Как да увеличите тежестта на трупа си

За повечето хора, това е заради лошо планиране, а не поради липса на сила. Ако сте прекарали месеци в едно и също нещо, с един тежък неуспех всяка седмица, тялото ви няма причина да се адаптира и гърбът ви никога няма време да се възстанови. Това, което следва, е конкретен начин да увеличите максималното си тегло с 10 до 20 килограма за осем до дванадесет седмици.

Започнете от реално число.

Без отправна точка всичко останало е гадание. Не ти трябва истинска една-предаване максимум. Една чиста серия от 3-5 повторения е достатъчна, после изчисли:

• 3 повторения са приблизително 93% от максимума ти.
• 5 повторения е приблизително 87%
• 8 повторения е приблизително 80%

Пример: пет чисти повторения с 140 kg означава приблизително максимално 160 kg. Изчисляват се всички процентни стойности по-долу от това число и се закръглят надолу до най-близката промяна на плочата с тегло 2,5 kg.

Две сесии седмично, само една от тях тежка.

Един ден в седмицата не е достатъчно стимул, три са твърде много за долната част на гърба на някой, който работи осем часа на ден. Два дни, с интервал от поне 72 часа, обикновено е подходящото място:

• Тъжен ден. работните комплекти от плана, 3 минути почивка между комплектите.
• Ден на техниката: 5 сета от 3 повторения на 65 до 70%, 90 секунди почивка, всяко повторение започва от мъртво място на пода без отскачане.

Осемседмичният план

От 1 до 4 седмици

Тъжен ден. Четири сета от 4 повторения. Започнете с 72,5% и добавяйте 2,5% всяка седмица, така че 72,5 / 75 / 77,5 / 80%. Последният сет трябва да завърши с 2-3 повторения в резервоара.

5 до 8 седмици

Тъжен ден. 3 серии от 3 повторения при 80/82.5/85/87.5%. Отдъхът е до 4 минути. Ако скоростта на бара намалява значително през пета седмица, повторете същото тегло през следващата седмица, вместо да добавяте.

Девета седмица: Използване на изпитвания

Пет дни без тежки стрелби, само 2 сета от 3 повторения на 60%. След това тестът: загрявайте на 40, 60, 75 и 85%, след това направете един опит на 102,5 до 105% от стария ви максимум. Ако се движи гладко, добавете още 2,5 кг и опитайте за втори път.

Допълнителна работа, която наистина се изплаща

• Румънски труп: 3 серии от 8 повторения на 60 до 65% от максималната ти сила.
• Дефицитът на теглото от 5 см: Три серии от пет на 65 до 70%, фиксира слаб старт от пода.
• Ряд с барабани: 4 серии от 8 до 10 повторения, гърба трябва да издържи натоварването, не само краката.
• Приседнал. 3 серии от 5, ако пръчката напуска пода бавно краката обикновено са границата.
• Заредени превозни средства: 4 куршума от 30 метра за хващане и багажник.

Двама или три от тези на сесия е достатъчно. Направете пет допълнителни лифта и следващата седмица основният ви лифт ще си плати.

Техника: където килограмите липсват.

1. Стъпка над средата на крака, около 2 до 3 см от скулите, преди да се наведете.
2. Първо изтегли отрязването. Извадете играта от плочите, докато чуете тихо щракване, после дръпнете.
3. Раменете точно пред бара, бедрата нито твърде високи, нито твърде ниски.
4. Дишай в стомаха и се дръж здраво преди всяко повторение, издишвай само след като стойката е отново надолу.
5. Завърши изправен с притиснати глютки, без да се навеждаш назад.

Ако гърбът ти е на 90%, проблемът обикновено не е в силата на гърба, а в факта, че си пропуснал седмици с 80%. Върнете се назад и повторете този процент.

Придържане и предавки

За повечето хора, хватката се отпуска преди гърба. Използвайте смесен прихващане (една ръка над, една под) само за серии над 85% и сменяйте страни от сериите. Креда помага повече от всичко друго. Запазете ремъците за допълнителни работи и комплекти, където не се изпитва сцеплението. Обувки: плоска, твърда подова или боси крака, никога меки маратонки.

Възстановяване и хранителни продукти

• Протеин 1,6 до 2,2 г на килограм телесно тегло на ден, което е 130 до 175 г за 80 кг. вдигач.
• Въглехидрати най-малко 4 g на килограм в тежки дни, приблизително 320 g при 80 kg.
• Спи 7 до 9 часа. При тези натоварвания разликата се вижда ясно след няколко седмици 5-часови нощи.
• Малък излишък от 200 до 300 ккал на ден, ако целта е чиста сила.

Кога да се консултирате с лекар

Умореното гърло за ден или два след тежко теглене е нормално. Потърсете лекар, ако имате болка в крака под коляното, изтръпване или слабост в крака, болка, която ви събужда през нощта, или болка, която продължава повече от две седмици, въпреки почивка. Загуба на контрол върху пикочния мехур или червата заедно с болки в гърба е спешен случай, отидете в спешното лечение в същия ден. Ако имате неконтролирано високо кръвно налягане, известна херния или сте бременна, говорете с лекар преди да преминете над 85%, тъй като в тези случаи натоварването трябва да се планира индивидуално.

Кратката версия.

• Измервайте или изчислете максимума си и базирайте всеки сет на него, иначе няма план.
• Издърпайте два пъти седмично: един тежък ден и един технически ден на 65 до 70%.
• Осем седмици: 4x4 от 72,5 до 80%, след това 3x3 от 80 до 87,5%, след това дезагрузка и изпитване.
• Два или три допълнителни лифта на сесия, не пет, и 1,6 до 2,2 грама протеин на килограм дневно.
• Болки в крака, изтръпване или слаба крака означава лекар, не още един.