Тела: как да ги укрепим

Искрите не се адаптират по същия график като мускулите: мускулът реагира на сериозен тренировъчен процес за 3-4 седмици, а сухожилието - за 3-6 месеца. Тази разлика е причината повечето хора, които внезапно изпитват болка в Ахил, под коленете или в лакътя, да не прекалят в един конкретен ден, те прекарват месеци, добавяйки натоварване по-бързо, отколкото сухожилието може да задържи. Добрата новина е, че сухожилията реагират много добре на натоварването, те просто искат различна рецепта: бавен, тежък и скучно дълъг.

Какво всъщност иска сухожилието.

Стъпалото е плътно натъпкано колаген, който се превръща много бавно. Това, което се променя най-бързо с тренировките, е как сухожилието се справя с напрежението и колко е твърдо под натоварване. За да се постигне тази промяна, е необходима висока сила, която се задържа по-дълго на повторение, а не скорост.

В практиката това означава:

• Натоварване: 70 до 85% от максималната си повтаряне или изометрична задържане на приблизително 70% от максималната контракция.
• Времето на напрежение: най-малко 3 секунди на повторение, в идеалния случай 6 секунди (3 надолу, 3 нагоре).
• Честота: 3 пъти седмично с поне 24 часа между сесиите. Синтезът на колаген остава повишен от 24 до 72 часа след зареждане, така че ежедневната работа е безсмислена.
• Пълен обхват на движение: И така, половината повторения ви дават половината резултат.

Изометрични: Първата стъпка, когато вече боли.

Ако сухожилието боли при всяка стъпка или повторение, започнете с изометрични, което означава, че държи без движение. Най-често използваният протокол е 5 серии от 45 секунди. при около 70% от максималното свиване, с 2 минути почивка между сериите, веднъж или два пъти дневно. Това са 225 секунди работа на сесия.

• Ахил: Един крак, вдигнете петата, дръжте с коляното изправено, държано в средата на диапазона. Ако това е твърде лесно, дръжте 10-20 кг в ръцете си.
• Пателарно сухожилие: Испански клек с ремък около скулите, колене огънати на 60-70 градуса, торс изправен.
• - Лодката. Дръжте 2 до 5 кг гантели в удължаване на китката или огъване, с предмишницата, облегчена върху бедрото.

Изометричните лечения често намаляват болката за 30 до 45 минути след това. Това е полезен прозорец за тренировка, но не е лек. Това е мост към фазата, която всъщност променя тъканите.

Силно бавно съпротивление: частта, която изгражда

Това е ядрото на програмата. 3 до 4 серии, 6 до 15 повторения, 3 секунди сваляне и 3 секунди повдигане, 3 пъти седмично, в продължение на минимум 12 седмици. Починете 2-3 минути между сериите. Прогрес в блокове:

1. От 1 до 2 седмици: 3 серии от 15 с тежест, която можеш да повдигнеш 15 пъти с усилие.
2. От 3 до 5 седмици: 3 сета от 12.
3. От 6 до 8 седмици: Четири сета от 10.
4. От 9 до 12 седмици: 4 серии от 8, с последното повтаряне, трудно, но чисто.

Изберете упражнения, които натоварват специфичното сухожилие: Подвижните упражнения на петата са: подвижните упражнения на петата, подвижните упражнения на петата, подвижните упражнения на петата, подвижните упражнения на петите, подвижните упражнения на петите, подвижните упражнения на петите, подвижните упражнения на петите, подвижните упражнения на петите, подвижните упражнения на петите, подвижните упражнения на петите, подвижните упражнения на петите, подвижните упражнения на петите, подвижните упражнения на петите, подвижните упражнения на петите, подвижните упражнения на петите, подвижните упражнения на петите, подвижните упражнения на петите, подвижните упражнения на петите, подвижните упражнения на петите, подвижните упражнения на петите, подвижните упражнения на петите, подвижните упражнения на петите, подвижните упражнения на петите, подвижните упражнения на петите, подвижнения на петите, подвижните упражнения на петите, подвижнения на петите, подвижнения на петите, подвижните упражнения на петите, подвижнения на петите, подвижнения на петите, подвижненията, подвижните върху петите, подвижните упражнения на петите, подвижнения на петите, подвижнения на петите, подвижните упражните, подвижните, подвижните подвижните, подвижните подвижните подвивижните подвививите върху петите, подвививите, подвививививививививививививививи, под под подвивививививививививи, подвивививи, подвививи, подви, подвививи, подвививививи, подвиви, подвивививи, подвивививи, подви, подвививививи, под Добавете 5 до 10% към теглото само след като достигнете върха на диапазона на повторенията без повече болка на следващия ден.

Как да прочетеш болката.

Използвай скала от 0 до 10. Болка до 4/10 Прилагането на тези мерки е приемливо и не причинява вреда. Правилото живее в това, което се случва след това.

Ако болката се върне към нормалното си ниво в рамките на 24 часа и утрешната скованост не е по-лоша от предходната сутрин, това е правилното натоварване. Ако не се получи, намалете с 10 до 20% теглото си, но не спирайте тренировките.

Сутринната скованост е най-честният знак, който имаш. Напиши си една цифра всеки ден: колко минути трае сковаността. Ако този брой пада седмица след седмица, планът работи.

Храна и сън

• Протеин: 1,6 до 2,2 g на килограм телесно тегло на ден. Без това нищо друго не е важно.
• С тегловно съдържание на: около 15 g с 50 mg витамин С, 30 до 60 минути преди натоварване. Доказателствата са умерени и ефектът е малък, но обикновеният желатин от супермаркета върши същата работа като скъпите версии.
• Калории: агрессивният дефицит забавя възстановяването на тъканите. Ако губите тегло, запазете го до 0, 5 до 0, 7% от телесното тегло на седмица.
• Сън: От 7 до 9 часа. Хронично под 6 часа значително забавя възстановяването.

Колко време отнема?

Първата промяна в болката обикновено се проявява след 4 до 6 седмици, истинска промяна в качеството на сухожилията след 12 седмици, а връщането към скокове, спринти и резки спортове отнема от 3 до 6 месеца. Проблемите, които продължават повече от година, често изискват 9 до 12 месеца последователна работа. Когато се върнете към бягане или скок, не увеличавайте седмичния обем с повече от 10%.

Кога да се консултирате с лекар

• Внезапно усещане за схващане плюс невъзможност да стоиш на пръстите или да вдигнеш петата си. Заподозрян разкъсване, отидете в същия ден.
• Болка, която не се е променила въобще след 8 до 12 седмици на последователна работа.
• Подуване, зачервяване, горещина или треска.
• Болка през нощта в покой или сутрин скованост, продължаваща повече от 60 минути в няколко стави. Това не е обичайната картина на тендинопатията.
• Ако през последните 6 месеца сте приемали флуорохинолонни антибиотици (ципрофлоксацин, левофлоксацин) или сте имали инжекция с кортикостероиди в тази област. Рискът от разкъсване е по-висок и програмата трябва да бъде коригирана.
• Изтръпване, изтръпване или мускулна слабост. Това сочи към нерв, а не към сухожилие.

Кратката версия.

• Искрите се променят с месеци, не седмици. план за минимум 12 седмици.
• Ако боли, започнете с изометрични: 5 серии от 45 секунди при 70%, 2 минути почивка, веднъж или два пъти дневно.
• Основната работа е тежко бавно съпротивление: От 3 до 4 серии, от 6 до 15 повторения, 3 секунди надолу и 3 секунди нагоре, 3 пъти седмично.
• Допуска се болка до 4/10 ако се успокои в рамките на 24 часа и утринната скованост не се увеличава.
• Протеин 1,6 до 2,2 г/kg и 7 до 9 часа сън, и след внезапно избухване или наскоро флуорохинолоните, посетете лекар.