Как да увеличиш броя на изтеглянията си

Движението е едно от малкото упражнения, в които напредъкът е очевидно. Или получаваш допълнително представяне, или не. Повечето хора се спират на три до пет, след което остават там години наред, най-вече защото тренират изтегляния веднъж седмично, до провал и се надяват за най-доброто. Ето конкретен план, базиран на това къде всъщност сте.

Измервайте началната си точка.

Починете 5 минути, затоплете раменете си, след това направете максимален сет от строги Заместник-председател: Пълна надвишаване с прави лакти, брадичка над бара, без люлка. Запиши номера и не прави повторни тестове за 4 седмици. Тестването на всеки няколко дни не дава никаква информация и изяжда възстановяването ти.

Резултатът ви поставя в една от трите групи: 0 повторения- Да. 15, и 6 или повече- Не, не. Програмите за тези три групи са наистина различни.

Техниката е една или две повторения веднага.

• Придържайте се до ширината на раменете плюс 510 см. Много широките хватка съкратяват лоста и правят горната половина по-трудна.
• Преди да дръпнете, натиснете и изтеглете раменете си и дръжте това за 1 секунда. Това е началото на движението, не е влагане на ръката.
• Краката заедно и леко напред, корема и гъстите притиснати. С твърдо тяло спира люлката, която изтича сила.
• Дръпни лактите към ребрата, не брадичката към бара.
• Темпото: 1 секунда нагоре, 2 секунди надолу. Да се отървеш от бара е загуба на най-полезната част от сета.
• Вдишвай отдолу, издишвай като преминеш точката на залепване, приблизително на половината път нагоре.

Ако не можеш да направиш нито едно изтегляне още

8-седмичен план. 3 сесии седмично, с поне един почивен ден между тях:

1. Негативни: Четири серии от три. Скачане или стъпка към горната позиция и понижаване под контрол за 5 секунди. Отпочивайте 2 3 минути.
2. С помощта на пандиза: 3 сета от 56.6. Когато удариш 3×8, премести се на по-тънка лента.
3. Въздушни (горизонтални) редове с пръчка на височина на бедрото: 3 комплекта от 812.12.
4. Мъртви обесени: 3 серии от 204040 секунди за сцепление и издръжливост на раменете.

Реалистичната времева линия за първото чисто представяне е 6-12 седмици при нормално тегло, по-дълго ако носите допълнително.

Ако направите от 1 до 5 повторения

Това, което работи най-добре тук е Честото упражнение е далеч от провал.- Не, не. Вземете половината от максимума и повторете този малък сериал няколко пъти на ден.

Ако максималният ти размер е 4: Правете 6 серии от 2 на ден, разпределени през деня, 566 дни в седмицата. Нито един сет никога не се проваля.

Дръжте 2 тренировъчни сесии на седмица: 5 сета спиране на едно повторение, 3 минути почивка. Целта е да добавяш по едно представяне на всеки сет всяка седмица. Повтори теста след 6 седмици.

Ако сте взели 6 или повече

В този момент ти трябва товар, не просто повече повторения.

• Тъжен ден. 455 серии от 35 повторения с 510%10% от телесното тегло (за вдигач от 80 кг, това е 48 кг). Починете 3 минути. Добавяне на 1 2 kg на всеки две седмици.
• Ден на обема: 4 серии при 6070%70% от максимума, разтоварени (ако максимума е 12, направете серии от 8).
• Кластери: 5 повторения, 20 секунди почивка, 5 повече, 20 секунди, 5 повече 15 повторения с много по-малко умора от един дълъг сет.

Дозиране и възстановяване

Поддържайте седмичния обем на 30 60 повторения, когато започвате, 80 100 когато сте напреднали. Да се проваляш веднъж седмично. За всяко вертикално издърпане добавете едно хоризонтално (редове, 3 серии от 10), за да запазите раменете си здрави. Сън 7-9 часа Да не спиш достатъчно, струва на повечето хора едно до две повторения от максимума.

Тегло на тялото и храна

Изтеглянето е превъзходство на силата към масата. При 90 кг с допълнителни мазнини, загубата на 455 kg за 1012 седмици (дневен дефицит от 300500500 kcal, 0,40.0,5 kg седмично) често добавя 23 повторения без допълнително обучение. За да се задържи мускулите, протеинът трябва да бъде 1,6 2,2 g на килограм телесно тегло на ден. Ако намалявате с по-бърза скорост от 0,7% на теглото си на седмица, обикновено ще загубите и сила.

Често срещани грешки

• Считам половината повторения, където лактите никога не се изправят отдолу.
• Обучение до неуспех на всяка сесия обемът остава нисък и умората остава висока.
• Да се клатиш с бедрата, когато целта е строг отбор.
• Ако задната част не се държи добре, ако това си ти, добави още три мъртви обесни за 30 секунди.

Кога да се консултирате с лекар

Лека мускулна болка 24 - 48 часа след тренировка е нормална. Проверете дали:

• болки в рамото, лактите или предмишницата продължаващи повече от 2 седмици или събуждащи се през нощта;
• усещате изтръпване, изтръпване на пръстите или схващането ви става по- слабо;
• усещате рязко изтръпване в средата на повторението, с подуване или натъртвания;
• болката в шията се излъчва надолу по ръката;
• Ако сте претърпели операция на рамото или сте имали дислокация, първо трябва да видите физиотерапевт.

Кратката версия.

• Изпитвайте максимално, после оставете повторния тест за 4 седмици.
• Депресирани раменете, стегнато гърло, 1 секунда нагоре и 2 надолу това само по себе си често е едно или две допълнителни повторения.
• Нула повторения: отрицателни, 4×3 с 5 секунди сваляне, три пъти седмично.
• От 1 до 5 повторения: Половината дневно е по-малко вероятно от неуспех, плюс 2 сериозни сесии седмично.
• 6 и повече: добавете 510%10% от телесното тегло и работайте в серии от 35.