5 до 10 процента, чувствате се плоски, но след 5 до 14 лесни дни се връщате по-силни. Това е нормална част от програмирането.

Нефункционално пресичане

Същите симптоми, но възстановяването отнема няколко седмици до два месеца без подобрение на производителността. Това е мястото, където често настинки, недостатъчен сън и загуба на мотивация обикновено се проявяват.

Синдром на претоварване

Рядко, продължава месеци и се диагностицира само след като лекар изключи анемия, заболяване на щитовидната жлеза, недостиг на желязо, диабет и инфекция. Ако някой твърди, че е прекалено трениран след три тежки седмици, почти със сигурност не е.

Цифри, които си струва да се проследяват

Чувството е лош водач. Тези пет неща отнемат две минути на ден:

• Сърдечен ритъм в почивка. Повишение от 7 до 10 удара над нормалния ти размер три последователни сутринта е сигнал.
• - Спи. - Добре. По-малко от 7 часа повече от три нощи седмично, почти удвоява шансовете да настинеш.
• Теглото на тялото. Ако непреднамерено намалите с повече от 2 процента за една седмица, това означава, че не ядете достатъчно.
• RPE при известен товар. Ако серия от 5 на 100 кг се чувства като 7 от 10 за месеци и сега се чувства като 9, обемът е твърде висок.
• Броят на инфекциите. Повече от 3 или 4 настинки на сезон при някой, който тренира редовно, не е нормално.

Обучение по време на болест: проверка на шията

Това е просто и се прилага на практика.

Симптомите над шията, като течение от носа, леко възпалено гърло или задръстване без треска, позволяват леко трениране. Симптомите под шията, като треска, болки в тялото, кашлица в гърдите, гадене или диария, означават почивка.

Когато е разрешено леко обучение, това означава конкретно 20 до 30 минути, около 50% от обичайния брой серии, натоварвания под 70% от 1RM, и никакви серии до неуспех. Ако се почувстваш по-зле след 10 минути, спри.

Ако треската е над 38 градуса, не се упражнявайте. Усилията по време на активна вирусна инфекция могат рядко, но наистина, да предизвикат възпаление на сърдечния мускул.

Връщането след болест.

Често срещаната грешка е да се връщаш обратно към старата програма. Вместо това:

1. Изчакайте поне 24 до 48 часа без треска и без лекарства за понижаване на треската.
2. Ден 1 до 2: ходене от 20 до 30 минути или леко колоездене, сърдечен ритъм под 60% от максимума.
3. Ден 3 до 4: 50 до 60% от обичайния обем, натоварване около 60% от 1RM, две или три серии на упражнение.
4. Дни 5 до 7: 75% обем, нормални натоварвания, но оставете 3 повторения в резерв.
5. След 7 до 10 дни, върнете се към нормалната програма, ако сутрешният пулс и сънят изглеждат както преди.

Възстановяване, което всъщност движи иглата

• Спи 7 до 9 часа. Най-силното нещо в този списък.
• Протеин 1,6 до 2,2 грама на килограм на тегло на ден, разпределени на 3 или 4 хранения.
• Въглехидрати 4 до 6 грама на килограм по време на тежки седмици, плюс 30 до 60 грама на час за сесии по- дълги от 90 минути.
• Достатъчна енергия. Под 30 ккал на килограм мазнини на ден, хормоните и резистентността на инфекцията страдат.
• Пренатоварване на всеки 6 до 10 седмици: намалете набора с 40 до 50% и запазете натоварването.
• Течности и хигиена. Миенето на ръцете преди хранене и след тренировка намалява инфекциите повече от всяка добавка.

Кога да се консултирате с лекар

• Треска над 38,5 градуса по Целзий повече от три дни.
• Болки в гърдите, сърцебиене или задух при леко натоварване, особено в седмиците след вирусна инфекция.
• Утренният пулс е повишен с повече от 10 удара за повече от две седмици.
• Ненамерено загуба на повече от 5% от телесното тегло за месец.
• Подуване на жлезите или изтощение, продължаващо повече от четири седмици.

Попитайте за основни кръвни изследвания: пълна кръвна картина, желязо и феритин, TSH, CRP, глюкоза и витамин D. Това обхваща повечето от състоянията, които погрешно се приписват на претоварване.

Кратката версия.

• Умереното трениране подобрява устойчивостта на инфекциите; еднократните сесии от 90 минути намаляват тази устойчивост за 3 до 24 часа.
• Следете сутрешния пулс, съня, телесното тегло и RPE при известна натоварване, вместо да разчитате на усещане.
• Над врата без треска: 20 до 30 минути лесно. Под врата или треска: Почивай.
• Връщайте се постепенно след болестта в продължение на 7 до 10 дни, а не в една сесия.
• Сънят, адекватните калории и разтоварването на тялото на всеки 6 до 10 седмици са най-добрият начин.