Как да измерим процента на телесните мазнини (и на кои числа да се вярва)

Везната ви казва колко сте тежки, а не колко сте загубили мазнини, вода или мускули. Процентът на телесните мазнини запълва тази празнина, но само ако знаете колко далеч всеки метод пропуска и измервате по един и същ начин всеки път. Това е работоспособен процес, без лаборатория и без скъпи съоръжения.

Какво всъщност измервате?

Процентът на мазнините в тялото е делът на мастната тъкан в общата маса. При 90 кг и 20% мазнини, това е 18 кг мазнини и 72 кг мазнини мускули, кости, вода, органи. Целта на фазата на загуба на мазнини е да се сведат тези 18 кг до, да кажем, 12 кг, докато 72 кг остават непокътнати.

Няма устройство, което да измерва мазнините директно. Всички измерват нещо друго дебелината на гънката на кожата, електрическото съпротивление, плътността на тялото и след това го използват в уравнение. Ето защо абсолютното число почти винаги е грешно и защо разликата между две измервания, взети по един и същ начин, е частта, която има значение.

Методите и грешките им

Метален лента

Най-евтино и изненадващо полезно. Измервайте талията до пъпа, бедрата до най-широката точка, шията под Адамската ябълка и по възможност горната част на ръката и бедрото. Лента трябва да стои точно до кожата, без да я изтръпва. Вземете три показания и използвайте средното; разпространението трябва да остане под 0,5 cm.

Обхватът на талията носи информация за здравето: при мъже над 94 cm означава повишен риск и над 102 cm висок риск; при жени над 80 cm повишен и над 88 cm висок. Още по-просто правило талията разделена на височината трябва да остане под 0,5. 180 см. означава талия под 90 см.

Сглобяеми калибри

Сцепка, която измерва дебелината на стиснатия склад. Стандартните три места са гърдите, корема и бедрото при мъжете; трицепсът, бедрото и гънката над бедрото при жените. Вземете всяко място два или три пъти, изчакайте 2 секунди след затваряне на калибрата, използвайте средното четене и въведете числата в формула на Джаксън-Полок.

Очаквайте около 3 до 4 процентни пункта грешка, когато един и същ човек ви измерва всеки път, и значително повече, когато тестера се променя. Винаги използвайте дясната страна на тялото и винаги измервайте преди тренировка, не след.

Биоимпедантност

Умните везни и ръчните устройства изпращат слаб ток през тялото и оценяват мазнините от съпротивлението. Грешката е от 4 до 8 процентни пункта, а показателите се променят с 2 до 3 пункта от хидратация, солена вечеря, вчерашното сеанс или пълен пикочен мехур. Това число е важно само като серия, взета при идентични условия.

DEXA и BodPod

Лабораторни методи, с приблизително 1-2 процентни пункта грешка. DEXA също показва разпределение на мазнините и костна плътност. Струва си да го правиш веднъж или два пъти годишно като референтна точка, а не като месечен преглед.

Протоколът, който прави числата сравними.

1. Измерване сутрин, в рамките на 30 минути след събуждане, след тоалетната, преди храна, кафе и тренировка.
2. Същият ден на седмицата, същото устройство, същите места, същият човек държи килипите.
3. Без алкохол и без необичайно солена храна за 24 часа.
4. Запишете три неща заедно: тегло, обиколка и оценка на мазнините. Никой от тях не разказва цялата история сам.
5. Не се правят заключения преди 4 измервания, т.е. 4 седмици. Вие четете тенденция, не точка от данни.

За жени: цикълът измества задържането на вода до 1,5 kg. Измервайте във една и съща фаза всеки път, например 7 до 10 дни след началото на менструацията.

Какво се брои като реалистично число?

• Мъжете: етерични мазнини 35%, атлетични 613%, фитнес 141717%, средно 182424%, затлъстели над 25%.
• Жени: есенциални мазнини 101313%, атлетични 1420%, фитнес 212424%, средно 253131%, затлъстели над 32%.

Под 6% за мъжете и под 14% за жените не е състояние, което да имате без да имате дължима сметка. Сънят, либидото, силата и имунната функция спадат. Това са числа за няколко седмици около състезанието, не за цялата година.

Какво да правя с номера, щом го имам?

Реалистичен процент е 0, 5 до 1% от телесната маса на седмица. При 90 кг това е 0,45 до 0,9 кг. В практиката: дневен дефицит от 300500500 kcal, 1,62.22,2 g протеин на килограм телесна маса (145200200 g при 90 kg), 2 до 4 тренировки на седмица с 10 до 20 серии за работа на мускулна група и 7 0009,9 000 стъпки на ден като изходен показател.

Чека.: ако теглото пада, но талията не се е движила в продължение на четири седмици, най-вероятно губите вода и мускули, а не мазнини дефицитът е твърде агресивен или протеините и тренировките с сила са твърде ниски.

Кога да се консултирате с лекар

• Непреднамерено загуба на повече от 5% от телесната маса за 6 месеца без промяна на диетата или тренировката.
• Белия размер над 102 см при мъжете или 88 см при жените е необходимо да се проверят глюкозата на гладно, HbA1c, липидната таблетка и чернодробните ензими.
• Пропуснати периоди за 3 месеца или повече, особено заедно с ниско телесно тегло и тежка тренировъчна натоварване.
• Постоянна умора, усещане за студ, загуба на коса и намаляване на силата въпреки добър сън и храна проверете щитовидната жлеза и желязото.
• Натрапчиво тегло, страх от храна или цикли на ограничаване и преяждане. Това принадлежи на лекар или терапевт, не на нова диета.

Метод, който ще повториш 20 пъти по един и същи начин, е по-добър от точен метод, който използваш веднъж.

Кратката версия.

• Няма метод, който да дава истинско число следвате тенденция, не абсолютна стойност.
• Лентата и кръгът на кръста са най-евтините и най-полезни клинично; кръст под половината от височината е солидна цел.
• Калипера пропуска с 344%, биоимпеданс с 48%, DEXA с 12%; изберете въз основа на това колко често планирате да измервате.
• Сутрин, гладно, същия ден от седмицата, същото устройство, минимум 4 седмици преди да съдиш нещо.
• Целта е да се достигне 0,5% от телесната маса на седмица с 1,6% от протеина на килограм и 2-4 тренировки на седмица.