Как да четем имената на упражненията

Когато отвориш истинска програма за обучение, половината изглежда като код: DB наклон налягане 3x10- Да. RDL 4x8 @RPE 7- Да. Български разделен приседане 3x12 на крак- Не, не. Нищо от това не е произволно. Всяка част от името казва точно едно нещо за упражнението. Щом можеш да четеш частите, няма нужда да запомняш хиляди упражнения, само пет движения и няколко модификатора.

Името на упражнението е описание, а не етикет.

Повечето имена следват една и съща формула: оборудване + позиция на тялото + хватка + движение на основата- Не, не. Вземи. пена за наклонен гантел: наклон означава, че пейката е настроена на 30 до 45 градуса, Дъмбъл е оборудването, пенатографски прес е хоризонтално натискане докато лежите. Прочетете я отпред и ще имате пълен набор от инструкции.

Когато липсва част, тя се приема. Печат за пелени без квалификатор означава плоска пейка и барабана. Скъпа. без квалификатор означава стълба на горната част на гърба. Ръчка без квалификатор обикновено означава барабана с наклонен торс на около 45 градуса. Така че, вие само някога научите движението на базата всичко останало е модификатор, залепен пред него.

Петте движения покриват почти всичко.

• Клекване на коляното (сквот): Клекване на гърба, клекване на предната страна, преса на краката, стъпка нагоре.
• Завой на бедрата: Дъдлифт, румънски дъдлифт, бутане на бедрото, добро утро.
• Натисни!: пейка и натискане на гърба (хоризонтално), печат над главата и печат на рамото на гандел (вертикално).
• Издърпайте.: редица с валц или гандел (хоризонтално), изтегляне и изтегляне на лата (вертикално).
• Носене и противодвижение: "Пътешествие на фермер", "Плака", "Паллоф Прес", "Съдборна дъска".

Когато изберете име, което не знаете, първият въпрос не е: Какво е това?- Да, това е... Коя от тези пет е?- Не, не. Това незабавно свежда упражнението до нещо, което вече разбирате, и всичко, което остава е да забележите как се различава.

Оборудването променя търсенето, не само външния вид.

С барабана можеш да натоварваш най-много и да следиш напредъка в чист скок от 2,5 кг седмица след седмица. Дъмбелите изискват повече стабилизация, така че общото натоварване при едно и също движение обикновено ще бъде с 10 до 20 процента по-ниско от очакваното от версията с штанги , а не с една стъпка назад. Кабелите и машините държат пътя за вас, което ги прави полезни за допълнителни серии от 12 до 15 повторения, когато вече сте уморени. Работата с теглото се пише така: BW- Не, не.

Ъгъл, позиция и колко крайници

Думите пред движението ви казват къде е тялото ви и колко крайници работят. Наклон е пейка на 30 до 45 градуса, намаляване поставя главата ти под бедрата, плоски е равнина. Седнали- Да. в изправено положение и прегънат са буквални. С еднокрайни ръце или едностранно означава една страна наведнъж. В българския разделен приседане задният крак се намира на пейка с височина от 30 до 40 см. Когато една програма каже: 3x12 на кракТова са 6 работни сета и приблизително 12 минути с почивка бюджет за това.

Дърпане: ширина и посока на дланта

Дланите, обърнати настрани, са с изпъкнало лице или над ръкаДланите са насочени към теб. супинирани или под ръка., и неутрални Това са дланта, обърнати една към друга. Ето защо изтегляне и а подкожаване на челюстта са две различни упражнения: Първият е над ръката и се намира на гърба, вторият е под ръката и носи значително повече бицепси. Сближаване "педантичен преса" означава ръце, разположени на разстояние от 20 до 25 cm; широка хватка е приблизително 1,5 пъти ширината на рамото.

Най-често ще виждате съкращение.

• 4х8: Четири серии от осем повторения.
• RPE 7: Колко е тежък сетът, където 7 означава, че са останали около 3 повторения.
• RIR 2: Същата идея, посочена директно оставете 2 повторения в резерва.
• 1RM: максималната ви еднократна среща; 70% 1RM е 70 kg, ако максималният ви тегло е 100 kg.
• Темпото е 3-0-1-0: 3 секунди сваляне, 0 пауза в дъното, 1 секунда повдигане, 0 пауза в горната част.
• AMRAP: възможно най-много повторения в този сет; ЕМОМ: Нов набор на всеки момент.
• RDL, OHP, BSS: Румънски труп, преса, български приседане.

Декодиране на една линия от програма

Стойност на изпитвания за изпитване:

1. Скит: Оборудването е бар.
2. RDL: - Заглавие на бедрото с леко огънати колене, с пръчка, която се плъзга надолу по краката до средата на бедрото.
3. 4х8: Четири серии от осем, общо 32 повторения.
4. @RPE 7: Изберете товар, с който можете да направите още около 3 повторения в края на всеки сет.
5. Темпо и почивка: По-ниско за 3 секунди, след което починете 2 минути между сериите. Целият тренировъчен процес продължава около 11 до 12 минути.

Едно движение, три имена.

Едно и също упражнение често има официално име, име на фитнес площадката и марка на машината, отпечатана на стикера. А. Спуснете е вертикално притегляне, a натиск на бедрото е натоварено удължаване на бедрото от пейка, Кръг на краката е огъване на коляното. Ако някой използва термин, който не разпознаваш, задавай два въпроса: кои мускули работят и какво оборудване използва. Това отнема 10 секунди и ви спестява да не правите грешното движение три седмици.

Кога да се консултирате с лекар

Имената на упражненията са безвредни, а изпълнението не винаги. Посетете лекар, ако имате болка, продължаваща повече от 2 седмици и която не намалява в покой, остра болка, която изпуска ръка или крак, изтръпване или слабост в ръка или крак, видимо подуване на ставите или болка в гърдите и замаяност при физически усилия. Същото важи и ако сте диагностицирани със сърдечно заболяване, кръвно налягане, което не е под контрол, или операция през последните 6 месеца първо се очисти, после изберете упражнения.

Кратката версия.

• Името на упражнението е описание: Оборудване, позиция, хватка, после движение на базата.
• Преведете всяко непознато упражнение в една от петте модели: Приседни, завой, бутай, дръпни, носи.
• Модификаторите носят реални числа: Наклонът е 30-45 градуса, придържането е 20-25 см, на крак удвоява броя на зададените.
• Научи съкращението веднъж: 4x8, RPE 7, RIR 2, темпо 3-0-1-0, 70% 1RM.
• Ако болката продължи повече от 2 седмици, или имате изтръпване или слабост, консултирайте се с лекар преди да промените програмата.