Как да започнеш да тренираш на 60: План за 12 седмици

Да започнеш на 60 не е твърде късно, но е различно от това да започнеш на 30. Възстановяването отнема повече време, сухожилията се справят по-зле с внезапните скокове в натоварването и напредъкът се измерва за месеци. Ето конкретен график за първите 12 седмици, с цифри вместо лозунги.

Какво се променя след 50?

След 50 губиш. 12%2% от мускулната маса годишно, и силата по-бързо от това около 1,53%3% годишно. Тази ставка не е фиксирана: Силовите тренировки два или три пъти седмично спират повечето от загубите. При хора, които никога не са тренирали, първите 8-12 седмици обикновено произвеждат 20-40% повече сила при основните повдигания. По-голямата част от ранното увеличение идва от нервната система, която учи движението, а не от нова мускулна тъкан поради което първият месец изглежда бърз, а след това забавя. Това е нормално, не е грешка в плана.

Втората промяна е възстановяването. Съединителната тъкан се адаптира по-бавно от мускулите, така че на същата мускулна група са необходими около 48 часа между тежките сесии. Това не означава по-малко обучение, а по-различно график.

Кога да се консултирате с лекар

Зарежете час преди първата си среща, ако се отнася за:

• болка в гърдите, натиск или стегнатост по време на усилие или в покой
• припадък, замаяност или загуба на равновесие без ясна причина
• неконтролирано кръвно налягане (например над 160/100 в покой) или ново лекарство за сърдечно или кръвно налягане през последните 6 седмици
• диабет тип 2, предишна операция на сърцето, стент или пейсмейкър
• остеопороза или фрактура от леко падане
• подуване на единия крак или тежко задушаване след един етаж от стълби

Попитайте конкретни въпроси вместо "Мога ли да тренирам": Мога ли да натисна теглото над главата си, има ли горна граница на сърдечната честота за мен, дали лекарствата ми влияят на равновесието. Ако приемате бета-блокери, сърдечният ви ритъм няма да се повиши, както при другите, така че преценете усилията си по това дали все още можете да говорите с пълни изречения.

Спрете обучението и потърсете помощ незабавно. ако имате болка в гърдите, която се разпространява към челюстта или лявата ръка, бърз нередовен пулс в покой, внезапна слабост от едната страна на тялото или затруднения при говорене.

Първите 12 седмици

Три тренировки на седмица, 35-45 минути всяка, плюс ходене:

• Понеделник, сряда, петък: тренировка на сила, същите шест упражнения всеки път
• Вторник, четвъртък: Върви 25-35 минути с темп, при който можеш да говориш, но не и да пееш.
• Събота: по-дълга пеша или колоездене от 45 до 60 минути
• Неделя: Изключване

Шест упражнения, които обхващат всичко.

1. Седни на крака приседане, което докосва стол. Ако е твърде трудно, използвай по-високо място.
2. Прес на гърдите лежащи гантели или машина, или прегръдки срещу стена или пейка.
3. За един ръкав гантели или ленти, с подкрепена другата ръка.
4. Румънски труп с гантели по-ниско до средата на бедрото, гърба е плосък.
5. Пресоване на въздуха седнал, със закрепване на гърба. Прескочи го, ако рамото е проблемно.
6. Натоварен товар 20-30 метра на сет; половината от теглото на тялото ви е добра дългосрочна цел.

Сети, повторения и кога да добавите тегло

1 2 седмици: 2 серии от 1012 повторения, с тежест, която можеш да повдигнеш още 4 5 пъти. Целта е техниката, не умората.

36 седмици: 3 сета от 81212 повторения, оставяйки 23 повторения в резерв за всеки сет.

712 седмици: 3 серии от 61010 повторения за долната част на тялото, 812 за горната част на тялото, 12 повторения в резерва.

Правило за добавяне на товар: Когато достигнете върха на реп диапазона на всички три сета и все още имате 2 повторения остана в вас, добавете 2,5 kg упражнения за крака и гърба, или 1 2 kg за упражнения на ръцете и раменете. Починете 90-120 секунди между сериите, не 30.

Баланс и кардио

Балансът намалява по-бързо от силата, а паданията са най-големият риск на тази възраст. Добавяме към всяка сесия: с еднокраки стойки, 3 × 30 секунди на крак, до стена или стол. Когато стане лесно, затвори очи за 10 секунди. Добавете ходене от пета до пръст, 2 × 10 стъпки.

Кардиоцелът е: 150 минути умерено усилие седмично, като броим всичко ходене, колоездене, градинарство, плуване. Не е нужно да се прави непрекъснато; три 10-минутни разходки се считат за една 30-минутна разходка.

Протеин, сън и детайлите, които го определят.

След 60 години организмът реагира по-слабо на протеини, така че потреблението е по-голямо от това на по-младите хора: 1.21.1.6 g на килограм телесно тегло на ден- Не, не. За човек с тегло 80 кг това е 9612128 g. Разпределението е по-важно от общата сума. 253535 g на хранене, три или четири пъти на ден. Това са приблизително 130 грама пилешко месо, 200 грама гръцко кисело мляко плюс яйце или 150 грама боб с яйца.

Спи 7 или 8 часа; под 6 часа, силата спира, без значение колко добре тренираш. Проверете витамин D и калций с кръвен тест, вместо да гадаете.

Когато нещо боли.

Лека мускулна болка до 3/10 Ако се изчисти в рамките на 24 часа, добре. Болка над 4/10, болки в ставите, които продължават повече от 48 часа, или болки, които се влошават на следващия ден, означава: намалете теглото с 20-30% и съкратете обхвата на движение, но не спирайте напълно. Острата болка, която се движи надолу по ръката или крака, подути ставки или коляно, което изглежда, че се отстъпва, е причина да се провери, а не да се изчака.

Кратката версия.

• Три тренировки на седмица, 35-45 минути, шест упражнения, 2 серии от 812 повторения.
• Добавете 2,5 кг към краката и гърба, 1 2 кг към горната част на тялото, само веднъж всеки сет завършва с 2 повторения в резерва.
• 150 минути ходене или подобни кардио упражнения седмично, плюс 3 × 30 секунди стоене на един крак на всяка сесия.
• 1,21.1,6 g протеин на килограм дневно, разделен на 253535 g ястия.
• Първо посетете лекар, ако имате болка в гърдите, припадналост, неконтролирано кръвно налягане, остеопороза или диагноза сърдечно заболяване.