Как да станем навик да обучаваме другите

Повечето хора не спират тренировките си, защото програмата им е лоша. Те напуснаха, защото никога не достигнаха точката, в която да се появят, спря да е решение. През първите няколко седмици всяка сесия изисква воля, а волята е ограничена. Целта е да съкратите този период и да го преживеете, като преговаряте възможно най-малко със себе си.

Планирайте за два до три месеца, не за две седмици

Проучванията за формирането на навик съобщават за диапазон от приблизително 18 до 250 дни, като медиана е около 66. Така че за първия 8 до 12 седмициНе съди напредъка си по огледалото или по числата на бара. Съди го по една цифра: сесии, завършени от планираните сесии. Ако сте планирали 12 за един месец и сте направили 10, това е добър месец, дори и да не се е променило нищо видимо.

Настройка на лентата за вписване ниско

Класическата грешка е план, изграден около 5 сесии седмично по 90 минути всяка. Този план оцелява около две седмици. Започнете с: 3 сесии седмично, всяка от 40 до 45 минути: 5 до 6 упражнения, 3 серии от 6 до 12 повторения, 90 секунди почивка между сериите. Добавете тегло в 2,5 кг скокове при повдигане на горната част на тялото и 5 кг при приседания и мъртво повдигане, и само веднъж достигнете върха на реп диапазона на всеки сет.

Също така дефинира минимална версия за лоши дни: 20 минути, три упражнения, по два сета всеки. Това не е половин тренировка, а застраховка, че веригата няма да се счупи. Добавете обем само след три последователни месеца, когато не пропуснете повече от две сесии на месец.

Заключи времето, мястото и знака.

Напиши го като изречение: Понеделник, сряда и петък в 18:00 ходя на фитнес, който е на 10 минути от работа. Колкото по-малко решения вземеш между момента, в който си и първия си сет, толкова по-вероятно е да стигнеш дотам.

• Същите дни.Не "три пъти седмично, когато мога".
• В същото време., с един час на толерантност най-много.
• Една фитнес зала.Не е избор между три.
• Паковете са били опаковани предишната вечер. обувки, кърпа, бутилка. Тези 4 минути вечерта премахват решението сутринта.
• Упражнения у дома? Същите правила в един ъгъл на стаята, оборудването е видимо, никога в килера.

Правилото за два дни.

Една пропусната сесия е нищо. Проблемът е, че два пъти подред, защото тогава прескачането престава да е изключение и става нов модел. Правилото е: Никога не пропускай две планирани сесии. Ако понеделник не успее, вторник е задължителен дори ако е само 20-минутна версия.

80% последователност през годината 125 около 125 сесии 100 процента за шест седмици, след което нищо.

30-секунден дневник за обучение

Запишете само две неща: което упражнява и теглото умножава на повторения. Ноутбук или друго приложение, няма значение. Две ползи: Знаеш с какво ще се срещнеш следващия път (без 5 минути да губиш в решаване), и след 6 седмици имаш доказателство за напредък, който огледалото все още не е доловило. Веднъж месечно преброявай сесиите, които си завършил и запиши броя.

Три неща, които обикновено пречат на плана.

Уморене

Сънят е най-големият фактор. Целта 7 до 9 часа и същия час на събуждане през уикендите, в рамките на един час. Ако спиш 5 часа, проблемът не е дисциплината, а сънят.

Няма време.

Това почти винаги означава "Нямам 90 минути". 40-минутна сесия с три основни лифта и две аксесоари не пропуска нищо важно. Намалете почивката до 60 до 75 секунди при допълнителна работа и ще спестите 8 до 10 минути.

Болки

След първите сесии болката продължава от 24 до 72 часа и е нормална. Не отменяй заради това, пусни товара от 20 до 30% и тренирай. Освен това, пази протеин наоколо. 1,6 g на килограм телесно тегло на ден (за човек с тегло 80 kg, приблизително 130 g) и пийте 30 до 35 ml вода на килограм.

Кога да се консултирате с лекар

Упражненията са безопасни за по- голяма част от хората, но се консултирайте с лекар, преди да продължите, ако имате:

• болка в гърдите, налягане или задух при умерено усилие;
• припадък, замаяност или нередовно сърдечно състояние по време на или след тренировка;
• остра болка в ставите, продължаваща повече от 7 до 10 дни, или подуване, което не се отпуска;
• диагностицирани с високо кръвно налягане, диабет или сърдечно заболяване, или сте над 40 години и не сте тренирали от години;
• бременност, скорошна операция или необяснима загуба на тегло.

Ако тренировката влошава съществуващата болка седмица след седмица, това не е нещо, което тренираш.

Кратката версия.

• Очаквайте от 8 до 12 седмици преди тренировките да се провеждат на автопилот; дотогава проследявайте само завършените сесии.
• Започнете с 3 сесии седмично, 40 до 45 минути, 5 до 6 упражнения, 3 серии от 6 до 12 повторения.
• Уреди същите дни, същото време и един фитнес; опаковай чантата вечерта преди.
• Никога не пропускай две сесии подред. Вместо това, използвай 20-минутна версия.
• Това е възможно, ако спите от 7 до 9 часа и приемате около 1,6 грама протеин на килограм на ден.