Как да отслабнеш без фитнес

Фитнес са инструмент, не изискване. Загубата на мазнини се случва поради калориен дефицит; това, което правите с тежестите, определя доколко мускули ще запазите по пътя надолу и можете да се справите с това вкъщи. Това е конкретен план за някой без членство, без оборудване и 30-40 минути три пъти седмично.

Започни с числата.

Първо оценявайте поддръжката: тегло в килограми × 30 ако седите цял ден, × 33 ако се движите много. 85-килограмен човек с бюро работа се озовава около 2550 ккал. Дефицитът, който наистина работи е 300-500 ккал на ден, така че 2,050-2,250 kcal.

Това е 0,3-0,5 кг на седмица. Разумната горна граница е около 1% от телесното тегло седмичноАко вървите по-бързо, губите непропорционално много мускули и е много по-малко вероятно да останете с тях. Не вярвайте на калкулатора сляпо задръжте същия прием за 10 дни и вижте какво всъщност прави седмичната ви средна.

Първо протеинът, после всичко останало.

• Протеин: 1,6-2,2 g на килограм телесно тегло. При 80 кг това е 130-175 г на ден. Ако имате много излишък от мазнини, изчислете от целевото си тегло, а не от сегашното.
• Мазнини: не по-малко от 0,6 g/kg, т.е. минимум около 48 g при 80 kg.
• Въглехидрати: колкото и калории да са останали. Няма причина да ги намаляваш, ако тренираш.
• Слънчеви лъчи: 25-35 г на ден, най-лесно чрез 400-600 г зеленчуци и плодове.

Как изглеждат 35 грама протеин?

150 g пилешка гърда, или 200 g нискомаслено кварк, или 5 цели яйца, или 180 g риба тон, или 250 g нискомаслено сиренце. Поставяйте три или четири такива хранения през деня и протеинът се обработва без да се претегля всяка хапка.

Силови тренировки без тежести

Три сесии седмично, по 30-40 минути всяка, цяло тяло. Правете 3 серии на упражнение в диапазон от 8 до 20 повторения, спирайки 1-3 повторения, докато не се провалите practic практически, спрете, когато скоростта на движението се забави.

Ден А: с тегло на тялото или с български разделен приседане 3 × 10 на крак, прегръдки 3 × максимум (ръце на маса или стена, ако прегръдките на пода са твърде тежки), румънски мъртво вдигане с един крак 3 × 10, редове под маса или с кърпа около дръжка на врата 3 × 12, дъска 3 × 40 секунди.

Ден Б: ходене 3 × 12 на крак, креслово подхранване 3 × 12, движение на тазобедрената става с рамене на дивана 3 × 15, шибани подвизи за рамене 3 × 8, мъртъв буболечка 3 × 10 на страна.

Прогресията е частта, която почти всички пропускат. Когато преминаваш 20 повторения на упражнение, не отиваш до 25 правиш го по-трудно: превключете на един крак или една ръка, спуснете се за 3-4 секунди, добавете 2-секундна пауза в долната част или натоварете раница с 5-10 kg книги и бутилки с вода.

Стъпки вместо кардио

Проследявайте действителния брой стъпки за една седмица, след което добавяйте 2000 на всеки две седмици, докато достигнете 8000-10 000 на ден. За човек с тегло 80 кг, 10 000 крачки са приблизително 300-400 ккал, и е много по-малко уморително от бягането, така че не отнема възстановяването от физическата активност. Ако обичате кардио, добавете две 20-30-минутни тренировки като допълнение, а не като заместител на стъпките.

Сън, алкохол и неща, които никой не записва.

Под 6 часа сън апетитът се увеличава и дисциплината намалява. Алкохолът е 7 ккал на грам: Три бири са 450-600 ккал, дефицит за цял ден. Течните калории са най-скъпите в списъка: Половин литър сок е около 200 ккал и не насища никого.

Как да разбера дали работи?

1. Важи се всяка сутрин след тоалетната, преди закуска.
2. Продължителността на изследването е около 30 дни.
3. Измервайте кръста си на пъпа на всеки 14 дни; често той се движи преди да се движи везната.
4. Ако средното продължи три седмици, намалете 200 килокалории. или Да добавяш 2000 крачки на ден една, не и двете.

Спадът от 1-2 кг за една нощ е вода и чревни вещества, не мазнини. За да спечелите килограм мазнини, трябва да ядете около 7000 калории над поддържането.

Кога да се консултирате с лекар

• Ако имате диабет, заболяване на щитовидната жлеза, бъбреците или черния дроб или приемате лекарства, дозирани срещу приема на храна.
• Ако сте бременна или кърмите, дефицитът в тази ситуация се планира с лекар, не сама.
• Ако губите тегло без причина: повече от 5% от телесното тегло за 6 месеца, без да се променя диетата или навиците.
• Болки в гърдите, припадъци, тежка затрудненост с дишането или нередовно сърдечно състояние по време на тренировка спрете тренировките и се консултирайте незабавно.
• Ако храната се превърне в мания, или има преяждане или повръщане, това е медицински проблем, не е въпрос на воля.

Кратката версия.

• Дефицит от 300-500 ккал дневно, с цел 0,3-0,5 кг на седмица и не повече от 1% от телесното тегло.
• 1,6-2,2 g протеин на килограм, разпределени на 3-4 хранения от 30-45 g.
• Три сесии с тегло на седмица, 3 серии × 8-20 повторения, с реална прогресия.
• 8-10 хиляди крачки на ден и 7-9 часа сън надминават всеки друг. детоксикация - Планът.
• Проследете средното седмично тегло и талията си; променяйте плана само след три седмици без движение.