Как обучението влияе на сърцето ти

Сърцето е мускул и като всеки друг мускул реагира на това колко много го натоварваш. Обучението не го износва, а променя размера, еластичността и ефективността му, така че той се нуждае от по-малко удари, за да свърши една и съща работа. Ето какво всъщност се случва, колко работа е необходима и кога симптомът е повече от умора.

Какво се случва докато тренираш?

В момента, в който се започне усилието, сърцето ти повдига две неща: колко често бие и колко кръв изхвърля на удар. В покой движи около 5 литра кръв в минута. При максимално усилие нетрениран човек достига 20-22 литра; добре обучен издръжлив атлет надхвърля 35.

Кръвното налягане се държи предсказуемо по време на бягане или колоездене: горната стойност (систолна) се покачва от около 120 до 160-200 mmHg, докато долната стойност остава равнина или леко спада. Това е нормална реакция. По време на последните две повторения на тежък сет, налягането може за кратко да се покачи над 250/150 mmHg, особено ако задържите дъха си. Здравото сърце се справя с това и стойностите се връщат в рамките на секунди.

Какво се променя след 8-12 седмици

• Сърдечен ритъм в покой пада от 5 до 15 удара в минута. Необученият човек обикновено седи на 70-80; след три месеца на последователно кардио упражнение, често 58-65.
• Левият капан. По-голяма кръв на удар, по-малко удари за същата работа.
• Кръвно налягане Систоличната честота намалява средно с 5-8 mmHg при хора, които започват с повишена систолна честота. Това е ефектът от леки лекарства, без рецепта.
• VO2max колко кислород може да използва тялото ви се увеличава с 10-20% при начинаещи в продължение на три месеца.
• Възстановяване на сърдечната честота: Една минута след като спрете, пулсът ви трябва да падне поне 12 пъти. При обучени хора намалява с 25-40. Това е най-добрият маркер за свободен напредък, който имате.

Колко е достатъчно?

Числото, което се появява във всяко правило: 150 минути умерено сърдечно-съдово упражнение на седмица или 75 минути тежко сърдечно-съдово упражнение плюс две тренировки за сила- Не, не. Не е нужно да е в един блок 22 минути на ден се събират в същите 150, както и три 50-минутни сесии.

Ако в момента не правите нищо, най-голямата възвръщаемост е в началото. Преминаването от нула на 60 минути седмично намалява риска повече от преминаването от 150 на 300. Първият час е най-ценният час, който някога ще добавите.

Да се получи правилната интензивност

Формулата за 220 минус възраст е груба; тя пропуска с около 10-12 удара в двете посоки. Малко по-добра е 208 минус (0,7 × възраст): На 50 това е 173 вместо 170, на 30 това е 187 вместо 190.

Ако нямате монитор, използвайте теста за говорене:

• - Не, не.: Пълни изречения без пауза, но ти не искаше да пееш. Около 60-70% от максималния пулс. Повечето от седмичните ти книги живеят тук.
• Умерено: изречения от 4-5 думи. Около 70-80%.
• Трудно.: две или три думи, и не можете да го задържите повече от няколко минути. 85% и повече.

Най-честата грешка е, че всичко се озовава по средата - твърде трудно да се изгради основа, твърде лесно да бъде истински стимул. Целете 70-80% от вашите минути наистина лесни, а останалите наистина трудни.

Конкретна седмица

1. Понеделник. 40 минути леко бягане, бърза разходка нагоре по хълма или колоездене с 60-70% от максималния пулс.
2. Сряда. сила на цялото тяло: 3 упражнения за долната част на тялото, 3 упражнения за горната част на тялото, 3 серии × 8-12 повторения всяка, 90 секунди почивка.
3. Петък. интервали: 10 минути загряване, след това 4 × 4 минути твърдо (85-90%) с 3 минути леко движение между тях, след което 5 минути охлаждане. Общо около 45 минути.
4. Събота. 50-60 минути в лесен, разговорен темп.

Това са около 160 минути и два качествени стимула. Правете интервали веднъж, най-много два пъти седмично... сърцето ви се адаптира по-бързо от сухожилията и ставите, което е точно това, което хората правят.

Вдигане, дишане и натиск

Силовата тренировка е добра за сърцето, но дишането е важно. Задържането на дъха през целия сет увеличава налягането. При нормални серии от 8-12 повторения издишвайте през твърдата част на движението. Ако кръвното ти налягане е повишено, стой в диапазона от 10-15 повторения с тежести, които можеш напълно да контролираш, пропусни истинските максимални еднократни повторения и избягвай позиции, в които главата ти е под сърцето.

Ако ушите ти звъннат, очите ти не виждат добре или стаята се наклонява след сет, проблемът не е теглото - проблемът е дишането ти.

Какво е нормално и какво не е

Нормално: гърдите да пулсира след интервали, лека затрудненост с дъх за 5-10 минути след това и пулс в покой 5-8 удара по-високо сутринта след тежка сесия. Нормално е също така понякога да усещаш, че ритъмът ти се пропуска, особено след недостатъчен сън или след три кафета.

Не е нормално: стегнатост на гърдите или налягане по време на усилие, което се е чувствало лесно през последния месец, припадък по време на тренировка, пулс все още над 120 след десет минути почивка или внезапно необяснимо намаляване на това колко усилие можете да понасяте.

Кога да се консултирате с лекар

• Спешно, веднага!: болка в гърдите, стегнатост или натиск, продължаващи повече от няколко минути, разпространяващи се в челюстта, шията или лявата ръка, със студена пот или гадене.
• Същия ден или на следващия ден.: припадък или почти припадък при усилие или сърцебиене, продължаващо няколко минути с замаяност.
• Преди да започнете програма: ако сте над 40 години и не сте тренирали от години, ако кръвното ви налягане редовно е над 140/90, ако близък роднина е починал внезапно от сърдечни проблеми преди 50 години или ако приемате лекарства за сърцето, кръвното налягане или щитовидната жлеза.
• Запиши си преглед.: пулс в покой постоянно над 100 или под 45 без обяснение, подути глезени или задух, като се качва по един етаж.

Кратката версия.

• 150 минути умерено или 75 минути тежко кардио упражнение на седмица, плюс две тренировки за сила това е цялото изискване.
• След 8 - 12 седмици очаквайте пулс в покой 5 - 15 удара по- нисък и систолично налягане 5 - 8 mmHg по- ниско, ако е започнало високо.
• Дръжте 70-80% от вашите минути наистина лесни (пълно изречение) и останалите наистина трудни; средата дава най-малко.
• Проследете колко се понижава пулсът ви една минута след спиране: По-малко от 12 удара е слаб знак, 25 или повече е добре.
• Болката в гърдите при натоварване и припаяването по време на тренировка никога не са проблеми в деня на почивка те са проблеми при назначение.